Un repas équilibré se compose généralement d’environ la moitié de l’assiette en légumes et en fruits, d’un quart en aliments riches en protéines et d’un quart en céréales complètes ou autres aliments riches en glucides. Utilisez cette répartition 50/25/25 pour choisir la composition du repas — et non pour imposer une portion exacte ou un objectif calorique précis.
La formule de l’assiette équilibrée
Cette assiette équilibrée est un cadre visuel flexible utilisé par des organismes de santé publique et des ressources universitaires, notamment l’assiette saine de Harvard et l’assiette du Guide alimentaire canadien. Ce n’est pas la seule façon acceptable de manger et il n’est pas nécessaire de compter les calories ni de peser les ingrédients.
| Partie de l’assiette | Apport principal | Exemples du quotidien |
|---|---|---|
| Environ la moitié | Fruits et légumes, fibres, micronutriments | Brocoli, salade, fruits rouges, carottes |
| Environ un quart | Aliments riches en protéines | Haricots, œufs, tofu, poisson |
| Environ un quart | Aliments riches en glucides | Riz, flocons d’avoine, pommes de terre, pâtes |
| Dans l’ensemble du repas | Matières grasses et saveur | Huile, fruits à coque, avocat, fromage |
Les légumes et les fruits peuvent être frais, surgelés, en conserve, cuits ou crus. Le brocoli surgelé, les tomates en conserve, les fruits sans sucre ajouté et la salade en sachet sont tout à fait adaptés. Pour les légumes et les haricots en conserve, choisir des produits pauvres en sodium ou sans sel ajouté peut aider à limiter les apports en sodium lorsque ces options sont disponibles.
Le quart réservé aux protéines peut comprendre des aliments d’origine animale ou végétale. Les haricots et les lentilles apportent à la fois des protéines et des glucides ; ils n’entrent donc pas parfaitement dans une seule catégorie. Ce n’est pas un problème : l’assiette est un outil d’organisation, pas un exercice de comptabilité nutritionnelle.
Les proportions de l’assiette ne correspondent pas à la taille des portions
Deux personnes peuvent respecter les mêmes proportions tout en mangeant des quantités très différentes. Un adulte actif peut avoir besoin d’une assiette plus grande, de davantage de glucides ou d’une collation autour de son entraînement. Une personne plus petite ou moins active peut être rassasiée avec moins de nourriture. L’appétit, la corpulence, l’activité physique, l’âge, la grossesse, l’état de santé et le reste de l’alimentation de la journée influencent tous la quantité appropriée.
Ainsi, une assiette composée pour moitié de légumes peut être trop petite dans l’ensemble pour une personne et représenter plus que ce qu’une autre peut consommer confortablement. Le visuel répond à la question : « Quels types d’aliments sont présents ? » Il ne répond pas à la question : « Combien de calories devrais-je manger ? »
Adaptez la formule à votre objectif
| Objectif | Adaptation utile |
|---|---|
| Alimentation au quotidien | Utilisez l’assiette de base |
| Gestion du poids | Surveillez les portions totales |
| Entraînement intensif | Ajoutez des glucides si nécessaire |
| Gestion de la glycémie | Adaptez les quantités de glucides à votre situation |
La méthode de l’assiette n’entraîne pas à elle seule une perte de poids. Les variations du poids corporel dépendent en partie des apports énergétiques totaux au fil du temps, tandis que l’adhésion aux habitudes, le sommeil, l’activité physique, les médicaments et l’état de santé peuvent également jouer un rôle. Cette formule permet de visualiser plus facilement la composition d’un repas sans transformer chaque repas en calcul.
Quel est l’effet d’un repas équilibré sur la glycémie ?
Pour composer des repas en tenant compte de la glycémie, associer des aliments riches en glucides à des protéines, des matières grasses ou des fibres peut ralentir l’élévation du glucose sanguin par rapport à la consommation de glucides seuls, selon les recommandations des CDC sur la planification des repas en cas de diabète. Cela ne garantit toutefois pas une glycémie parfaitement stable.
Comment composer un repas équilibré avec les aliments que vous avez déjà
Commencez par quatre choix. Disposez-les dans une assiette, mélangez-les dans un bol, mettez-les dans une boîte-repas ou incorporez-les à un seul plat. Ces proportions servent à guider la composition du repas ; elles ne constituent ni une prescription calorique ni une taille de portion fixe.
- Choisissez des végétaux : des légumes, des fruits ou les deux.
- Ajoutez une source de protéines : haricots, tofu, œufs, yaourt, produits de la mer, volaille, viande ou une autre option adaptée.
- Ajoutez un aliment glucidique : flocons d’avoine, pain, riz, pâtes, tortillas, pommes de terre, maïs ou fruits.
- Rehaussez le goût : herbes aromatiques, salsa, sauce vinaigrette, noix, fromage, avocat ou sauce. Les matières grasses peuvent déjà être présentes dans la source de protéines ou provenir du mode de cuisson.
Par exemple, mélangez du riz complet cuit au micro-ondes, des haricots en conserve, des poivrons surgelés et de la salsa. Pour un repas sans cuisson, essayez une salade en sachet, du poulet rôti, du pain complet et un fruit. Au petit-déjeuner, optez pour du yaourt nature, des flocons d’avoine, des fruits rouges et des noix.
Utilisez une estimation des proportions pour les plats composés
Pour les pâtes, les currys, le chili, les plats sautés et les bols façon burrito, commencez par estimer la quantité de légumes ou de fruits. Visez environ la moitié du plat fini, puis répartissez l’autre moitié entre les protéines et les aliments glucidiques. Certains ingrédients peuvent appartenir à plusieurs catégories : les haricots, par exemple, fournissent à la fois des protéines et des glucides.
- Plat sauté : légumes avec du tofu ou du poulet et du riz.
- Pâtes : pâtes avec des légumes et des haricots, des produits de la mer ou une autre source de protéines.
- Curry : légumes et source de protéines servis avec du riz.
- Soupe : légumes, haricots ou autre source de protéines, ainsi que des nouilles, des céréales, des pommes de terre ou du pain.
Faites des substitutions simples pour combler les déséquilibres courants
| Repas actuel | Ajustement utile |
|---|---|
| Salade composée uniquement de protéines | Ajoutez des haricots, une céréale, du pain ou un fruit |
| Pâtes avec sauce | Ajoutez des légumes et une source de protéines |
| Poulet et riz | Ajoutez des légumes surgelés ou en conserve |
| Sandwich avec des chips | Ajoutez ou remplacez les chips par un fruit, une salade ou des légumes |
| Plat à emporter très saucé | Ajoutez des légumes et utilisez moins de sauce si vous le souhaitez |
Le riz complet, le farro et les pâtes complètes peuvent apporter davantage de fibres que leurs versions raffinées, mais le riz blanc ou les pâtes classiques ne rendent pas automatiquement un repas déséquilibré. Concentrez-vous sur l’association globale plutôt que de considérer un seul ingrédient comme un test éliminatoire.
Si vous êtes diabétique, souffrez d’une maladie rénale ou d’un trouble digestif, si vous avez des besoins nutritionnels liés à la grossesse, des antécédents de trouble du comportement alimentaire ou si vous suivez un régime thérapeutique prescrit, les proportions génériques de l’assiette devront peut-être être adaptées avec l’aide d’un professionnel de santé qualifié.
Un bilan hebdomadaire en trois questions
Examinez plusieurs repas sur l’ensemble de la semaine plutôt que d’évaluer chaque assiette. Demandez-vous :
- La plupart des repas comprenaient-ils des végétaux et une source de protéines ?
- Les repas étaient-ils généralement rassasiants pendant environ trois à quatre heures ?
- Les aliments variaient-ils au cours de la semaine ?
Les questions qui se posent quand l’assiette doit s’adapter à la vie quotidienne
Le petit-déjeuner doit-il respecter les mêmes proportions ?
Non. Le petit-déjeuner peut comprendre les mêmes catégories d’aliments sans ressembler à une assiette de dîner. Du yaourt avec des flocons d’avoine, des fruits et des noix, ou des œufs avec du pain grillé et un fruit, peuvent apporter des végétaux, des protéines, des glucides et des matières grasses. L’équilibre peut également se construire sur l’ensemble de la journée si un repas est plus simple.
Un repas équilibré peut-il inclure de la pizza, des tacos, du riz ou un dessert ?
Oui. Vous pouvez accompagner la pizza d’une salade ou de légumes ; les tacos peuvent contenir des haricots, de la viande ou du tofu, de la salsa, du chou et des tortillas. Le riz est un aliment glucidique qui trouve sa place dans l’assiette. Un dessert peut être inclus sans que le reste du repas doive être « parfait » ou particulièrement restrictif.
Comment adapter une assiette équilibrée végétarienne ?
Utilisez des haricots, des lentilles, du tofu, du tempeh, des œufs, des produits laitiers ou des alternatives enrichies, selon vos besoins. Comme les haricots et les lentilles apportent à la fois des protéines et des glucides, ils peuvent occuper plus d’une catégorie. Variez les aliments au cours de la semaine plutôt que d’essayer d’obtenir tous les nutriments à chaque repas.
La formule 50/25/25 convient-elle toujours en cas de diabète ?
Le CDC décrit une assiette adaptée au diabète, dans une assiette de 23 cm, composée pour moitié de légumes non féculents, pour un quart de protéines maigres et pour un quart d’aliments glucidiques. Les besoins individuels en glucides et les traitements varient. Les personnes qui prennent de l’insuline ou des médicaments susceptibles de provoquer une hypoglycémie ne devraient pas modifier considérablement leur consommation de glucides sans en parler à leur équipe soignante.
Et si une demi-assiette de légumes provoque un inconfort ?
Ne vous forcez pas à atteindre cette quantité. Les légumes cuits, les végétaux épluchés, de plus petites portions ou une répartition des végétaux sur la journée peuvent être mieux tolérés. Les personnes souffrant de gastroparésie, du syndrome de l’intestin irritable, de troubles digestifs inflammatoires, d’un manque d’appétit ou suivant un régime pauvre en fibres prescrit ont besoin de conseils adaptés à leur situation plutôt que d’une représentation générique de l’assiette.
Ce contenu s’appuie sur des travaux de recherche en nutrition clinique et sur des conseils pratiques pour planifier les repas. Il est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé qualifié avant d’apporter des changements importants à vos habitudes alimentaires.
