Wählen Sie Naturjoghurt nach griechischer Art, wenn Sie eine höhere Proteindichte oder eine dicke, cremige Konsistenz wünschen. Entscheiden Sie sich für herkömmlichen Joghurt, wenn Sie ein dünneres, milderes und besser gießbares Produkt bevorzugen. Um zugesetzten Zucker zu minimieren, wählen Sie bei beiden Varianten Naturjoghurt und vergleichen Sie anschließend Nährwertangaben und Zutatenlisten hinsichtlich Kalorien, Calcium und Fett, statt automatisch davon auszugehen, dass griechischer Joghurt immer die bessere Wahl ist.
Griechischer Joghurt vs. herkömmlicher Joghurt im Überblick
Am aussagekräftigsten ist der Vergleich zwischen naturbelassenen Joghurts mit ähnlichem Fettgehalt und demselben Portionsgewicht. Ein fettfreier Becher griechischer Joghurt und ein Vollmilchjoghurt im größeren Becher können auf der Nährwerttabelle sehr unterschiedlich aussehen. Ein großer Teil des Unterschieds kann jedoch auf den Fettgehalt und die Portionsgröße zurückzuführen sein – nicht allein auf die Joghurtart.
| Merkmal | Griechischer Joghurt | Herkömmlicher Joghurt | Was das Ergebnis beeinflussen kann |
|---|---|---|---|
| Protein | Meist höher pro vergleichbarer Portion | Meist niedriger | Portionsgröße, vom Hersteller zugesetztes Milchprotein und Fettgehalt |
| Gesamtzucker | In Naturvarianten oft niedriger | In Naturvarianten oft höher | Abseihen, Früchte, Süßungsmittel und zugesetzter Zucker |
| Zugesetzter Zucker | In Naturprodukten keiner; in aromatisierten Varianten kann er hoch sein | In Naturprodukten keiner; in aromatisierten Varianten kann er hoch sein | Aromen, Fruchtzubereitungen, Sirup und Süßungsmittel |
| Kalorien | Kann niedrig oder hoch sein | Kann niedrig oder hoch sein | Fettgehalt, Portionsgröße und zugesetzte Zutaten |
| Konsistenz | Dick, cremig und löffelfest | Dünnflüssiger, glatter und besser gießbar | Abseihen, Stabilisatoren und Rezeptur |
| Geschmack | Oft säuerlicher | Oft milder | Milchfett, Kulturen, Aromen und Marke |
| Calcium | Variiert; nicht immer höher | Variiert; kann bei manchen Produkten höher sein | Verarbeitung und Anreicherung |
| Typische Verwendung | Bowls, Dips, dicke Saucen und als Ersatz für saure Sahne | Smoothies, Marinaden, Dressings und Backteige | Die für das Rezept erforderliche Konsistenz |
Die Nährwerte in Lebensmitteldatenbanken und auf verpackten Lebensmitteln unterscheiden sich je nach Rezeptur. USDA FoodData Central enthält sowohl allgemeine Lebensmitteldaten als auch Markenprodukte. Deshalb ist es sinnvoller, die konkreten Produkte zu vergleichen, die Sie kaufen, statt sich auf einen einzigen allgemeingültigen Joghurtwert zu verlassen.
Warum griechischer Joghurt dicker und meist proteinreicher ist
Sowohl herkömmlicher als auch griechischer Joghurt wird aus Milch hergestellt, die mit Bakterienkulturen fermentiert wird. Die Kulturen vergären einen Teil des Milchzuckers Laktose und sorgen für den typischen säuerlichen Geschmack und die feste Konsistenz von Joghurt.
Griechischer Joghurt wird in der Regel hergestellt, indem man den Joghurt abseiht, um einen Teil der flüssigen Molke zu entfernen. Dabei werden auch Wasser und ein Teil der Laktose entfernt. Das verbleibende Produkt ist konzentrierter und erhält dadurch die für griechischen Joghurt typische dichte, cremige Konsistenz.
Da im Verhältnis zu den festen Joghurtbestandteilen weniger Flüssigkeit enthalten ist, ist das Protein pro Löffel oder vergleichbarer Portion häufig konzentrierter. Deshalb liegt griechischer Joghurt bei einem Proteinvergleich meist vorn – wobei das Wort „meist“ entscheidend ist. Markenrezepturen, zugesetzte Milchproteine, Portionsgrößen und Fettgehalte können den Unterschied verkleinern. Griechischer Joghurt enthält nicht immer genau doppelt so viel Protein wie herkömmlicher Joghurt.
Manche als „Joghurt nach griechischer Art“ bezeichneten Produkte erreichen ihre dicke Konsistenz teilweise durch Milchproteinkonzentrate, Stärke, Gummiarten oder andere Bestandteile der Rezeptur. Sie können dennoch geeignete Lebensmittel sein, aber ihre Zutaten und Nährwerte können sich von traditionell abgeseihtem griechischem Joghurt unterscheiden. Cornell Cooperative Extension bietet in ihrem Leitfaden zu Joghurt nach griechischer Art einen grundlegenden Überblick über das Abseihen und die Unterschiede bei der Konsistenz.
Protein, Zucker und Kalorien hängen vom Produkt ab
Protein: Griechischer Joghurt hat meist die Nase vorn
Wenn Sie vor allem Ihre Proteinzufuhr erhöhen möchten, ist Naturjoghurt nach griechischer Art ein sinnvoller Ausgangspunkt. Seine dickere Konsistenz macht ihn zu einer praktischen Wahl für Frühstücksschalen oder Snacks, bei denen Sie eine sättigendere, gehaltvollere Basis wünschen.
Für einen fairen Vergleich sollten Sie den Proteingehalt bei gleichem Gewicht betrachten – etwa pro 100 Gramm – oder darauf achten, dass beide Becher eine ähnliche Portionsgröße zugrunde legen. Eine größere Portion herkömmlichen Joghurts kann scheinbar ähnlich viel Protein liefern, einfach weil sie mehr Joghurt enthält. Ebenso kann herkömmlicher Joghurt mit zugesetztem Milchprotein näher an griechischen Joghurt herankommen als eine einfache Naturvariante.
Zucker: Gesamtzucker und zugesetzten Zucker getrennt betrachten
Naturjoghurt aus Milch enthält von Natur aus Zucker in Form von Laktose. Das bedeutet nicht, dass Zucker zugesetzt wurde. Auf den Nährwertangaben in den USA umfasst „Total Sugars“ sowohl natürlich vorkommende als auch zugesetzte Zucker, während „Added Sugars“ die während der Verarbeitung oder Zubereitung zugesetzten Zucker ausweist.
Durch das Abseihen kann ein Teil des aus Laktose stammenden Zuckers entfernt werden. Daher enthält Naturjoghurt nach griechischer Art bei gleichem Fettgehalt und Gewicht oft weniger Gesamtzucker als herkömmlicher Naturjoghurt. Ein aromatisierter griechischer Joghurt kann jedoch weiterhin mehr Gesamtzucker und mehr zugesetzten Zucker enthalten als herkömmlicher Naturjoghurt.
Fruchtzubereitungen, Rohrzucker, Honig, Sirupe und ähnliche Zutaten können den Gehalt an zugesetztem Zucker erhöhen. Ein mit kalorienfreien Süßungsmitteln gesüßter Joghurt kann beim Gesamtzucker einen anderen Wert aufweisen – die Zutatenliste zeigt Ihnen dennoch, wodurch das Produkt seinen Geschmack erhält. Die Leitlinien der FDA zu zugesetztem Zucker erklären, dass die natürlicherweise in Milch vorkommenden Zucker nicht als zugesetzter Zucker eingestuft werden.
Kalorien und Fett: Griechischer Joghurt ist nicht automatisch kalorienärmer
Griechischer Joghurt ist nicht grundsätzlich kalorienärmer. Ein griechischer Joghurt aus Vollmilch kann mehr Kalorien enthalten als ein fettarmer herkömmlicher Joghurt, während fettarme Varianten beider Sorten weniger Kalorien haben können als ihre vollfetten Pendants.
Vergleichen Sie die Kalorien erst, nachdem Sie Portionsgröße und Fettgehalt angeglichen haben. Begriffe wie „leicht“, „proteinreich“ und „Frucht auf dem Boden“ ersetzen keinen Blick auf die Nährwertangaben; sie beschreiben Marketing- oder Rezepturentscheidungen, liefern aber keine feste Aussage über den Kaloriengehalt.
Konsistenz, Geschmack und die besten Einsatzmöglichkeiten
Griechischer Joghurt ist meist dick, säuerlich und löffelfest. Er behält seine Form gut und eignet sich daher besonders für Joghurtschalen, Dips, dicke Soßen und Rezepte, in denen Sie sonst saure Sahne verwenden würden. Außerdem kann er einem Smoothie mehr Fülle verleihen, ihn aber auch merklich dicker machen.
Herkömmlicher Joghurt ist in der Regel dünnflüssiger und milder. Seine besser gießbare Konsistenz eignet sich gut für Smoothies, Marinaden, Dressings und manche Backmischungen, bei denen zusätzliche Feuchtigkeit hilfreich ist. Auch in Soßen lässt er sich oft leichter einrühren, ohne sie zu stark zu verdicken.
Beide Sorten können in den meisten Rezepten verwendet werden, wenn Sie die Flüssigkeitsmenge anpassen. Wenn ein Rezept herkömmlichen Joghurt verlangt, Sie aber griechischen Joghurt zur Hand haben, verdünnen Sie ihn mit etwas Milch oder Wasser. Wenn Sie herkömmlichen Joghurt bevorzugen, aber mehr Protein in einer Mahlzeit benötigen, können Sie ihn verwenden und das Protein an anderer Stelle aufnehmen – zum Beispiel aus Eiern, Bohnen, Fisch, Tofu oder Nüssen, je nach Mahlzeit.
Wenn Ihnen griechischer Joghurt pur zu fest oder zu säuerlich ist, rühren Sie Obst, einen Schuss Milch oder etwas Wasser unter. So lässt sich eine Konsistenz erzielen, die herkömmlichem Joghurt ähnelt, ohne dass Sie Ihren gesamten Frühstücksplan ändern müssen.
So vergleichen Sie Joghurt anhand der Nährwertangaben
Verwenden Sie beim Vergleich von Produkten die tatsächliche Portionsgröße auf der Verpackung. Wenn sich die Portionsgrößen unterscheiden, rechnen Sie beide Produkte auf dasselbe Gewicht um, etwa 100 Gramm. Die Referenzmengen für die Kennzeichnung von Joghurt in den USA können von der auf der Verpackung angegebenen Portionsgröße abweichen. Deshalb sind die Nährwertangaben – nicht allein die Joghurtart – das praktische Vergleichsinstrument.
- Vergleichen Sie die gleiche Portionsgröße oder beide Produkte pro 100 Gramm.
- Vergleichen Sie möglichst denselben Fettgehalt: fettarm mit fettarm, fettreduziert mit fettreduziert oder Vollmilch mit Vollmilch.
- Prüfen Sie Protein, Gesamtzucker, zugesetzten Zucker, Kalorien und Calcium.
- Lesen Sie Gesamtzucker und zugesetzten Zucker getrennt; Naturjoghurt aus Milch enthält auch ohne zugesetzten Zucker natürlicherweise vorkommende Laktose.
- Sehen Sie in der Zutatenliste nach zugesetztem Zucker, Milchproteinkonzentraten, Stärke und Verdickungsmitteln.
- Achten Sie auf Hinweise zu lebenden Kulturen oder Probiotika, wenn diese für Sie wichtig sind; der Gehalt an Kulturen variiert je nach Produkt.
Achten Sie besonders auf Produkte mit der Bezeichnung „griechischer Art“. Ihre dicke Konsistenz kann durch traditionelles Abseihen, zugesetzte Milchproteinkonzentrate, Verdickungsmittel oder eine Kombination dieser Verfahren entstehen. Zutaten und Verarbeitung können Konsistenz, Protein- und Calciumgehalt beeinflussen. Vergleichen Sie daher die Nährwertangaben und die Zutatenliste, statt sich allein auf die Produktbezeichnung zu verlassen.
Wichtige Ausnahmen: Kalzium, Probiotika und milchfreie Joghurts
Griechischer Joghurt enthält nicht immer mehr Kalzium als herkömmlicher Joghurt. Beim Abseihen kann ein Teil des Kalziums mit der Molke verloren gehen. Die endgültige Menge hängt jedoch von der Verarbeitung durch den jeweiligen Hersteller und davon ab, ob Kalzium wieder zugesetzt wurde. Wenn Ihnen die Kalziumzufuhr wichtig ist, vergleichen Sie den prozentualen Tageswert auf dem Etikett.
Auch die enthaltenen lebenden Kulturen und ihre Aktivität können variieren. Joghurt wird zwar mit Starterkulturen hergestellt, doch die konkreten probiotischen Stämme und ihre Mengen hängen vom jeweiligen Produkt ab. Auf dem Etikett können lebende Kulturen angegeben oder probiotische Eigenschaften ausgelobt werden. Ohne diese Informationen sollten Sie nicht von einer identischen Wirkung aller Produkte ausgehen.
Milchfreier Joghurt ist ein eigener Vergleichsbereich. Kokos-, Mandel-, Hafer-, Soja- und andere pflanzliche Joghurts können sich hinsichtlich Eiweiß, gesättigter Fettsäuren, Kalziumanreicherung und zugesetztem Zucker deutlich unterscheiden. Sojabasierte Varianten enthalten möglicherweise mehr Eiweiß als manche andere milchfreie Alternative. Maßgeblich bleibt jedoch die Nährwerttabelle.
Für Menschen mit Laktoseproblemen kann griechischer Joghurt besser verträglich sein als manche herkömmliche Joghurts, da sich durch das Abseihen der Laktosegehalt verringern kann. Die Verträglichkeit ist jedoch individuell verschieden, und griechischer Joghurt ist nicht automatisch laktosefrei. Wer Laktose meiden muss, sollte gezielt zu laktosefreien Produkten greifen oder sich individuell von einer qualifizierten medizinischen Fachkraft beraten lassen.
Welchen Joghurt sollten Sie wählen?
- Für mehr Eiweiß: Beginnen Sie mit naturbelassenem griechischem Joghurt und vergleichen Sie die Etiketten, wenn Sie ein bestimmtes Eiweißziel verfolgen.
- Für eine dünnflüssigere, mildere Konsistenz: Wählen Sie herkömmlichen Joghurt.
- Für weniger zugesetzten Zucker: Wählen Sie Joghurt ohne Zuckerzusatz – unabhängig von der Sorte – und geben Sie bei Bedarf selbst Obst oder andere Aromen hinzu.
- Für möglichst wenige Kalorien: Vergleichen Sie die konkreten Produkte, nachdem Sie Portionsgröße und Fettgehalt angeglichen haben.
- Für Dips, dicke Soßen oder als Ersatz für saure Sahne: Griechischer Joghurt eignet sich in der Regel besser.
- Für trinkfähige Smoothies, Marinaden und Dressings: Herkömmlicher Joghurt ist praktisch. Alternativ können Sie griechischen Joghurt mit etwas Flüssigkeit verdünnen.
- Für milchfreien Joghurt: Vergleichen Sie auf der jeweiligen Verpackung Eiweiß, Kalzium, Gesamtzucker, zugesetzten Zucker und die Anreicherung.
Wählen Sie naturbelassenen griechischen Joghurt, wenn eine hohe Eiweißdichte oder eine dicke Konsistenz im Vordergrund steht, und herkömmlichen Joghurt, wenn ein dünnflüssigeres und milderes Produkt praktischer ist. Wenn Sie zugesetzten Zucker reduzieren möchten, eignet sich jede naturbelassene Variante. Bei Kalorien, Kalzium und speziellen Produktformulierungen sollten Sie sich jedoch auf die konkrete Nährwerttabelle und Zutatenliste verlassen – nicht allein auf die Joghurtart.
