たんぱく質の密度を高めたい場合や、濃厚でクリーミーな食感を好む場合は、プレーンのギリシャヨーグルトを選びましょう。よりさらっとしていて、まろやかで流動性のあるものがよければ、通常のヨーグルトがおすすめです。添加糖を抑えたい場合は、どちらのタイプでもプレーンを選び、ギリシャヨーグルトが常に優れていると決めつけず、栄養成分表示と原材料表示でカロリー、カルシウム、脂質を比較してください。
ギリシャヨーグルトと通常のヨーグルトの違いをひと目で比較
最も公平な比較は、脂肪分が近く、同じ重量のプレーンヨーグルト同士で行うことです。無脂肪のギリシャヨーグルト1カップと、全乳を使った通常のヨーグルト1容器では、栄養成分表示が大きく異なるように見えるかもしれません。しかし、その違いの多くは、ヨーグルトの種類だけでなく、脂肪分や1食分の量によるものです。
| 特徴 | ギリシャヨーグルト | 通常のヨーグルト | 結果を左右する要素 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 同程度の1食分あたりでは通常多い | 通常は少ない | 1食分の量、メーカーが加えた乳たんぱく質、脂肪分 |
| 総糖質 | プレーンタイプでは少ないことが多い | プレーンタイプでは多いことが多い | 水切り、果物、甘味料、添加糖 |
| 添加糖 | プレーン製品には含まれないが、フレーバー付きでは多いことがある | プレーン製品には含まれないが、フレーバー付きでは多いことがある | 香料、フルーツソース、シロップ、甘味料 |
| カロリー | 低い場合も高い場合もある | 低い場合も高い場合もある | 脂肪分、1食分の量、添加された原材料 |
| 食感 | 濃厚でクリーミー、スプーンですくいやすい | よりさらっとして滑らかで、注ぎやすい | 水切り、安定剤、製法 |
| 風味 | 酸味が強いことが多い | よりまろやかなことが多い | 乳脂肪、乳酸菌、香料、ブランド |
| カルシウム | 製品によって異なり、必ずしも多いとは限らない | 製品によって異なり、一部の製品では多い場合がある | 加工方法、栄養強化 |
| 代表的なおすすめ用途 | ボウル、ディップ、濃厚なソース、サワークリームの代用 | スムージー、マリネ、ドレッシング、焼き菓子の生地 | レシピに必要な濃度 |
食品データベースや市販食品に記載された栄養価は、製法によって異なります。USDA FoodData Centralには一般的な食品データとブランド製品の両方が掲載されています。そのため、ヨーグルトに共通する唯一の数値を参考にするより、実際に購入する製品そのものを比較するほうが適切です。
ギリシャヨーグルトが濃厚で、通常はたんぱく質が多い理由
通常のヨーグルトもギリシャヨーグルトも、細菌を加えて発酵させた牛乳から作られます。乳酸菌が乳糖の一部を発酵させることで、ヨーグルト特有の酸味と固まった食感が生まれます。
ギリシャヨーグルトは一般に、ヨーグルトを水切りして液体の乳清（ホエイ）の一部を取り除いて作ります。乳清を取り除くと、水分と乳糖の一部も減ります。残った成分がより濃縮されるため、ギリシャヨーグルト特有の濃厚でクリーミーな質感になります。
ヨーグルトの固形分に対する液体の割合が少なくなるため、スプーン1杯あたり、または同程度の1食分あたりのたんぱく質がより濃縮されることが多くなります。そのため、ギリシャヨーグルトは通常、ヨーグルトのたんぱく質比較で上位になります。ただし、「通常」という点が重要です。ブランドごとのレシピ、添加された乳たんぱく質、1食分の量、脂肪分によって、その差は小さくなることがあります。ギリシャヨーグルトのたんぱく質が、通常のヨーグルトのちょうど2倍とは限りません。
「ギリシャ風」と表示された製品の中には、乳たんぱく質濃縮物、でんぷん、増粘多糖類などの原材料や製法によって、濃厚さを出しているものもあります。これらも便利な食品ですが、原材料や栄養成分は、伝統的な水切り製法のギリシャヨーグルトとは異なる場合があります。Cornell Cooperative Extensionでは、ギリシャ風ヨーグルトのガイドで、水切りの工程と食感の違いを基本的に解説しています。
たんぱく質・糖質・カロリーは商品によって異なります
たんぱく質：一般的にはギリシャヨーグルトが有利
たんぱく質を増やすことが主な目的なら、プレーンのギリシャヨーグルトから始めるのが現実的です。濃厚な食感で、朝食ボウルや、食べ応えのあるベースを使いたい間食に取り入れやすいでしょう。
公平に比較するには、同じ重量あたり、たとえば100gあたりのたんぱく質量を確認するか、両方の容器で容量が同程度の1食分になっていることを確認してください。一般的なヨーグルトは、単に内容量が多いため、同程度のたんぱく質があるように見えることがあります。また、乳たんぱく質が加えられた一般的なヨーグルトは、標準的なプレーンタイプよりもギリシャヨーグルトに近い栄養成分になる場合があります。
糖質：総糖質と添加糖を分けて確認しましょう
プレーンの乳製品ヨーグルトには、乳糖に由来する糖質が自然に含まれています。これは糖質が添加されたという意味ではありません。米国の栄養成分表示では、「Total Sugars（総糖質）」に自然に含まれる糖と添加糖の両方が含まれ、「Added Sugars（添加糖）」は加工や調理の際に加えられた糖を示します。
水切りによって乳糖由来の糖質の一部が減るため、同じ脂肪分と重量で比べると、プレーンのギリシャヨーグルトは一般的なプレーンヨーグルトより総糖質が少ないことがよくあります。ただし、フレーバー付きのギリシャヨーグルトは、プレーンの一般的なヨーグルトより総糖質や添加糖が多い場合もあります。
フルーツソース、きび糖、はちみつ、シロップ類などの原材料によって、添加糖は増える可能性があります。カロリーを含まない甘味料で甘味をつけたヨーグルトは、総糖質の表示が異なることがありますが、その商品の風味がどのように作られているかは原材料表示で確認できます。FDAの添加糖に関するガイダンスでは、牛乳に自然に含まれる糖は添加糖に分類されないと説明されています。
カロリーと脂肪：ギリシャヨーグルトのほうが低いとは限りません
ギリシャヨーグルトは、必ずしも低カロリーではありません。全乳タイプのギリシャヨーグルトは、無脂肪の一般的なヨーグルトよりカロリーが高いことがあります。一方、どちらのタイプでも、無脂肪の商品は全脂肪タイプより低カロリーになりやすいでしょう。
容量と脂肪分をそろえてから、カロリーを比較してください。「ライト」「高たんぱく」「底にフルーツ入り」といった表示だけでは、ラベルの確認に代えることはできません。これらはマーケティングや配合上の特徴を示すもので、カロリーが一律に決まるわけではありません。
食感・味わいと、それぞれに適した使い方
ギリシャヨーグルトは一般的に、濃厚で酸味があり、スプーンですくえる硬さです。形が崩れにくいため、ヨーグルトボウルやディップ、濃厚なソース、サワークリームの代わりに使う料理に特に向いています。スムージーにコクを加えることもできますが、仕上がりはかなり濃厚になる場合があります。
一般的なヨーグルトは、通常よりなめらかで、味わいも穏やかです。注ぎやすい consistency は、スムージー、マリネ、ドレッシング、余分な水分が役立つ焼き菓子の生地などに適しています。ソースに混ぜても、とろみがつきすぎにくいでしょう。
液体量を調整すれば、ほとんどのレシピでどちらのタイプも使えます。レシピで一般的なヨーグルトが指定されていて、手元にギリシャヨーグルトしかない場合は、少量の牛乳や水でのばしてください。一般的なヨーグルトを使いたいものの、食事のたんぱく質を増やしたい場合は、そのまま使い、卵、豆類、魚、豆腐、ナッツなど、料理に合う別の食品からたんぱく質を補いましょう。
ギリシャヨーグルトがそのままでは濃厚すぎたり酸味が強すぎたりする場合は、フルーツ、少量の牛乳、または少しの水を混ぜてください。朝食全体を変えなくても、一般的なヨーグルトに近い食感にできます。
ヨーグルトの表示を比較する方法
商品を比較する際は、パッケージに記載された実際の1食分量を使ってください。1食分量が異なる場合は、両方を同じ重量、たとえば100gあたりに換算します。米国のヨーグルト表示で使われる基準量は、商品に記載された1食分量と異なる場合があるため、実際に比較する際は商品タイプの名称だけでなく、栄養成分表示を確認することが大切です。
- 1食分量をそろえるか、両方を100gあたりで比較する。
- 可能な限り脂肪分もそろえる。無脂肪同士、低脂肪同士、全乳タイプ同士で比較する。
- たんぱく質、総糖質、添加糖、カロリー、カルシウムを確認する。
- 総糖質と添加糖を分けて確認する。プレーンの乳製品ヨーグルトには、添加糖がなくても自然に含まれる乳糖があります。
- 添加糖、乳たんぱく質濃縮物、でんぷん、増粘剤が含まれていないか原材料を確認する。
- 生きた乳酸菌やプロバイオティクスの表示が自分にとって重要なら確認する。含まれる菌の種類や量は商品によって異なります。
「ギリシャ風」と表示された商品には、特に注意してください。濃厚さは、伝統的な水切りによるものだけでなく、乳たんぱく質濃縮物、増粘剤、またはこれらの組み合わせによって生み出されている場合があります。原材料や製法は食感、たんぱく質、カルシウムに影響するため、名称だけで判断せず、栄養成分表示と原材料表示を比較しましょう。
重要な例外：カルシウム、プロバイオティクス、乳製品不使用ヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトより必ずしもカルシウムが多いとは限りません。水切りの際にホエイと一緒にカルシウムの一部が失われることがありますが、最終的な含有量は、メーカーの製造方法や、栄養強化によってカルシウムが追加されているかどうかによって異なります。カルシウムを重視する場合は、パッケージに表示された1日当たりの栄養素等表示（％）を比較しましょう。
生きた菌やプロバイオティクスの種類・量も商品によって異なります。ヨーグルトはスターター菌を使って作られますが、具体的なプロバイオティクス菌株やその含有量は商品ごとに異なります。パッケージに生きた菌の存在が表示されていたり、プロバイオティクスを含む旨が記載されていたりする場合がありますが、その情報がない場合は、すべての商品で同じ効果が得られると考えないほうがよいでしょう。
乳製品不使用ヨーグルトは、別の基準で比較する必要があります。ココナッツ、アーモンド、オーツ麦、大豆などを原料とする植物性ヨーグルトは、たんぱく質、飽和脂肪、カルシウムの栄養強化、添加糖の量が大きく異なる場合があります。大豆ベースの商品は、ほかの乳製品不使用ヨーグルトよりたんぱく質が多いことがありますが、最終的には栄養成分表示で確認しましょう。
乳糖の消化が苦手な方にとって、ギリシャヨーグルトは、水切りによって乳糖が減るため、通常のヨーグルトより食べやすい場合があります。ただし、耐容性には個人差があり、ギリシャヨーグルトが必ずしも乳糖不使用とは限りません。乳糖を避ける必要がある方は、乳糖不使用と明記された商品を選ぶか、資格を持つ医療・栄養の専門家に個別のアドバイスを求めてください。
どちらのヨーグルトを選ぶべき？
- たんぱく質を多く摂りたい場合：プレーンのギリシャヨーグルトから選び、目標とするたんぱく質量がある場合は栄養成分表示を比較しましょう。
- よりさらっとした、穏やかな味わいを好む場合：通常のヨーグルトを選びましょう。
- 添加糖を減らしたい場合：どちらのタイプでもプレーンを選び、必要に応じて自分で果物や風味づけの材料を加えましょう。
- カロリーを最も低く抑えたい場合：1食分の量と脂肪分をそろえたうえで、実際に選ぶ商品同士を比較しましょう。
- ディップ、濃厚なソース、サワークリームの代用品として使う場合：一般的にはギリシャヨーグルトのほうが適しています。
- 注ぎやすいスムージー、マリネ、ドレッシングに使う場合：通常のヨーグルトが便利です。ギリシャヨーグルトを液体でのばして使う方法もあります。
- 乳製品不使用ヨーグルトを選ぶ場合：商品ごとのパッケージで、たんぱく質、カルシウム、総糖質、添加糖、栄養強化の有無を比較しましょう。
たんぱく質の密度や濃厚さを重視するならプレーンのギリシャヨーグルト、よりさらっとした穏やかな味わいを求めるなら通常のヨーグルト、添加糖を減らしたいならどちらかのプレーンタイプを選びましょう。カロリー、カルシウム、特別な栄養設計については、ヨーグルトの種類だけで判断せず、商品の栄養成分表示と原材料名を確認してください。
