Valoro si una dieta basada en plantas o vegana es más saludable por la calidad de los alimentos y la cobertura de nutrientes antes que por la etiqueta. Un patrón mayoritariamente basado en alimentos vegetales integrales que incluya pequeñas cantidades de pescado, huevos o yogur puede ser más saludable que una dieta vegana basada en pan blanco, patatas fritas, dulces y sustitutos cárnicos salados; una dieta vegana bien planificada puede ser excelente, pero exige planificar los nutrientes de forma más deliberada.
La regla práctica es sencilla: priorice las legumbres, verduras, fruta, cereales integrales, frutos secos, semillas y grasas insaturadas. Después, decida qué nivel de exclusión de alimentos de origen animal encaja con su ética, necesidades médicas, presupuesto, habilidades culinarias y capacidad para cubrir de forma constante la vitamina B12, el yodo, el calcio, la vitamina D, el hierro, las grasas omega-3 y las proteínas.
La diferencia entre una dieta basada en plantas y una dieta vegana plantea dos cuestiones distintas
La mayoría de las comparaciones presentan «basada en plantas» y «vegana» como equipos dietéticos opuestos. No lo son. Vegana describe una exclusión: nada de carne, aves, pescado, lácteos, huevos, gelatina u otros ingredientes alimentarios de origen animal. Para muchas personas, el veganismo también va más allá de la alimentación e incluye la ropa, los cosméticos y otras decisiones de consumo.
Basada en plantas describe el énfasis, pero el término no cuenta con una definición clínica universal. Para una persona puede significar una dieta totalmente vegana. Otra puede comer legumbres y verduras la mayoría de los días, manteniendo huevos en el desayuno, yogur griego después de entrenar o salmón una vez a la semana. Una revisión de la investigación sobre dietas basadas en plantas encontró definiciones muy dispares entre los ensayos, que incluían enfoques veganos, vegetarianos, con lácteos y semivegetarianos bajo la misma etiqueta.
Esta ambigüedad explica por qué la pregunta «¿es más saludable una dieta vegana que una basada en plantas?» no puede responderse solo por el grado de restricción. La comparación útil tiene dos ejes: cuántos alimentos de origen animal se excluyen y con qué frecuencia aparecen alimentos vegetales mínimamente procesados en el plato.
La exclusión de alimentos de origen animal y la calidad de los alimentos vegetales no son la misma medida
Una pizza vegana congelada, queso de aceite de coco, un café con leche de avena azucarado y varias raciones de galletas veganas cumplen técnicamente las normas veganas. Aun así, pueden aportar poca proteína, nada de B12 fiable, mucho sodio y suficiente grasa saturada como para ir en contra de los objetivos de colesterol LDL.
Una persona que prioriza los vegetales y toma sopa de lentejas, avena, verduras, frutos rojos, aceite de oliva, tofu y una ración de yogur natural puede tener una ingesta más sólida de calcio y B12 pese a consumir alimentos de origen animal. La palabra que aparece en el envase o en el menú del restaurante dice muy poco sobre el patrón nutricional.
- Basada en alimentos vegetales integrales: Predominan los vegetales; se limitan los alimentos refinados y los aceites añadidos.
- Vegana: Se excluyen todos los alimentos de origen animal; el nivel de procesamiento varía mucho.
- Vegetariana: Se excluyen la carne y el marisco; pueden mantenerse los lácteos y/o los huevos.
- Flexitariana: Predominan los alimentos vegetales; los alimentos de origen animal aparecen de forma selectiva.
- Con predominio vegetal: Un patrón de alimentación práctico, no una identidad estricta.
Use esta matriz de calidad de la dieta antes de cambiar su etiqueta
El punto de partida más útil es una revisión honesta de lo que ha comido durante siete días, no una purga drástica de la despensa. Anote lo que ha comido y después cuente con qué frecuencia apareció cada categoría. El resultado identifica el punto débil: muy pocas legumbres, ningún alimento enriquecido, aperitivos veganos refinados frecuentes o un patrón «basado en plantas» que sigue dominado por carne procesada y comida para llevar.
Compare las columnas siguientes con una semana habitual. El objetivo no es la perfección, sino identificar el siguiente alimento cuyo cambio ofrezca el mayor beneficio nutricional para el esfuerzo que requiere.
| Patrón semanal | Qué predomina | Categoría probable | Siguiente cambio de alimento |
|---|---|---|---|
| Vegetales en la mayoría de las comidas | Legumbres, frutas y verduras, cereales | Con predominio vegetal | Añada bebida de soja enriquecida |
| Sin alimentos de origen animal, planificada | Alimentos integrales, básicos enriquecidos | Vegana planificada | Revise la fuente de yodo |
| Sin alimentos de origen animal, con predominio de opciones prácticas | Aperitivos, sustitutos cárnicos, comida para llevar | Vegana con nutrientes frágiles | Añada lentejas en la comida |
| Alimentos con la etiqueta «basado en plantas» | Almidón refinado, carne procesada | Productos de baja calidad con etiqueta vegetal | Sustituya un plato principal |
La matriz corrige un error común: asumir que los alimentos procesados son igual de problemáticos independientemente de lo que sustituyan. Un análisis de 2025 de un ensayo con dieta vegana baja en grasa relacionó la pérdida de peso con la reducción de alimentos de origen animal en todas las categorías de procesamiento, mientras que la ingesta de alimentos vegetales procesados no se asoció de forma significativa con el aumento de peso en ese ensayo concreto. Este hallazgo no convierte los alimentos veganos ultraprocesados en alimentos saludables; significa que también importan el alimento que se sustituye, la ingesta energética total, los aceites, el sodio y la densidad nutricional.
¿Qué dieta es mejor para su objetivo real?</h2>
Para reducir el colesterol LDL, mejorar los patrones de presión arterial y aumentar la fibra, por lo general priorizo primero un patrón basado principalmente en alimentos integrales de origen vegetal</strong>. Es más fácil de mantener y puede incluir alimentos concretos como pescado o yogur si ayudan a superar una barrera nutricional o cultural. No es necesario hacerse vegano para reducir de forma considerable el consumo de carne roja y procesada.</p>
Por motivos éticos, una dieta totalmente vegana es perfectamente razonable, pero debe planificarse como un sistema nutricional y no como una lista de alimentos prohibidos. Soy más prudente con una transición vegana sin planificación en personas mayores con poco apetito, adolescentes que se saltan comidas, personas con antecedentes de deficiencia de hierro y deportistas que ya tienen dificultades para comer suficiente.</p>
La pérdida de peso sigue requiriendo un déficit energético mantenido en el tiempo. Ni una dieta vegana ni una basada en vegetales lo generan automáticamente.</strong> Un batido grande con crema de frutos secos, yogur de coco, dátiles, granola y bebida de avena puede superar fácilmente la energía de la comida a la que sustituye. Por el contrario, los platos abundantes de legumbres y verduras suelen facilitar un déficit moderado porque aportan fibra, agua y volumen de masticación.</p>
| Objetivo</th> | Mejor patrón inicial</th> | Alimento base</th> </tr> </thead> | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Reducir el LDL</th> | Principalmente alimentos integrales de origen vegetal</td> | Avena y legumbres</td> </tr> | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Pérdida de peso</th> | Rico en fibra y centrado en las proteínas</td> | Bol de lentejas y verduras</td> </tr> | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ganancia muscular</th> | Vegano planificado o flexitariano</td> | Tofu y bebida de soja</td> </tr> | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Riesgo de deficiencia de hierro</th> | Principalmente vegetal, menos restrictivo</td> | Lentejas con vitamina C</td> </tr> </tbody> </table> Para la salud cardiovascular, sustituir alimentos aporta más información que simplemente eliminarlos. Sustituir el beicon por avena cortada, judías negras, nueces y frutos rojos es metabólicamente distinto de sustituirlo por salchicha vegana y bollería dulce. Cambiar carne procesada de charcutería por un sándwich de tofu mínimamente procesado puede suponer una mejora importante, aunque el tofu venga envasado.</p> ¿Qué ocurre con el colesterol, la glucosa y los microbios intestinales tras el cambio?</h2>
 Al tercer día de una transición repentina a una dieta rica en fibra, muchas personas refieren el abdomen tenso, gases y deposiciones inusualmente frecuentes. Esta reacción suele reflejar un aumento rápido de carbohidratos fermentables, especialmente procedentes de legumbres, cebolla, ajo, lentejas y raciones grandes de verduras crucíferas. Las bacterias del colon fermentan algunas fibras y producen ácidos grasos de cadena corta, como el butirato; la adaptación es útil, pero pasar de 12 gramos de fibra a 40 gramos de un día para otro puede resultar muy incómodo.</p> Aumente las legumbres de forma gradual: empiece con 120 ml al día, aclare bien las legumbres en conserva, elija primero lentejas rojas o tofu firme y beba suficiente líquido. Las personas con síndrome del intestino irritable, brotes de enfermedad inflamatoria intestinal, gastroparesia, síndrome de intestino corto o antecedentes de obstrucción intestinal no deberían seguir un plan rico en fibra sin orientación médica individualizada.</p> La fibra viscosa modifica la ecuación de los ácidos biliares</h3>La avena, la cebada, las legumbres, los cítricos y el psyllium aportan fibras solubles y viscosas que se unen a parte del conjunto de ácidos biliares en el intestino. Entonces, el hígado utiliza colesterol circulante para sintetizar más ácidos biliares. Esa es una de las razones por las que un patrón alimentario rico en estos alimentos puede reducir el colesterol LDL, especialmente cuando sustituye alimentos ricos en grasas saturadas.</p> Para muchas personas con riesgo cardiovascular elevado, el marcador clínicamente más útil es la ApoB</strong>, que refleja el número de partículas de lipoproteínas aterogénicas. Una dieta puede ser vegana y, aun así, resultar desfavorable para la ApoB si se basa en exceso en aceite de coco, productos elaborados con palma, productos de bollería refinados o un consumo excesivo de calorías. Una revisión paraguas de 2023 encontró evidencia más sólida para la reducción de peso que para varios resultados de enfermedades a largo plazo, por lo que las promesas deben guardar proporción con lo que la evidencia dietética puede demostrar.</p> Las proteínas y el almidón modifican de forma distinta la glucosa después de las comidas</h3>Las legumbres y los cereales integrales contienen carbohidratos, pero su estructura importa. Los granos intactos, el almidón resistente, las proteínas y la fibra ralentizan el vaciamiento gástrico y reducen la velocidad a la que la glucosa pasa a la circulación, en comparación con los zumos, el pan blanco o los cereales azucarados. Después, la insulina dirige la glucosa hacia su almacenamiento y utilización; el objetivo no es eliminar la insulina, sino evitar picos repetidos y elevados de glucosa causados por alimentos refinados bajos en fibra.</p> Un bol de lentejas puede seguir elevando la glucosa en sangre en una persona con diabetes. La ración, la medicación, el horario de las comidas, el sueño y la respuesta individual de la glucosa afectan al resultado. Cualquier persona que use insulina o una sulfonilurea debe consultar con el profesional que le prescribe el tratamiento antes de reducir drásticamente los carbohidratos, porque las necesidades de medicación pueden disminuir y la hipoglucemia pasa a ser un riesgo real.</p> Los nutrientes que se vuelven vulnerables cuando se eliminan los lácteos, los huevos y el pescado La mayor diferencia al comparar una dieta vegana con una alimentación basada en plantas no es la proteína por sí sola. Es la pérdida de fuentes fiables de nutrientes de origen animal. Una revisión sistemática observó que los patrones alimentarios veganos solían presentar una menor ingesta o niveles de vitamina B12, calcio y yodo, así como una menor densidad mineral ósea, aunque aportaban más fibra y varios micronutrientes beneficiosos. Piense en mapas de sustitución. Eliminar un alimento sin reemplazar su función nutricional es la forma en que una dieta aparentemente saludable se vuelve frágil. Un multivitamínico diario no siempre basta, ya que la dosis, la forma, el momento de toma y la absorción varían.
El hierro no hemo necesita un acompañante rico en vitamina CEl hierro vegetal es hierro no hemo, cuya absorción depende más de la composición de la comida que la del hierro hemo de la carne. Un bol de lentejas con pimientos rojos asados o gajos de naranja aporta vitamina C, que mejora la absorción del hierro no hemo. El té, el café y las dosis elevadas de calcio tomados directamente con una comida rica en hierro pueden reducir la absorción, por lo que conviene separarlos de la comida en personas con ferritina baja. El cansancio, la falta de aire durante actividades cotidianas, el síndrome de piernas inquietas, la caída del cabello y la pica requieren una valoración clínica en lugar de tomar un suplemento de hierro por cuenta propia. El exceso de hierro también es perjudicial. Las mujeres con menstruación, los donantes frecuentes de sangre, los deportistas de resistencia y las personas con pérdida de sangre gastrointestinal merecen una evaluación más cuidadosa antes de asumir que la alimentación por sí sola resolverá los síntomas. El yodo es el punto ciego vegano que muchos planes de comidas pasan por altoLa sal marina, la sal del Himalaya, la sal kosher y la sal de restaurante son fuentes poco fiables de yodo. Las algas marinas son inconsistentes: una ración puede contener muy poco yodo, mientras que ciertos productos de kelp pueden aportar cantidades excesivas. Un metaanálisis identifica específicamente el estado de yodo como una preocupación infravalorada en las poblaciones veganas. Los adultos con enfermedad tiroidea no deben hacer cambios importantes en su ingesta de yodo por su cuenta. Consulte con un profesional sanitario la suplementación y el horario de la medicación tiroidea, especialmente si toma levotiroxina. Los suplementos de calcio, hierro y fibra pueden interferir con la absorción de la medicación tiroidea cuando se toman con muy poca separación. ¿Puede la proteína vegana favorecer la masa muscular, el apetito y un envejecimiento saludable? Sí, pero decir que «la proteína es fácil» es un consejo incompleto. La suficiencia proteica depende de las calorías totales, la densidad de proteína, el perfil de aminoácidos, la digestibilidad y su distribución a lo largo de las comidas. Una persona de 25 años que consume suficientes calorías puede cubrir sus necesidades con legumbres y cereales. Una persona de 72 años con poco apetito que toma tostadas y fruta hasta la cena quizá no alcance suficiente proteína o leucina para estimular la síntesis de proteína muscular. Para los adultos generalmente sanos, la ingesta diaria recomendada de referencia es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Los adultos mayores, las personas con déficit calórico y quienes realizan entrenamiento de fuerza de forma regular suelen beneficiarse de un objetivo individualizado más alto. Un objetivo práctico para una comida vegana es de 25 a 35 gramos de proteína, utilizando una fuente concentrada en lugar de esperar que se acumulen pequeñas cantidades procedentes de las verduras. La soja, el seitán, las lentejas y la proteína de guisante resuelven problemas distintos
El entrenamiento de fuerza crea el estímulo para desarrollar músculo; la alimentación aporta los aminoácidos necesarios para la reparación y la adaptación. Un deportista vegano que entrena a las 6:00 no necesita forzarse a tomar una comida enorme antes del entrenamiento. Un plátano y un yogur de soja antes, seguidos de tofu revuelto y tostadas después de entrenar, suelen tolerarse mejor. Una persona que trabaja en turno de noche puede seguir la misma secuencia en relación con sus horas de vigilia, en lugar de copiar un horario de primera hora de la mañana. ¿Quiénes no deberían adoptar una alimentación vegana estricta sin apoyo clínico?Una dieta vegana cuidadosamente planificada puede ser segura en todas las etapas de la vida, pero una restricción estricta no es el primer paso adecuado para todo el mundo. Las personas embarazadas y en periodo de lactancia tienen mayores necesidades de proteínas, hierro, yodo, colina, B12, vitamina D, calcio y grasas omega-3. Necesitan un plan prenatal diseñado con un profesional de obstetricia o dietista-nutricionista, no reglas de alimentación de las redes sociales. Las personas con un trastorno de la conducta alimentaria actual o pasado deberían evitar utilizar el veganismo, el ayuno o las reglas de la “alimentación limpia” como una vía socialmente aceptable hacia un control más rígido de la comida. Una pérdida repentina de peso corporal, dejar de acudir a comidas sociales, un miedo creciente a ciertos ingredientes o una culpa intensa tras comer alimentos de origen animal indican que el plan podría estar agravando el malestar relacionado con la alimentación.
La restricción alimentaria estricta también puede afectar a la salud menstrual cuando, sin pretenderlo, genera una baja disponibilidad energética. La ausencia o irregularidad de la menstruación, las lesiones recurrentes, la fatiga, sentir frío, el empeoramiento del rendimiento físico o la preocupación excesiva por la comida merecen una valoración rápida. El problema es una energía y unos nutrientes insuficientes en relación con el gasto, no los alimentos vegetales en sí. Una transición de siete días hacia una alimentación centrada en vegetales sin sobrecargar el intestinoLa primera semana debería enseñar comidas fáciles de repetir, no perseguir la pureza alimentaria. Una clienta que antes comía pollo en el almuerzo y cereales en la cena empezó con un almuerzo a base de legumbres el lunes. El miércoles, describió antojos de azúcar a las 15:00 y más gases de lo esperado; el problema era una enorme ensalada de garbanzos con brócoli crudo, no un fracaso de la alimentación vegetal. Redujo los garbanzos a unos 120 ml, usó verduras cocinadas, añadió tofu y pan de pita integral, y mantuvo fruta disponible a las 15:00. El hambre se estabilizó para el sexto día. Después de cuatro semanas, sus almuerzos eran más constantes porque la comida saciaba lo suficiente como para evitar la visita de la tarde a la máquina expendedora. El cambio útil fue la estructura, no la disciplina moral.
Los días más difíciles suelen ser los días dos al cinco. Los antojos de azúcar pueden aumentar si se eliminan alimentos prácticos habituales sin sustituirlos por suficientes hidratos de carbono y proteínas. Tenga a mano alimentos básicos saciantes: arroz integral para microondas, edamame congelado, hummus, fruta, patatas asadas, pan integral y bebida de soja enriquecida sin azúcar. Cómo es un día realista centrado en vegetales según el horarioEste día de ejemplo es adecuado para alguien que busca un apetito más estable y aproximadamente 90 gramos de proteína, según las marcas y las raciones elegidas. No es una prescripción para todas las necesidades calóricas. Una persona que trabaja de noche puede trasladar las comidas a su periodo de vigilia; la secuencia importa más que una hora fija.
El desayuno incluye avena, semillas de chía, bebida de soja enriquecida sin azúcar, frutos rojos congelados y una cucharada de crema de cacahuete. El almuerzo consiste en unos 240 ml de lentejas cocidas, unos 180 ml de arroz integral, pimientos asados, espinacas, pepino, zumo de limón y tahini. La cena lleva 200 gramos de tofu extrafirme con brócoli, champiñones, zanahorias, ajo, jengibre, tamari y arroz. Elija bebida de soja en lugar de bebidas de almendra, avena o coco no enriquecidas si la proteína es una prioridad. Muchas bebidas vegetales contienen solo un gramo de proteína por 240 ml, mientras que la bebida de soja enriquecida suele aportar entre siete y ocho gramos. Agite los envases antes de servir, ya que el calcio puede asentarse en el fondo. Deje de hacer estas sustituciones habituales en una alimentación vegana y basada en plantasEl error de sustitución más frecuente consiste en eliminar una proteína animal y reemplazarla por un hidrato de carbono bajo en proteínas. Una ensalada sola para comer suele provocar un hambre voraz a las 16:00. Un plato equilibrado incluye una base de proteína, un hidrato de carbono rico en fibra, verduras o fruta, y una fuente de grasa que lo haga saciante.
Los sustitutivos de la carne no están automáticamente prohibidos. Una hamburguesa elaborada con proteína de guisante puede ser una opción práctica en una barbacoa, especialmente si sustituye a la carne de vacuno procesada. Lea la etiqueta para comprobar las proteínas, el sodio, las grasas saturadas y si está enriquecida. La función del alimento en su dieta importa más que la longitud de su lista de ingredientes por sí sola. Para planificar el presupuesto, las lentejas secas, las legumbres en conserva, la avena, las patatas, las verduras congeladas, la crema de cacahuete y el tofu suelen rendir más comidas por euro que los quesos veganos especiales, los batidos sustitutivos de comidas y los productos de aperitivo en porciones individuales. Compre productos básicos no perecederos en formatos grandes, congele los cereales cocidos extendidos en bolsas y tenga disponibles dos comidas de emergencia para los días de trabajo que se alargan. Organice la compra para que resista las semanas ajetreadasUna buena cocina con predominio de alimentos vegetales necesita ingredientes que puedan prepararse rápidamente a las 21:00, no solo recetas bonitas guardadas en internet. Recomiendo comprar en cuatro grupos: bases de proteína, hidratos de carbono ricos en fibra, productos frescos y fuentes de nutrientes enriquecidas. Esta estructura evita que el frigorífico se convierta en un cajón lleno de verduras sin un plan para la cena. Cuatro grupos de compra para una cocina con predominio de alimentos vegetales
Cocine por tandas un cereal, un plato de legumbres o lentejas y una bandeja de verduras asadas cada fin de semana. Guarde los cereales y las legumbres cocidos en recipientes poco profundos y refrigérelos enseguida; consúmalos en unos días o congele porciones. Mantenga las salsas aparte para que las ensaladas no se reblandezcan para el martes. Las comidas en restaurantes requieren una estrategia diferente. Pida un bol de cereales y legumbres, un salteado de tofu, sushi vegetal con edamame o pasta con salsa de tomate y alubias blancas. Añada una ensalada de acompañamiento o verduras, y después siga con su plan de B12 en casa; la comida de restaurante no puede cubrirlo de forma fiable. Cómo saber si este plan funciona para su cuerpoHaga una revisión semanal en lugar de reaccionar a un día de hinchazón o a una comida en un restaurante. Durante dos semanas, registre cuatro aspectos: el hambre por la tarde de cero a diez, el patrón intestinal, la energía durante su actividad habitual y el número de comidas que incluyen una verdadera base de proteína. Esto es más útil que subirse a la báscula cada mañana. El patrón está funcionando cuando el hambre es manejable entre comidas, las deposiciones son cómodas y regulares para usted, el rendimiento al entrenar o caminar se mantiene estable y las comidas no exigen fuerza de voluntad constante. Los mareos persistentes, los desmayos, la ausencia de menstruación, el empeoramiento de la fatiga, la diarrea recurrente o una pérdida de peso rápida e involuntaria son señales para hacer ajustes, no insignias de compromiso. Las personas que buscan mejorar su salud cardiometabólica pueden hablar con un profesional sanitario sobre medidas iniciales y de seguimiento: presión arterial, lípidos, ApoB cuando corresponda, hemoglobina A1c, estudios de hierro si están indicados, vitamina B12, vitamina D y pruebas relacionadas con la tiroides cuando los síntomas o la ingesta de yodo generen preocupación. Los cambios en la alimentación merecen el mismo ciclo de evaluación que cualquier otra intervención de salud. Preguntas de los lectores sobre la alimentación vegetal y vegana ¿Puede una dieta basada en plantas incluir carne?Sí. En el uso cotidiano dentro de la nutrición, «basada en plantas» suele significar que los alimentos vegetales constituyen la mayor parte de la dieta, mientras que la carne, los huevos, los lácteos o el pescado pueden aparecer en menores cantidades. Una persona que come legumbres varias veces por semana, verduras en la mayoría de las comidas, avena en el desayuno y pescado una vez a la semana puede describir con precisión su patrón alimentario como predominantemente vegetal o basado en plantas. La alimentación vegana no puede incluir alimentos de origen animal. ¿La alimentación basada en alimentos vegetales integrales es lo mismo que ser vegano?No. La alimentación basada en alimentos vegetales integrales prioriza los alimentos vegetales mínimamente procesados y, por lo general, limita los cereales refinados, los azúcares añadidos y los productos ultraprocesados. Puede ser totalmente vegana, pero algunas personas la siguen manteniendo una cantidad limitada de alimentos de origen animal. El veganismo describe la exclusión de alimentos de origen animal y no indica automáticamente el grado de procesamiento. ¿Las personas veganas necesitan suplementos de B12?Las personas veganas necesitan una fuente fiable de B12. Los alimentos enriquecidos pueden funcionar si se consumen de forma constante en cantidades que cubran las necesidades, pero un suplemento suele ser más sencillo y fiable. La levadura nutricional solo es una fuente de B12 cuando la etiqueta indica que está enriquecida. La espirulina, las algas marinas, las setas y los alimentos fermentados no son sustitutos fiables. ¿Qué es mejor para perder peso: una alimentación basada en plantas o una vegana?Un patrón estructurado predominantemente vegetal suele ser el mejor punto de partida para la mayoría de las personas, ya que reduce las dificultades para seguir la dieta y mejora la calidad de las comidas. La alimentación vegana puede favorecer la pérdida de peso si crea un déficit calórico sostenible e incluye suficiente proteína y fibra. Los postres veganos, los aceites, los aperitivos y las porciones excesivas de frutos secos pueden eliminar el déficit rápidamente. ¿Es saludable el veganismo a largo plazo?Sí, el veganismo puede ser saludable a largo plazo cuando se planifican adecuadamente la ingesta energética, las proteínas, la B12, el calcio, el yodo, la vitamina D, el hierro y los omega-3. La salud ósea merece especial atención mediante una ingesta adecuada de calcio, vitamina D y proteínas, ejercicio de fuerza y una revisión clínica de los factores de riesgo individuales. Una señal de mayor riesgo de fracturas en algunas revisiones debe considerarse una cuestión de planificación, no una prueba de que la alimentación vegana sea intrínsecamente insegura. Este contenido se basa en investigación sobre nutrición clínica y planificación práctica de comidas. Tiene únicamente fines informativos y no constituye asesoramiento médico. Consulte a un profesional sanitario cualificado antes de realizar cambios importantes en su alimentación. más recienteMás |
