地中海饮食以蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果、不饱和油脂和少加工蛋白质为核心，而不是靠严格规则，也不局限于希腊或意大利菜。对初学者来说，最实用的方法是一次改善一餐：用橄榄油替代饱和脂肪，并比加工肉类更常选择豆类、鱼、鸡蛋、禽肉或豆腐。
面包、意大利面、土豆、乳制品和偶尔吃些甜食也可以纳入其中。食物分量和全天总热量仍然重要，尤其是在以体重管理为目标时。
什么算是地中海式饮食？
地中海饮食并没有唯一统一的标准。不同地区的饮食传统和研究方案各不相同，但共同特点是以植物性食物为主，富含不饱和脂肪，同时相对少吃加工肉类、精制碳水化合物和高度加工食品。
美国心脏协会对地中海式饮食的介绍强调蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果、橄榄油和鱼，同时减少肉类及高度加工食品的摄入。
| 以这些食物为餐食基础 | 经常选择 | 少吃 |
|---|---|---|
| 蔬菜和水果 | 鱼或海鲜 | 加工肉类 |
| 豆类和扁豆 | 鸡蛋和禽肉 | 含糖饮料 |
| 全谷物 | 原味酸奶 | 精制甜食 |
| 坚果和种子 | 奶酪 | 黄油用量较多的菜肴 |
| 橄榄油或植物油 | 土豆 | 过量的红肉 |
用这个默认餐盘代替计算每一份食物
午餐和晚餐可以先采用一个简单比例：半盘蔬菜、四分之一蛋白质、四分之一高纤维淀粉类食物。再加入适量以橄榄油为基础的调味汁、坚果、种子或其他不饱和脂肪来源。
- 半盘蔬菜：沙拉、烤蔬菜、炒绿叶菜、西红柿、彩椒、水果或它们的组合。
- 四分之一蛋白质：豆类、扁豆、鱼、鸡蛋、禽肉、豆腐或原味酸奶。
- 四分之一淀粉类食物：糙米、大麦、土豆、燕麦、玉米、全麦意大利面或全谷物面包。
- 调味和脂肪：橄榄油、芝麻酱、坚果、种子、香草、大蒜、醋或柠檬。
这种搭配方式并不只适用于地中海菜。黑豆玉米碗、搭配糙米的印度扁豆咖喱、豆腐蔬菜炒菜，或美式烤土豆配豆类和蔬菜，都可以遵循地中海饮食原则。
主要营养素如何搭配
| 营养素 | 常见来源 | 实际作用 |
|---|---|---|
| 碳水化合物 | 水果、谷物、豆类 | 提供能量和膳食纤维 |
| 蛋白质 | 豆类、鱼、鸡蛋 | 增加饱腹感并帮助组织修复 |
| 不饱和脂肪 | 植物油、坚果、鱼 | 替代饱和脂肪 |
| 可溶性纤维 | 燕麦、大麦、豆类 | 有助于降低低密度脂蛋白胆固醇 |
| 微量营养素 | 多样化的植物性食物 | 提供较全面的营养 |
这种饮食并不是天然的低碳水饮食。豆类、水果、土豆、意大利面和面包都可以纳入其中；重点是选择纤维含量更高的食物、控制分量，并让餐食同时包含蛋白质和蔬果。
| 目标 | 实用调整 |
|---|---|
| 体重管理 | 称量或控制油和坚果的用量 |
| 关注心脏健康 | 用不饱和脂肪替代饱和脂肪 |
| 增加蛋白质 | 加入豆类或鱼 |
| 关注血糖 | 将碳水化合物与蛋白质搭配食用 |
身体内部会发生哪些变化——现有证据能支持什么结论
其中一个已确立的机制是膳食替代。用橄榄油、坚果、种子或鱼类替代黄油、肥肉加工食品和奶油酱汁，可以将脂肪结构从饱和脂肪转向不饱和脂肪，从而降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇。正如美国心脏协会关于膳食脂肪的科学建议所解释的那样，用精制淀粉或添加糖替代饱和脂肪，并不能带来同样的益处。
燕麦、大麦、豆类、扁豆和部分水果中的可溶性膳食纤维，还能进一步小幅降低LDL。它会在消化道中形成类似凝胶的物质，并可能增加胆汁酸的排出，促使肝脏利用更多循环中的胆固醇来补充胆汁酸。一项2023年随机试验荟萃分析支持可溶性膳食纤维具有一定的降低LDL效果。
关于心血管方面的证据确实有意义，但不应过度解读。PREDIMED试验发现，在被分配采用额外补充特级初榨橄榄油或坚果的地中海饮食后，具有较高心血管风险的西班牙老年人发生重大心血管事件的比例较低。但这些结果并不能证明每一份地中海风格餐食都能预防所有人群的心脏病发作；该试验针对特定人群，并提供了饮食指导和指定食物。
健康脂肪仍然含有较多热量
橄榄油、坚果、种子、奶酪和牛油果都很有营养，但如果不注意分量，热量摄入可能会迅速增加。更有效的做法是用橄榄油替代黄油或奶油酱汁，而不是在原本不变的一餐上额外大量淋油。
地中海饮食并不能保证减重。减重仍然需要一段时间内平均形成热量缺口。一项2025年随机试验系统综述发现，对于超重或肥胖成年人，地中海饮食在多项体重相关指标上带来了小幅平均改善，但其中许多证据的确定性被评为低或极低。
第一周可能出现胀气和腹胀
如果突然从低纤维的便利餐，改为大量食用豆类、麸皮谷物、全谷物和十字花科蔬菜，可能会出现胀气或腹胀。部分碳水化合物无法在小肠中被完全消化，肠道细菌会对其进行发酵，并在这一过程中产生气体。
增加膳食纤维应循序渐进，不要一下子改变每一餐。美国国家糖尿病、消化系统疾病和肾脏疾病研究所指出，肠易激综合征患者每天增加约2–3克膳食纤维，可能比突然大量增加更容易耐受。
可以参考这样的过渡方式：第1–3天，用燕麦、全谷物或半杯豆类替代一餐精制谷物或加工肉类。如果第4–7天消化状况仍然舒适，再增加第二餐富含膳食纤维的食物。相比同一天吃一大份生沙拉和一整碗扁豆，减少豆类分量、将罐装豆类充分冲洗、保证饮水量，并选择熟蔬菜，可能更容易适应。
哪些人需要调整方案？
这是一种灵活的饮食模式，但有些人需要根据个人情况调整食物选择、分量或监测方式：
- 正在使用糖尿病药物：碳水化合物摄入量的变化可能影响血糖水平和用药需求。进餐时间和分量应与合格的临床专业人员协调。
- 肾脏疾病：钾、磷、钠、蛋白质和液体摄入限制，可能与一般性的高蔬果、高豆类饮食安排相冲突。
- 肠易激综合征或明显腹胀：豆类、小麦、大蒜、洋葱和部分水果可能需要逐步引入，或用其他食物替代。
- 乳糜泻或食物过敏：选择经过确认的无麸质谷物或适合过敏人群的替代品。
- 孕期或哺乳期：需要关注充足的能量、铁、碘、蛋白质以及安全的海产品选择；不应将其变成限制性减重计划。
- 有饮食失调史：避免把这种灵活的饮食模式变成僵化的“好食物与坏食物”规则。
如何在七天内开始地中海饮食
第一天不必把整个厨房都换掉。每天做出一个具体改变，然后保留那些适合你的日程、预算、饮食文化和消化状况的做法。下面的例子只是提示，并非必须照做的菜单。
| 第几天 | 入门行动 | 省力示例 | 预算有限时的替代方案 |
|---|---|---|---|
| 1 | 备好基础食材 | 购买燕麦、罐装豆类、冷冻蔬菜，以及橄榄油或植物油。 | 先买一种自有品牌谷物、一罐豆类和一袋冷冻蔬菜。 |
| 2 | 升级一顿早餐 | 用原味酸奶和冷冻莓果搭配燕麦。 | 吃燕麦粥，搭配应季水果和一勺花生酱。 |
| 3 | 做一顿以豆类为主的餐食 | 将冲洗过的罐装豆类、罐装番茄和冷冻蔬菜搭配糙米。 | 如果暂时不习惯吃豆类，可以在米饭和蔬菜上加一个鸡蛋，之后再尝试少量豆类。 |
| 4 | 每餐加入蔬果 | 早餐加冷冻莓果，午餐加胡萝卜，晚餐加冷冻菠菜。 | 全天使用一种应季水果和一袋冷冻什锦蔬菜。 |
| 5 | 尝试鱼类或豆腐 | 用罐装三文鱼或金枪鱼搭配土豆和卷心菜。 | 用豆腐或鸡蛋搭配糙米和冷冻蔬菜。 |
| 6 | 练习点餐 | 选择谷物碗或沙拉碗，搭配蔬菜、豆类或鱼，并要求酱汁另放。 | 不点外卖，在家用糙米、罐装豆类、冷冻蔬菜和定量食用油组合一餐。 |
| 7 | 一次性准备四种食材 | 准备糙米、扁豆、烤蔬菜或冷冻蔬菜，以及柠檬酸奶酱。 | 使用即食燕麦或米饭、冲洗过的罐装豆类、微波加热的冷冻蔬菜和原味酸奶。 |
低成本入门采购清单
不需要购买特色产品。超市自有品牌、罐装食品和冷冻蔬果都能让地中海饮食更经济，也能减少食材变质浪费。
- 储藏柜：燕麦、糙米、全麦意面、罐装豆类、罐装番茄、花生酱、橄榄油或其他不饱和植物油。
- 冷冻室：什锦蔬菜、菠菜、莓果，以及价格合适时购买的冷冻鱼。
- 冰箱：鸡蛋、原味酸奶、应季水果、胡萝卜、卷心菜、洋葱和大蒜。
- 备用蛋白质：罐装金枪鱼、三文鱼或沙丁鱼；干扁豆；豆腐；以及无添加盐的豆类。
冲洗普通罐装豆类可以去除部分表面钠。购买面包、酱料、橄榄、奶酪、罐装鱼和预制餐时要查看营养标签，因为地中海风格饮食并不意味着天然低钠。
准备四种食材，而不是做七顿完全不同的晚餐
准备一种谷物、一种豆类或蛋白质、一盘蔬菜和一种酱料即可。例如，准备糙米、扁豆、烤甜椒和西葫芦，以及柠檬香草酸奶酱。准备好后及时分装到浅容器中冷藏，并根据每种食材适用的安全保存期限尽快食用。
这些食材可以组合成谷物碗、卷饼馅料，也可以作为鸡蛋或鱼类的配菜，或加入汤中。家里常备罐装豆类、冷冻蔬菜和罐装海鲜，能在备餐吃完后提供方便的备用选择。
一份切实可行的一日地中海饮食餐单
| 时间 | 餐食组成 |
|---|---|
| 早上7:30 | 早餐：干燕麦½杯；原味酸奶¾杯；莓果½杯；切碎核桃1汤匙。 |
| 中午12:30 | 午餐：豆类½–1杯；熟糙米½–1杯；什锦蔬菜2杯；橄榄油2茶匙，搭配柠檬汁或醋。 |
| 下午3:30 | 加餐：苹果1个；原味酸奶½杯；全谷物脆饼1片；花生酱1茶匙。 |
| 晚上7:00 | 晚餐：三文鱼3–4盎司；中等大小土豆1个；四季豆1杯；烹饪或调味用橄榄油1茶匙。 |
每顿正餐都包含蔬果、蛋白质或豆类、主食，以及定量的不饱和脂肪来源。早餐中，莓果提供蔬果，酸奶提供蛋白质，燕麦提供主食，核桃提供不饱和脂肪。午餐由蔬菜、豆类、糙米和橄榄油组成。晚餐则包括四季豆、三文鱼、土豆和橄榄油。
这些分量只是估算和起点，并非适用于所有人的统一目标。能量和营养需求会因体型、年龄、活动量、健康状况、食欲和目标而不同。三文鱼可以换成豆腐、鸡蛋、鸡肉或另一份豆类；莓果可以换成应季水果；米饭或土豆也可以换成全麦意面或全麦面包。
用餐时间可以根据工作和训练安排调整。早起的人可能早上6点吃早餐，而轮班工作者可以在当天晚些时候按同样顺序进餐。下午训练的人可以把水果加餐提前到运动前，并在运动后的餐食中加入酸奶、鸡蛋、鱼类或豆类。
保留熟悉餐食的常见替换
| 原本选择 | 可以尝试 |
|---|---|
| 黄油吐司 | 番茄橄榄油吐司 |
| 火腿等加工肉三明治 | 金枪鱼豆类卷饼 |
| 奶油意面 | 蔬菜豆类意面 |
| 只吃薯片 | 水果搭配酸奶 |
| 大量肉类的披萨 | 蔬菜谷物碗 |
最常见的替换错误，是在原有饮食之外继续添加地中海饮食食材。如果一顿饭本身热量已经很高，再加入坚果、油、奶酪和鹰嘴豆泥，可能不利于体重管理目标。先做替换，再根据需要添加食材。
每周用两分钟检查一次
每周结束时，与其把餐食评判为完美或失败，不如查看以下信号：
- 豆类或扁豆是否至少出现了两到三次？
- 大多数餐食中是否都包含水果或蔬菜？
- 是否用鱼、豆腐、鸡蛋或禽肉替代了一部分加工肉？
- 含糖饮料和加工肉的摄入频率是否降低？
- 消化是否舒适，还是纤维增加得太快？
- 油、坚果、奶酪和外食的分量是否符合你的目标？
如果目标是管理体重，应观察数周的变化趋势，而不是对某一次称重结果做出反应。持续饥饿可能说明餐食需要增加蛋白质、蔬菜、豆类或全谷物；如果与控制热量相关的目标进展不明显，可以考虑称量高能量密度脂肪的用量，并检查饮料或外食分量。
关于食物、分量和葡萄酒的新手常见问题
我可以吃意大利面、面包和土豆吗？
可以。尽量经常选择全谷物版本，控制与整餐相称的分量，并搭配蔬菜和蛋白质。同样是意大利面，一大碗精制意大利面配奶油酱，与适量的全麦意大利面搭配豆类、西红柿、绿叶菜和橄榄油，营养效果并不相同。
我应该吃多少鱼、红肉和乳制品？
没有一套适用于所有人的固定地中海饮食安排。条件允许时，应规律食用鱼类或海鲜，经常选择豆类等植物蛋白，并减少红肉和加工肉的摄入频率。原味酸奶和适量奶酪可以纳入饮食，但具体选择应结合钠、饱和脂肪、过敏情况、个人偏好和预算来决定。
为什么吃豆类会让我胀气？
豆类含有可发酵碳水化合物和膳食纤维，会被肠道细菌分解。可以从¼–½杯开始，罐装豆类先冲洗干净，再逐步增加分量，并避免在同一天内突然加入多份高纤维食物。如果持续出现疼痛或严重胃肠道症状，应寻求专业评估。
罐装食品和冷冻食品可以吃吗？
可以。原味冷冻蔬菜、罐装西红柿、豆类和罐装鱼类，都是方便且加工程度较低的选择。与其排斥所有加工食品，不如比较食品标签中的钠和添加糖含量。
想让这种饮食方式发挥作用，就必须喝红酒吗？
不需要。葡萄酒并非必需品，也不建议为了健康而开始饮酒。对大多数成年人来说，水、气泡水、咖啡和无糖茶更适合作为日常饮品。
本文内容基于临床营养研究和实用膳食规划，仅供参考，不构成医疗建议。在对日常饮食习惯作出重大调整前，请咨询合格的医疗专业人员。
