أفضل 8 أطعمة لتناولها قبل النوم للحصول على نوم أعمق

في الليالي التي تجد نفسك فيها تتقلب في السرير، يمكن أن يكون وجبة خفيفة قبل النوم هي المفتاح للحصول على نوم هادئ. إن دمج الأطعمة التي تعزز النوم في روتينك المسائي يمكن أن يحسن بشكل طبيعي جودة نومك، مما يساعدك على النوم بسرعة أكبر والبقاء نائماً لفترة أطول. من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم إلى الوجبات الخفيفة المليئة بالتريبتوفان، إليك دليل إرشادي لتحويل عادات نومك.

تحسين نومك من خلال خيارات الطعام

ما الذي يحدث فعلاً في جسمك؟

تتضمن الرحلة من تناول أطعمة معينة إلى تحقيق نوم أعمق سلسلة كيميائية حيوية مثيرة. عندما تتناول أطعمة غنية بالتريبتوفان، مثل الديك الرومي أو البيض، يبدأ جسمك في تحويل التريبتوفان إلى سيروتونين، وهو ناقل عصبي يعزز الاسترخاء. يمكن أن يساعد إضافة الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان إلى وجبتك المسائية في تعزيز هذه العملية من خلال رفع مستويات الأنسولين، مما يساعد التريبتوفان على التفوق على الأحماض الأمينية الأخرى في الانتقال عبر الحاجز الدموي الدماغي. بمجرد دخول السيروتونين إلى الدماغ، يتم تحويله إلى الميلاتونين، الهرمون المسؤول عن تنظيم دورات النوم.

في تلك الأمسيات التي تجد نفسك فيها مغريًا لهجوم على الثلاجة في وقت متأخر من الليل، ضع في اعتبارك استبدال الوجبات الثقيلة بمزيج من اللوز وشاي البابونج. أحد العملاء انتقل من تناول الجبن في الساعة 10 مساءً إلى هذا المزيج وأبلغ عن النوم بعد 20 دقيقة بشكل أسرع. يحتوي شاي البابونج، بشكل خاص، على مضادات الأكسدة التي قد تعزز الصحة العامة، وبالتالي تحسين أنماط النوم. كما أن الطبيعة الدافئة للشاي يمكن أن تحاكي طقوس النوم المهدئة، مما يشير إلى دماغك أن الوقت قد حان للاسترخاء.

تنفيذ خطوة بخطوة & العوائق

للاستفادة من قوة الأطعمة التي تعزز النوم، من الضروري توقيت وجباتك ووجباتك الخفيفة بشكل مناسب. حاول تناول وجبة خفيفة خفيفة، مثل كيويين، قبل ساعة واحدة من النوم. وجدت دراسة استشهد بها PubMed أن تناول كيويين قبل النوم قلل من زمن بدء النوم بنسبة 35.4%، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يعانون من صعوبة في النوم بسرعة. يمكن أن تدعم فيتامين C ومضادات الأكسدة في الكيوي الصحة العامة، مما يقلل الالتهابات ويحتمل أن يحسن جودة النوم.

ومع ذلك، من المهم تجنب تناول الأطعمة الثقيلة أو الحارة أو الحمضية قرب وقت النوم، حيث يمكن أن تؤدي إلى ارتجاع الحمض وتعطيل النوم. بالنسبة للأشخاص المعرضين لمرض الجزر المعدي المريئي، يمكن أن يساعد تجنب الطعام خلال ثلاث ساعات قبل الاستلقاء في منع الانزعاج. أحد العملاء الذي كان يستيقظ في الساعة 3 صباحًا وجد النجاح من خلال تقديم موعد العشاء وتجنب الصلصات الثقيلة. بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأفراد الحساسين للكافيين أيضًا أن يكونوا حذرين بشأن تناولهم في فترة ما بعد الظهر، حيث يمكن أن تبقى في الجسم وتؤثر على النوم حتى بعد ساعات.

أسئلة القراء: النوم والتغذية

• هل يمكنني تناول موزة قبل النوم إذا كنت أعاني من السكري؟ بينما الموز غني بالمغنيسيوم ويمكن أن يعزز الاسترخاء، من الأفضل استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لإدارة مستويات السكر في الدم بشكل مناسب. قد يساعد محتوى البوتاسيوم في الموز أيضًا على استرخاء العضلات، مما يساهم في نوم أكثر راحة.
• لماذا أستيقظ في الساعة 3 صباحًا بعد تناول العشاء من المعكرونة؟ يمكن أن يؤدي تناول الكربوهيدرات البسيطة مثل المعكرونة إلى ارتفاع مستوى الجلوكوز يتبعه انخفاض، مما يؤدي إلى الاستيقاظ الليلي. ضع في اعتبارك تعديل تكوين وجبتك لتحقيق توازن أفضل. قم بدمج المعكرونة مع مصدر بروتين وبعض الخضروات لإبطاء عملية الهضم والحفاظ على مستويات السكر في الدم أكثر استقرارًا.
• هل يجب أن أتناول مكملات المغنيسيوم أم أحصل عليه من الطعام؟ يتم امتصاص المغنيسيوم بشكل أفضل من مصادر الطعام مثل اللوز والسبانخ. ومع ذلك، إذا كنت تفكر في المكملات، فإن المغنيسيوم بيزغليسينات يتم امتصاصه جيدًا. من الجدير بالذكر أيضًا أن المغنيسيوم يدعم أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم، بما في ذلك وظيفة الأعصاب واسترخاء العضلات.
• هل الحليب الدافئ خرافة أم أنه يعمل فعلاً؟ يحتوي الحليب الدافئ على التريبتوفان، الذي يمكن أن يساعد في بدء النوم. كما أن الحرارة المريحة يمكن أن تعزز الاسترخاء. بالإضافة إلى ذلك، يلعب الكالسيوم في الحليب دورًا في استخدام الدماغ للتريبتوفان لصنع الميلاتونين.
• ماذا لو لم أحب الكرز أو الكيوي – ما هي البدائل الجيدة؟ هناك الكثير من البدائل مثل اللوز، الجوز، وشاي البابونج التي يمكن أن تدعم أيضًا نومًا أفضل. يحتوي الجوز، على سبيل المثال، على مصدره الخاص من الميلاتونين، ويوفر اللوز جرعة صحية من المغنيسيوم، وكلاهما يساهم في تحسين جودة النوم.

هذه المحتوى مستند إلى علوم نمط الحياة، التغذية السلوكية، وأبحاث تدريب الأداء. إنه لأغراض إعلامية فقط ولا يشكل نصيحة طبية. استشر مقدم الرعاية الصحية قبل إجراء تغييرات كبيرة في روتين نومك أو نظامك الغذائي أو تناول السوائل.