Vollkornreis hat in der Regel die besseren Nährwerte, da es sich um ein Vollkornprodukt mit mehr Ballaststoffen, Magnesium und natürlich enthaltenen Nährstoffen handelt. Weißer Reis kann dennoch eine sinnvolle Wahl sein, wenn Sie eine weichere Konsistenz, eine kürzere Kochzeit oder eine ballaststoffärmere Mahlzeit bevorzugen – und der Kalorienunterschied ist beim Vergleich desselben gekochten Gewichts meist gering.
Vollkornreis und weißer Reis im Überblick
Der wichtigste Unterschied zwischen Vollkornreis und weißem Reis besteht darin, wie viel vom Reiskorn nach der Verarbeitung erhalten bleibt. Vollkornreis ist ein Vollkornprodukt, weißer Reis ein raffiniertes Getreideprodukt.
Was verändert sich bei der Verarbeitung?
Ein Reiskorn besteht aus drei Hauptbestandteilen: Kleie, Keimling und Endosperm. Bei Vollkornreis bleiben alle drei erhalten. Die Kleie ist die ballaststoffreiche äußere Schicht, der Keimling enthält Fette und verschiedene Nährstoffe, und das Endosperm bildet den stärkehaltigen Kern.
Für die Herstellung von weißem Reis entfernen die Produzenten Kleie und Keimling, sodass größtenteils das Endosperm übrig bleibt. Dadurch entsteht die weichere Konsistenz und kürzere Kochzeit, die viele Menschen bevorzugen, gleichzeitig sinkt jedoch der Ballaststoffgehalt. In den Vereinigten Staaten werden viele Produkte aus weißem Reis nach dem Mahlen mit Eisen und bestimmten B-Vitaminen angereichert.
Vollkornreis: Kleie + Keimling + Endosperm
Weißer Reis: Endosperm, das nach dem Entfernen von Kleie und Keimling übrig bleibt
Nährwertvergleich: gekochter Langkornreis
Für diesen Vergleich wurden Einträge aus der USDA FoodData Central zu rice, brown, long-grain, cooked und rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked verwendet. Alle Werte beziehen sich auf 100 g gekochten Reis, damit beide Sorten bei demselben gekochten Gewicht verglichen werden.
| Nährstoff | Vollkornreis pro 100 g gekocht |
Weißer Reis pro 100 g gekocht |
|---|---|---|
| Kalorien | 123 | 130 |
| Kohlenhydrate | 25.6 g | 28.2 g |
| Protein | 2.7 g | 2.7 g |
| Ballaststoffe | 1.6 g | 0.4 g |
| Fett insgesamt | 1.0 g | 0.3 g |
| Magnesium | 44 mg | 12 mg |
| Eisen | 0.6 mg | 1.2 mg |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0.10 mg | 0.26 mg |
| Folat | 4 mcg | 58 mcg |
Vollkornreis enthält von Natur aus mehr Ballaststoffe und Magnesium, da Kleie und Keimling erhalten bleiben. Die höheren Werte für Eisen, Thiamin und Folat in diesem Eintrag für weißen Reis sind auf die Anreicherung zurückzuführen, bei der nach dem Mahlen ausgewählte Nährstoffe zugesetzt werden.
Portionen nach Tassen sind weniger einheitlich als Angaben nach gekochtem Gewicht: Reissorten können sich in Dichte und Wasseraufnahme unterscheiden, sodass eine Portion von ½ Tasse bei Vollkornreis und weißem Reis nicht dasselbe Gewicht haben muss.
Die Werte sind gerundete Schätzungen auf Grundlage der genannten USDA-Einträge. Sorte, Marke, Anreicherung, Wasseraufnahme und Zubereitung können die Nährwerte verändern. Vermischen Sie daher keine Werte verschiedener Reissorten oder Portionsgewichte. Spezifische Lebensmitteleinträge finden Sie bei USDA FoodData Central.
Unterscheiden sich die Kalorien wirklich?
Nicht wesentlich, wenn Sie dasselbe gekochte Gewicht vergleichen. Pro 100 Gramm weisen die oben genannten USDA-Daten für Naturreis 123 Kalorien und für weißen Reis 130 Kalorien aus. Dieser geringe Unterschied dürfte weniger ins Gewicht fallen als Ihre Portionsgröße, das zum Kochen verwendete Fett, Saucen und die übrigen Bestandteile der Mahlzeit.
Die Verwirrung beginnt häufig bei Tassenangaben. Eine Tasse gekochter Naturreis kann mehr wiegen als eine Tasse gekochter weißer Reis, weil die Körner Wasser unterschiedlich aufnehmen und speichern. Dadurch kann ein Vergleich nach Volumen den Eindruck erwecken, Naturreis habe mehr Kalorien, obwohl sein Kaloriengehalt pro 100 Gramm geringfügig niedriger ist.
Naturreis ist nicht automatisch ein Lebensmittel zum Abnehmen. Beide Sorten können in eine Ernährung zur Gewichtskontrolle passen, wenn die Portion zur Mahlzeit passt und mit sättigenden Lebensmitteln wie Gemüse, Bohnen, Linsen, Eiern, Fisch, Tofu, Hähnchen oder Saucen auf Joghurtbasis kombiniert wird.
Ballaststoffe, Verdauung und Blutzucker
Ballaststoffe und Sättigung
Naturreis enthält im Allgemeinen ein Mehrfaches an Ballaststoffen im Vergleich zu weißem Reis. Ballaststoffe unterstützen eine regelmäßige Verdauung und können dazu beitragen, dass eine Mahlzeit stärker sättigt – insbesondere, wenn sie außerdem Eiweiß und Gemüse enthält.
Das bedeutet jedoch nicht, dass eine Mahlzeit mit weißem Reis automatisch ballaststoffarm ist. Eine Schüssel mit weißem Reis, schwarzen Bohnen, geröstetem Gemüse, Avocado und Hähnchen kann deutlich mehr Ballaststoffe liefern als Naturreis, der allein serviert wird. Vollkornprodukte werden als Teil einer ausgewogenen Ernährung empfohlen, aber auch die übrigen Bestandteile der Mahlzeit sind wichtig.
Die Blutzuckerreaktion hängt von mehr ab als nur von der Reisfarbe
Naturreis führt häufig zu einer geringeren Blutzuckerreaktion als manche Sorten weißen Reises, teilweise weil er mehr Ballaststoffe enthält. Dennoch gibt es keinen einheitlichen glykämischen Index, der für jeden Naturreis oder jeden weißen Reis gilt.
Reissorte, Kornlänge, Verarbeitung, Kochdauer, Abkühlen und Wiedererwärmen, Portionsgröße sowie die gleichzeitig verzehrten Lebensmittel können die Reaktion beeinflussen. Basmati-, Jasmin-, Kleb-, Parboiled- und Rundkornreis können sich unterschiedlich verhalten, selbst wenn sie alle als „weißer Reis“ bezeichnet werden.
Studien haben in einigen Bevölkerungsgruppen Zusammenhänge zwischen der Reissorte und langfristigen Stoffwechselergebnissen festgestellt. Solche Zusammenhänge beweisen jedoch nicht, dass der alleinige Austausch von weißem Reis gegen Naturreis Diabetes verhindert. Eine systematische Übersichtsarbeit randomisierter Studien kam außerdem zu dem Ergebnis, dass die Resultate zu Körpergewicht, Blutfetten und glykämischen Werten zwischen den Studien nicht einheitlich waren. Wenn Sie Diabetes oder eine andere Erkrankung haben, die den Blutzucker beeinflusst, sollten Sie Ihre persönlichen Kohlenhydratziele mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft oder einer staatlich anerkannten Ernährungsfachkraft besprechen. Weitere Informationen zu den Belegen und ihren Einschränkungen finden Sie in der systematischen Übersichtsarbeit randomisierter Studien und dieser Metaanalyse beobachtender Studien.
Welcher Reis ist leichter verdaulich?
Weißer Reis ist weicher und ballaststoffärmer. Daher empfinden ihn manche Menschen bei vorübergehenden Verdauungsbeschwerden oder wenn sie eine ballaststoffärmere Mahlzeit bevorzugen als bekömmlicher. Naturreis hat eine festere, bissfestere Konsistenz und enthält mehr Ballaststoffe, was für manche Menschen weniger angenehm sein kann.
Keine der beiden Sorten ist grundsätzlich leichter verdaulich. Die Verträglichkeit kann von der Portionsgröße, der Zubereitung und den übrigen Bestandteilen der Mahlzeit abhängen.
Welchen Reis sollten Sie wählen?
| Wenn Ihnen … wichtig ist | Geeignete erste Wahl | Wichtige Einschränkung |
|---|---|---|
| Mehr Ballaststoffe oder Vollkornprodukte | Naturreis | Er enthält noch die Randschichten und den Keimling. |
| Eine weichere Konsistenz | Weißer Reis | Weißer Reis ist in der Regel weicher und weniger bissfest. |
| Eine kürzere Kochzeit | Weißer Reis | Viele Sorten weißen Reises sind schneller gar. |
| Eine ballaststoffärmere Mahlzeit | Weißer Reis | Das kann bestimmten Verdauungspräferenzen oder einem vorübergehenden Bedarf entsprechen. |
| Gewichtskontrolle | Beide Sorten | Achten Sie vor allem auf die Portionsgröße und die gesamte Mahlzeit. |
| Blutzucker | Kommt darauf an | Berücksichtigen Sie Sorte, Zubereitung, Portion und Zusammensetzung der Mahlzeit. |
| Glutenfreie Ernährung | Beide Sorten, sofern naturbelassen | Prüfen Sie bei gewürzten Produkten die zusätzlichen Zutaten und mögliche Kreuzkontakte. |
| Persönliche Vorliebe | Beide Sorten | Die Variante, die Ihnen schmeckt und die Sie regelmäßig essen, kann eine ausgewogene Ernährung unterstützen. |
Arsen und Reis: Was die Erkenntnisse belegen
Reis kann anorganisches Arsen enthalten, da Reispflanzen es aus dem Boden und dem Wasser aufnehmen. Vollkornreis kann mehr Arsen enthalten als weißer Reis, weil seine äußeren Schichten erhalten bleiben. Die Werte variieren jedoch je nach Produkt, Anbaubedingungen und Reissorte.
Für die meisten Menschen lautet die praktische Empfehlung: Abwechslung statt Reisverzicht. Die FDA empfiehlt, verschiedene Getreide- und Reissorten zu essen – insbesondere, wenn Sie häufig Reis verzehren. Hafer, Quinoa, Gerste, Couscous, Mais, Bulgur und andere Getreideprodukte können für mehr Vielfalt sorgen.
Besonders für Säuglinge und Kleinkinder ist eine abwechslungsreiche Auswahl an Getreide wichtig, da sie im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht mehr Nahrung aufnehmen. Der übliche Verzehr von Reis ist nicht automatisch unsicher. Wer jedoch häufig Reis isst, kann von einem Wechsel zwischen verschiedenen Getreidesorten profitieren. Weitere Informationen finden Sie in den Empfehlungen der FDA zur Begrenzung der Arsenbelastung.
So wird jede Reissorte Teil einer ausgewogeneren Mahlzeit
- ☐ Ergänzen Sie eine Proteinquelle, etwa Fisch, Geflügel, Eier, Tofu, Tempeh, griechischen Joghurt oder Bohnen.
- ☐ Bauen Sie Gemüse ein.
- ☐ Ergänzen Sie Bohnen oder Linsen, wenn sie zum Gericht passen.
- ☐ Wählen Sie eine Reismenge, die zum gesamten Energie- und Kohlenhydratgehalt der Mahlzeit passt.
- ☐ Verwenden Sie salzreiche Soßen, frittierte Toppings und größere Mengen zusätzlichen Öls nur in Maßen.
Beliebte Reissorten neben Vollkorn- und weißem Reis
Basmati- und Jasminreis sind Reissorten, die für ihr Aroma, ihre Konsistenz und ihre besonderen Kocheigenschaften bekannt sind. Allein aufgrund ihres Namens sind sie jedoch nicht automatisch gesünder. Beide Sorten sind als weißer Reis oder Vollkornreis erhältlich; ihre Nährwerte hängen vom konkreten Produkt und der Zubereitung ab.
Parboiled-Reis wird vor dem Schälen teilweise in der Reisschale gegart. Dadurch verändern sich seine Konsistenz und möglicherweise auch der Nährstofferhalt. Er ist jedoch nicht grundsätzlich die nährstoffreichste Wahl. Sehen Sie sich das Nährwertetikett oder den entsprechenden USDA-Eintrag an, statt anzunehmen, dass jedes Basmati-, Jasmin- oder Parboiled-Produkt dasselbe Kalorien-, Ballaststoff- oder Mikronährstoffprofil aufweist.
Häufig gestellte Fragen
Enthält Vollkornreis weniger Kalorien als weißer Reis?
In der Regel nicht in einem nennenswerten Umfang, wenn Sie das gleiche Gewicht im gekochten Zustand vergleichen. Angaben pro Tasse können unterschiedlich aussehen, weil gekochter Vollkorn- und weißer Reis ein unterschiedliches Gewicht haben und unterschiedlich viel Wasser aufnehmen können.
Ist weißer Reis für eine Gewichtsabnahme geeignet?
Ja. Weißer Reis kann in eine Ernährung zur Gewichtskontrolle passen, wenn die Portion in Ihre gesamte Kalorienzufuhr passt und die Mahlzeit sättigende Lebensmittel wie Protein, Gemüse und Bohnen enthält. Die Farbe des Reises allein entscheidet nicht darüber, ob eine Mahlzeit Ihre Gewichtsziele unterstützt.
Entfernt das Abspülen Arsen aus Reis?
Nicht in nennenswertem Umfang. Laut FDA hat das Abspülen nur einen geringfügigen Effekt. Das Kochen in reichlich Wasser mit anschließendem Abgießen kann einen Teil des anorganischen Arsens reduzieren, möglicherweise aber auch Nährstoffe in angereichertem Reis verringern.
Ist Basmati- oder Jasminreis gesünder als Vollkorn- oder weißer Reis?
Keine der beiden Sorten ist automatisch gesünder. Basmati und Jasmin bezeichnen Reissorten, während Vollkorn- und weißer Reis die Verarbeitung beschreiben. Vergleichen Sie das konkrete Produkt, die Portionsgröße und die Zubereitungsart.
Für die meisten Menschen, die mehr Ballaststoffe und Vollkornprodukte aufnehmen möchten, ist Vollkornreis die naheliegendere Standardwahl. Weißer Reis bleibt eine praktische und ernährungsphysiologisch sinnvolle Option, wenn eine weichere Konsistenz, eine kürzere Kochzeit, eine ballaststoffärmere Mahlzeit oder persönliche Vorlieben eine Rolle spielen. Unabhängig von der gewählten Sorte sind die Portionsgröße und die dazu servierten Lebensmittel im Alltag die wichtigeren Faktoren.
