如果你想获得更高的蛋白质密度或浓稠、顺滑的口感，可以选择原味希腊酸奶。如果更喜欢质地较稀、味道温和且容易倒出的产品，则可以选择普通酸奶。为了尽量减少添加糖，建议选择任一种原味酸奶，然后对照营养成分表和配料表，比较热量、钙和脂肪含量，而不要想当然地认为希腊酸奶总是更好的选择。
希腊酸奶与普通酸奶：快速对比
最公平的比较方式，是选择脂肪含量相近、每份重量相同的原味酸奶。一杯脱脂希腊酸奶和一盒全脂普通酸奶的营养成分表可能差异很大，但其中很大一部分差异可能来自脂肪含量和分量，而不只是酸奶类型本身。
| 比较项目 | 希腊酸奶 | 普通酸奶 | 可能影响结果的因素 |
|---|---|---|---|
| 蛋白质 | 按相同分量比较时通常更高 | 通常较低 | 分量、生产商额外添加的乳蛋白以及脂肪含量 |
| 总糖 | 原味产品中通常较低 | 原味产品中通常较高 | 过滤、添加水果、甜味剂和添加糖 |
| 添加糖 | 原味产品不含添加糖；调味产品中可能很高 | 原味产品不含添加糖；调味产品中可能很高 | 调味料、水果酱、糖浆和甜味剂 |
| 热量 | 可能较低，也可能较高 | 可能较低，也可能较高 | 脂肪含量、分量和添加配料 |
| 质地 | 浓稠、顺滑，适合用勺舀取 | 更稀、更顺滑，也更容易倒出 | 过滤、稳定剂和配方 |
| 风味 | 通常酸味更明显 | 通常味道更温和 | 乳脂、菌种、调味料和品牌 |
| 钙 | 存在差异；不一定更高 | 存在差异；部分产品可能更高 | 加工方式和强化处理 |
| 常见适用场景 | 酸奶碗、蘸酱、浓稠酱汁、替代酸奶油 | 奶昔、腌料、沙拉酱和烘焙面糊 | 食谱所需的浓稠度 |
食品数据库和包装食品上的营养数据会因配方而异。USDA FoodData Central同时收录一般食品数据和品牌产品数据，因此，与其依赖某个适用于所有酸奶的统一数值，不如比较你实际购买的具体产品。
为什么希腊酸奶更浓稠，蛋白质通常也更高
普通酸奶和希腊酸奶都以接种细菌发酵的牛奶为原料。菌种会发酵牛奶中的部分乳糖，形成酸奶特有的酸味和凝固质地。
希腊酸奶通常需要过滤，以去除部分液态乳清。去除乳清的同时，也会带走一部分水分和乳糖。剩余部分的浓度更高，因此形成了希腊酸奶特有的浓密、顺滑质地。
由于相对于酸奶固形物而言液体更少，蛋白质通常会在每勺或相同分量中更加集中。这也是为什么在酸奶蛋白质对比中，希腊酸奶通常占优——但“通常”很重要。品牌配方、额外添加的乳蛋白、分量和脂肪含量都可能缩小这一差距。希腊酸奶的蛋白质含量并不总是恰好达到普通酸奶的两倍。
一些标注为“希腊式”的产品，部分依靠乳蛋白浓缩物、淀粉、胶体或其他配方设计来实现浓稠口感。它们仍然可以是实用的食品，但其配料和营养构成可能不同于传统过滤制成的希腊酸奶。Cornell Cooperative Extension 在其希腊式酸奶指南中，对过滤过程和质地差异进行了基础介绍。
蛋白质、糖和热量取决于具体产品
蛋白质：希腊酸奶通常更占优势
如果增加蛋白质是你的主要目标，无糖希腊酸奶是一个合理的起点。它质地更浓稠，适合搭配早餐碗或作为零食，能够提供更饱腹、更扎实的口感。
为了公平比较，应查看每单位相同重量所含的蛋白质，例如每100克的含量；或者确保两种产品包装标注的每份分量相近。普通酸奶较大的每份分量，可能仅仅因为食物更多，看起来就提供了相近的蛋白质。同样，添加了乳蛋白的普通酸奶，其蛋白质含量也可能比基础款原味普通酸奶更接近希腊酸奶。
糖：区分总糖和添加糖
原味乳制品酸奶天然含有来自乳糖的糖分。这并不意味着额外添加了糖。在美国营养成分标签上，“总糖”包括天然存在的糖和添加糖，而“添加糖”则专门标示在加工或制作过程中加入的糖。
过滤可能会减少部分来自乳糖的糖分，因此在脂肪含量和重量相同的情况下，原味希腊酸奶的总糖通常低于原味普通酸奶。但调味希腊酸奶的总糖和添加糖，仍可能高于原味普通酸奶。
水果酱、蔗糖、蜂蜜、糖浆及类似配料都可能提高添加糖含量。使用无热量甜味剂的酸奶，所显示的总糖含量可能不同，但配料表仍能告诉你产品是如何获得风味的。FDA关于营养成分标签中添加糖的指南说明，牛奶中天然存在的糖不属于添加糖。
热量和脂肪：不要想当然地认为希腊酸奶热量更低
希腊酸奶并非天然低热量。全脂希腊酸奶的热量可能高于脱脂普通酸奶，而无论哪种类型，脱脂版本的热量通常都低于相应的全脂版本。
比较时，应先统一每份分量和脂肪含量。“轻食”“高蛋白”和“底部带水果”等说法不能替代查看标签；它们描述的是营销或配方选择，并不代表固定的热量结果。
质地、口味以及各自的最佳用途
希腊酸奶通常质地浓稠、略带酸味，适合用勺子食用。它不易流散，因此特别适合制作酸奶碗、蘸酱、浓稠酱汁，以及原本需要使用酸奶油的食谱。它也可以让奶昔更有厚度，但成品可能会明显变得更浓稠。
普通酸奶通常更稀、更温和。它更易流动的质地适合制作奶昔、腌料、沙拉酱，以及一些需要额外水分的烘焙混合物。将它搅入酱汁时，也不容易让酱汁变得过于浓稠。
如果调整液体用量，两种酸奶通常都可以用于大多数食谱。如果食谱要求使用普通酸奶，而你手头只有希腊酸奶，可以加少量牛奶或水将其稀释。如果你更喜欢普通酸奶，但希望一餐摄入更多蛋白质，可以继续使用普通酸奶，再从其他食物中补充蛋白质，例如鸡蛋、豆类、鱼、豆腐或坚果，具体取决于这顿饭的搭配。
如果希腊酸奶单独食用时感觉过于浓稠或酸，可以拌入水果、少量牛奶或一点水。这样可以让质地更接近普通酸奶，同时无需彻底改变你的早餐安排。
如何比较酸奶标签
比较产品时，应以包装上标注的实际每份分量为准。如果每份分量不同，就将两种产品换算到相同重量，例如每100克。美国酸奶标签所采用的参考分量，可能与包装列出的每份分量不同，因此实际比较时应以营养成分表为依据，而不能只看产品类型。
- 统一每份分量，或比较两种产品每100克的含量。
- 尽可能统一脂肪含量：脱脂对脱脂、低脂对低脂、全脂对全脂。
- 查看蛋白质、总糖、添加糖、热量和钙含量。
- 分别查看总糖和添加糖；即使没有添加糖，原味乳制品酸奶也含有天然存在的乳糖。
- 检查配料表中是否含有添加糖、乳蛋白浓缩物、淀粉和增稠剂。
- 如果你重视活性菌或益生菌，留意相关标示；不同产品的菌种和含量可能有所不同。
尤其要注意标注为“希腊式”的产品。它们的浓稠质地可能来自传统过滤，也可能来自添加乳蛋白浓缩物、增稠剂，或采用多种方法组合制成。配料和加工方式会影响质地、蛋白质和钙含量，因此应同时比较营养成分表和配料表，不要只根据产品名称判断。
重要例外：钙、益生菌与无乳制品酸奶
希腊酸奶并不总是比普通酸奶含有更多钙。过滤过程中，部分钙可能会随乳清流失，但最终含量取决于品牌的加工方式，以及是否通过强化重新添加了钙。如果钙摄入是你的重点，请比较包装标签上的每日营养素参考值百分比。
活性菌和益生菌的情况也各不相同。酸奶都需要使用发酵菌种制作，但具体的益生菌菌株及其含量取决于产品。标签可能会标明含有活性菌，或宣称含有益生菌；如果没有相关信息，最好不要认为不同产品会产生完全相同的效果。
无乳制品酸奶则是另一类需要单独比较的产品。椰子、杏仁、燕麦、大豆等植物基酸奶在蛋白质、饱和脂肪、钙强化程度和添加糖含量方面可能差异很大。大豆基产品的蛋白质含量可能高于一些其他无乳制品选择，但最终仍应以营养成分表为准。
对于乳糖消化困难的人来说，希腊酸奶可能比某些普通酸奶更容易耐受，因为过滤过程可以减少乳糖含量。不过，每个人的耐受程度不同，希腊酸奶也不一定不含乳糖。需要避免乳糖的人，应专门选择无乳糖产品，或向合格的健康专业人士寻求个性化建议。
应该选择哪种酸奶？
- 想摄入更多蛋白质：从原味希腊酸奶开始；如果有明确的蛋白质摄入目标，请比较不同产品的标签。
- 喜欢更稀、更温和的口感：选择普通酸奶。
- 想减少添加糖：选择任意一种原味酸奶；如果需要，可以自行添加水果或其他调味食材。
- 想选择热量最低的产品：在统一每份大小和脂肪含量后，比较具体产品的营养成分。
- 用于蘸酱、浓稠酱汁或替代酸奶油：希腊酸奶通常更合适。
- 用于可直接倒出的奶昔、腌料和沙拉酱：普通酸奶更方便；也可以将希腊酸奶加液体稀释后使用。
- 选择无乳制品酸奶：比较具体包装上的蛋白质、钙、总糖、添加糖和营养强化信息。
如果你更看重蛋白质密度或浓稠度，可以选择原味希腊酸奶；如果更需要质地稀薄、味道温和的产品，可以选择普通酸奶；如果目标是减少添加糖，任意一种原味酸奶都可以。至于热量、钙含量和特殊配方，不要只根据酸奶类型判断，而应查看具体产品的营养成分表和配料表。
