Quelle quantité de sucres ajoutés par jour ? Ne considérez pas les 50 grammes comme un objectif : il s’agit de la valeur quotidienne de la FDA utilisée pour les calculs d’étiquetage dans le cadre d’un régime à 2 000 calories. Les Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 actuellement en vigueur indiquent qu’aucune quantité de sucres ajoutés n’est recommandée dans le cadre d’une alimentation saine et conseillent de limiter chaque repas à 10 grammes — une recommandation pratique, et non un maximum personnel légal ou universel.
Utilisez cette hiérarchie de trois chiffres lorsque vous lisez les étiquettes : 50 g correspondent à 100 % de la valeur quotidienne de la FDA, 10 g constituent la recommandation alimentaire actuelle par repas, et 5 % de la VQ ou moins indiquent une faible teneur, tandis que 20 % de la VQ ou plus indiquent une teneur élevée par portion.
Les trois chiffres à connaître sur les sucres ajoutés
L’étiquette Nutrition Facts et les recommandations alimentaires fédérales répondent à des questions différentes. La première aide les consommateurs à comparer les aliments emballés ; les secondes expliquent la place que les sucres ajoutés devraient occuper dans l’ensemble de l’alimentation.
| Chiffre | Signification | Utilisation |
|---|---|---|
| 50 g par jour | Référence de la FDA pour l’étiquetage | Calculer le % de la valeur quotidienne |
| 5 % de la VQ | Faible teneur par portion | Comparer les aliments du quotidien |
| 20 % de la VQ | Teneur élevée par portion | Limiter ou comparer |
| 10 g par repas | Recommandation fédérale actuelle | Planifier les repas du quotidien |
La FDA fixe la valeur quotidienne des sucres ajoutés à 50 grammes pour un régime à 2 000 calories. Un aliment contenant 10 grammes affiche donc 20 % de la VQ. Il s’agit d’une référence standardisée pour lire les étiquettes, et non d’une quantité que tout le monde devrait chercher à consommer.
Les Dietary Guidelines for Americans 2025–2030, publiées en janvier 2026, emploient une formulation plus stricte. Elles indiquent qu’aucune quantité de sucres ajoutés n’est recommandée ni considérée comme faisant partie d’une alimentation saine, et conseillent de limiter chaque repas à 10 grammes ou moins.
Cela crée une apparente incohérence, car les informations destinées aux consommateurs publiées actuellement par la FDA mentionnent encore l’ancienne recommandation visant à maintenir les sucres ajoutés sous 10 % des calories. L’étiquette n’est toutefois pas devenue inutilisable : sa valeur quotidienne de 50 grammes constitue toujours une base cohérente pour calculer le % de la VQ. Elle ne doit simplement pas être considérée comme la limite privilégiée pour les sucres ajoutés.
L’American Heart Association propose un autre repère volontaire : environ 25 grammes par jour pour les femmes et 36 grammes pour les hommes, sur la base d’un apport maximal de 6 % des calories provenant des sucres ajoutés. Il s’agit de repères généraux pour la population, et non de prescriptions personnalisées.
Les sucres ajoutés sont déjà compris dans les sucres totaux
La ligne en retrait « Dont X g de sucres ajoutés » indique la part des sucres totaux ajoutée lors de la transformation ou de la préparation. Vous ne devez pas additionner ce chiffre aux sucres totaux.
Supposons qu’une étiquette fictive de yaourt indique :
- Sucres totaux : 15 grammes
- Dont sucres ajoutés : 7 grammes
- % VQ des sucres ajoutés : 14 %
Le yaourt contient 15 grammes de sucre au total, et non 22 grammes. Sept grammes correspondent aux sucres ajoutés ; les 8 grammes restants sont naturellement présents, principalement sous forme de lactose provenant du lait.
La règle de soustraction est la suivante :
Sucres naturellement présents = Sucres totaux − Sucres ajoutés
Pour un produit contenant 18 grammes de sucres totaux et 12 grammes de sucres ajoutés, le résultat est de 6 grammes de sucres naturellement présents. Cette soustraction aide à comprendre l’étiquette ; elle ne crée pas une recommandation distincte concernant la consommation de sucres naturellement présents.
Sucre naturel et sucre ajouté
« Sucre naturel » est une expression courante chez les consommateurs, mais ce n’est pas une catégorie réglementaire toujours pertinente. Les fruits entiers contiennent du fructose naturellement présent, tandis que le lait nature contient du lactose. Ces aliments peuvent afficher des sucres totaux, mais zéro sucre ajouté.
Le miel, le sirop d’érable, le sirop d’agave et le sucre de coco peuvent sembler plus naturels que le sucre de table, mais ils sont comptabilisés comme des sucres ajoutés lorsqu’ils servent à sucrer un autre aliment ou une boisson. La définition des sucres ajoutés de la FDA comprend les sucres ajoutés lors de la transformation, le miel, les sirops ainsi que certains jus de fruits ou de légumes concentrés.
Les fruits entiers sont différents d’un édulcorant fabriqué à partir de jus de fruits concentré. La structure cellulaire des fruits, leur teneur en eau et leurs fibres influencent la satiété et la vitesse à laquelle ils sont consommés. Il ne faut donc pas évaluer leurs sucres totaux comme s’ils équivalaient aux sucres ajoutés d’une boisson gazeuse.
Ce que les sucres ajoutés vous apprennent — et ne vous apprennent pas — sur un aliment
La ligne consacrée aux sucres ajoutés indique la quantité de sucre ajoutée pendant la transformation, mais elle ne décrit pas la qualité nutritionnelle globale d’un aliment. Des aliments contenant la même quantité de sucres ajoutés peuvent différer en calories, protéines, fibres, sodium et micronutriments. Utilisez donc cette information conjointement avec le reste du tableau de la valeur nutritive.
Les boissons peuvent faire grimper rapidement la consommation de sucre
Les boissons sucrées méritent une attention particulière, car une bouteille peut contenir plusieurs portions et être consommée en une seule fois. Vérifiez le nombre de portions par contenant ou la colonne indiquant les valeurs pour le contenant entier avant d’évaluer les grammes de sucres ajoutés et le % de la valeur quotidienne.
Une consommation plus élevée de boissons sucrées est associée à des effets cardiométaboliques défavorables dans les synthèses de données observationnelles, mais cela ne permet pas d’établir qu’une boisson donnée provoque directement une maladie chez une personne. Les recommandations alimentaires actuelles conseillent d’éviter les boissons sucrées.
Comment lire l’étiquette des sucres ajoutés en 20 secondes
- Vérifiez la portion. Confirmez qu’elle correspond à la quantité que vous consommez habituellement.
- Vérifiez le nombre de portions par contenant. Une bouteille ou un sachet peut en contenir deux ou davantage.
- Repérez les sucres totaux. Il s’agit de la quantité totale de sucre dans une portion indiquée sur l’étiquette.
- Lisez « dont sucres ajoutés ». Les sucres ajoutés sont déjà compris dans les sucres totaux ; n’additionnez pas les deux chiffres.
- Multipliez par le nombre de portions consommées. Appliquez ce multiplicateur aux grammes et au % de la valeur quotidienne.
La portion indiquée n’est pas une portion recommandée. Selon le guide de la FDA sur les portions indiquées sur les étiquettes, les valeurs sont généralement présentées par portion, même si certains emballages utilisent deux colonnes indiquant à la fois les valeurs par portion et celles pour le contenant entier.
Exemple d’une bouteille contenant deux portions
Imaginez une boisson de 591 ml dont l’étiquette indique deux portions. Chaque portion contient 16 grammes de sucres ajoutés et 32 % de la valeur quotidienne. Boire toute la bouteille fournit 32 grammes de sucres ajoutés et 64 % de la valeur quotidienne.
Sucres ajoutés par portion × portions consommées = sucres ajoutés consommés
L’essentiel est de repérer le nombre de portions par contenant avant de boire un produit qui semble correspondre à une seule portion. Les étiquettes à deux colonnes peuvent faciliter le calcul, mais tous les produits contenant plusieurs portions n’en disposent pas.
Exemple de suivi sur une semaine
Considérons un exemple hypothétique : une personne note 7 grammes de sucres ajoutés provenant d’un yaourt aromatisé chaque matin. Au bout de sept jours, son relevé contient 49 grammes provenant du yaourt uniquement.
Cette personne boit également un café en bouteille chaque matin. La bouteille contient deux portions, avec 12 grammes de sucres ajoutés par portion. Cela représente 24 grammes par bouteille et 168 grammes provenant du café sur la semaine.
Le total hebdomadaire corrigé est de 217 grammes de sucres ajoutés : 49 grammes provenant du yaourt plus 168 grammes provenant du café. Cela correspond à 31 grammes par jour en moyenne. Le total de 217 grammes comprend à la fois le yaourt et le café.
Lorsque vous suivez votre consommation, notez séparément les grammes par portion et le nombre de portions consommées. Cela facilite le calcul correct pour les emballages contenant plusieurs portions.
Fiche pratique à conserver sur les sucres ajoutés
| Ce que vous voyez | Ce que cela signifie | Que faire |
|---|---|---|
| Sucres totaux 15 g | Tous les sucres réunis | Ne les comptez pas deux fois |
| Sucres ajoutés 7 g | Une partie des 15 g | Comptez 7 grammes |
| 14 % de la valeur quotidienne | Sept grammes sur 50 g | Comparez des portions équivalentes |
| Deux portions consommées | Les valeurs doivent être multipliées par deux | Comptez 14 grammes |
| 20 % de la valeur quotidienne | Élevé par portion | Vérifiez les options moins sucrées |
| Sans sucres ajoutés | Aucun sucre n’a été ajouté | Vérifiez les sucres totaux |
Trois calculs à retenir
- % de la valeur quotidienne en sucres ajoutés : grammes ÷ 50 × 100
- Calories provenant des sucres ajoutés : grammes × 4
- Total pour l’emballage : grammes × portions consommées
Pour vos courses habituelles, comparez des portions équivalentes. Si deux pains, yaourts ou céréales sont similaires en protéines, fibres, sodium, prix et taille de portion, l’option contenant le moins de sucres ajoutés constitue généralement le meilleur choix au quotidien. Un yaourt nature standard est souvent moins cher qu’un produit spécialisé « pauvre en sucres », et vous pouvez y ajouter des fruits chez vous pour le sucrer.
Les produits atteignant ou dépassant 20 % de la valeur quotidienne ne doivent pas nécessairement être interdits. Ils conviennent davantage comme plaisirs consommés intentionnellement que comme ingrédients ajoutés à votre insu dans plusieurs aliments de base consommés chaque jour.
Les pièges courants des étiquettes, au-delà des produits manifestement sucrés
« Sans sucres ajoutés » ne signifie pas pauvre en sucres
La mention « sans sucres ajoutés » signifie qu’aucun sucre n’a été ajouté d’une manière visée par les règles d’étiquetage. L’aliment peut néanmoins contenir une quantité importante de sucres naturellement présents, de calories ou de sodium, tout en apportant peu de protéines ou de fibres.
Les fruits secs et les jus 100 % fruits en sont des exemples courants. La mention peut être exacte alors même que le produit reste concentré en sucres totaux. Consultez la taille de la portion et l’ensemble du tableau des valeurs nutritionnelles plutôt que de vous fier uniquement à la face avant de l’emballage.
Le miel et le sirop d’érable obéissent à des règles d’étiquetage particulières
Le miel, le sirop d’érable et certains produits sucrants à ingrédient unique peuvent afficher un % VQ de sucres ajoutés sans présenter la mention habituelle « Contient X g de sucres ajoutés ». Cette omission ne signifie pas que leurs sucres sont exclus de l’apport en sucres ajoutés.
La FDA accorde à ces produits un traitement particulier sur l’étiquette afin d’éviter de laisser entendre qu’un autre sucre a été mélangé à un produit composé d’un seul ingrédient. Utilisez le % VQ et la taille de la portion pour interpréter la quantité.
Les aliments importés peuvent ne pas distinguer les sucres ajoutés
Les règles d’étiquetage varient selon les pays. Un produit importé peut indiquer les sucres totaux sans ligne distincte pour les sucres ajoutés. Dans ce cas, la quantité totale de sucres ne permet pas à elle seule de déterminer précisément quelle part a été ajoutée.
Vérifiez la liste des ingrédients pour repérer le sucre, les sirops, le miel, la mélasse, l’agave ou les concentrés de jus de fruits utilisés comme édulcorants. L’ordre des ingrédients peut indiquer leur proportion relative en poids, mais il ne permet pas de connaître la quantité exacte de sucres ajoutés en grammes.
Questions fréquentes lors de la lecture d’une étiquette
10 grammes de sucres ajoutés au petit-déjeuner, est-ce beaucoup ?
Dix grammes correspondent à 20 % de la valeur quotidienne de référence de la FDA et atteignent la limite fédérale actuelle par repas. Pour un petit-déjeuner consommé au quotidien, comparez les versions contenant moins de sucres ajoutés, surtout si le repas comprend du café, du jus ou un autre aliment sucré.
Si les sucres totaux s’élèvent à 18 grammes et les sucres ajoutés à 12 grammes, le total est-il de 30 grammes ?
Non. Le produit contient 18 grammes de sucres au total : 12 grammes de sucres ajoutés et 6 grammes naturellement présents. La formulation « Contient » signifie que les sucres ajoutés constituent une sous-catégorie des sucres totaux.
Pourquoi le lait nature contient-il des sucres, mais 0 gramme de sucres ajoutés ?
Le lait contient naturellement du lactose. Le lait nature peut donc afficher une quantité totale de sucres tout en indiquant zéro sucre ajouté. Le lait chocolaté contient généralement à la fois le lactose naturellement présent et du sucre ajouté pour lui donner son goût sucré.
Le miel, le jus et le sirop d’érable sont-ils considérés de la même manière selon les recommandations de l’OMS ?
Les catégories se recoupent, mais elles ne sont pas identiques. L’Organisation mondiale de la Santé utilise le terme plus large de sucres libres, qui comprend les sucres ajoutés ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits. L’OMS recommande de maintenir les sucres libres sous 10 % de l’apport énergétique et suggère de les réduire à moins de 5 % pour obtenir un bénéfice supplémentaire.
Comment une personne diabétique doit-elle utiliser l’étiquetage des sucres ajoutés ?
Cette ligne est utile, mais les sucres ajoutés ne représentent qu’un aspect de la gestion des glucides. La quantité totale de glucides, la taille de la portion, la composition du repas, le traitement et la réponse glycémique individuelle peuvent également jouer un rôle. Les objectifs personnalisés en matière de glucides ou les ajustements du traitement doivent être définis par un professionnel de santé qualifié.
Ce contenu s’appuie sur des recherches en physiologie nutritionnelle et en métabolisme énergétique. Il est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé qualifié avant de modifier de manière importante votre apport calorique ou la répartition de vos macronutriments.
