الأرز البني مقابل الأرز الأبيض: القيمة الغذائية والسعرات وأيهما تختار

يمتاز الأرز البني عمومًا بقيمة غذائية أعلى لأنه من الحبوب الكاملة ويحتوي على مزيد من الألياف والمغنيسيوم والعناصر الغذائية الطبيعية. ومع ذلك، يظل الأرز الأبيض خيارًا عمليًا عندما تفضّل قوامًا أكثر طراوة، أو طهيًا أسرع، أو وجبة أقل أليافًا—كما أن الفرق في السعرات يكون عادةً بسيطًا عند مقارنة الكمية نفسها بعد الطهي.

الأرز البني مقابل الأرز الأبيض في لمحة

يكمن الفرق الأساسي بين الأرز البني والأبيض في مقدار الحبة الذي يبقى بعد المعالجة. فالأرز البني من الحبوب الكاملة، بينما الأرز الأبيض من الحبوب المكررة.

ماذا يتغير أثناء المعالجة؟

تتكوّن حبة الأرز من ثلاثة أجزاء رئيسية: النخالة، والجنين، والسويداء. يحتفظ الأرز البني بالأجزاء الثلاثة جميعًا. والنخالة هي الطبقة الخارجية الغنية بالألياف، بينما يحتوي الجنين على الدهون وعدة عناصر غذائية، أما السويداء فهي الجزء النشوي في وسط الحبة.

لإنتاج الأرز الأبيض، يزيل المنتجون النخالة والجنين، فتبقى السويداء في الغالب. وينتج عن ذلك قوام أكثر طراوة ووقت طهي أسرع يفضّله كثيرون، لكنه يقلل أيضًا محتوى الألياف. وفي الولايات المتحدة، تُدعّم منتجات كثيرة من الأرز الأبيض بعد الطحن بالحديد وبعض فيتامينات B.

مقارنة العناصر الغذائية: الأرز طويل الحبة بعد الطهي

تستخدم هذه المقارنة بيانات USDA FoodData Central الخاصة بمدخلَي rice, brown, long-grain, cooked وrice, white, long-grain, regular, enriched, cooked. وتُعرض جميع القيم لكل 100 غرام بعد الطهي، حتى تتم مقارنة النوعين بالوزن نفسه بعد الطهي.

العنصر الغذائي	الأرز البني لكل 100 غ بعد الطهي	الأرز الأبيض لكل 100 غ بعد الطهي
السعرات الحرارية	123	130
الكربوهيدرات	25.6 g	28.2 g
البروتين	2.7 g	2.7 g
الألياف	1.6 g	0.4 g
إجمالي الدهون	1.0 g	0.3 g
المغنيسيوم	44 mg	12 mg
الحديد	0.6 mg	1.2 mg
الثيامين (فيتامين B1)	0.10 mg	0.26 mg
الفولات	4 mcg	58 mcg

يحتفظ الأرز البني طبيعيًا بكمية أكبر من الألياف والمغنيسيوم لأن النخالة والجنين يبقيان فيه. وتعكس القيم الأعلى للحديد والثيامين والفولات في مدخل الأرز الأبيض هذا عملية التدعيم، التي تُضاف خلالها عناصر غذائية محددة بعد الطحن.

تكون الحصص المعتمدة على الأكواب أقل اتساقًا من الحصص المعتمدة على الوزن بعد الطهي؛ إذ قد تختلف أنواع الأرز في الكثافة وامتصاص الماء، لذلك قد لا تزن حصة مقدارها ½ كوب الوزن نفسه من الأرز البني والأبيض.

القيم تقديرات مقربة مستمدة من مدخلَي USDA المحددين. قد تؤثر السلالة والعلامة التجارية والتدعيم وامتصاص الماء وطريقة التحضير في القيم الغذائية؛ لذلك لا تخلط بين قيم أنواع الأرز المختلفة أو أوزان الحصص المختلفة. راجع USDA FoodData Central للاطلاع على بيانات كل طعام على حدة.

هل تختلف السعرات الحرارية فعلًا؟

ليس كثيرًا عند مقارنة الوزن المطهو نفسه. لكل 100 غرام، تُظهر بيانات وزارة الزراعة الأمريكية المذكورة أعلاه أن الأرز البني يحتوي على 123 سعرة حرارية، بينما يحتوي الأرز الأبيض على 130 سعرة حرارية. ومن غير المرجح أن يكون هذا الفرق الصغير مهمًا بقدر حجم الحصة، ودهون الطهي، والصلصات، وما يُقدَّم إلى جانب الأرز.

غالبًا ما يبدأ الالتباس عند استخدام قياسات الأكواب. فقد يزن كوب من الأرز البني المطهو أكثر من كوب من الأرز الأبيض المطهو، لأن الحبوب تمتص الماء وتحتفظ به بطرق مختلفة. وهذا يعني أن المقارنة بالحجم قد تجعل الأرز البني يبدو أعلى في السعرات، رغم أن سعراته لكل 100 غرام أقل قليلًا.

الأرز البني ليس طعامًا مخصصًا لخسارة الوزن بطبيعته. يمكن إدراج كلا النوعين ضمن نمط غذائي يساعد على التحكم بالوزن، عندما تكون الحصة مناسبة للوجبة ويُقدَّم الأرز مع أطعمة مشبعة مثل الخضروات، والفاصوليا، والعدس، والبيض، والسمك، والتوفو، والدجاج، أو الصلصات المعتمدة على الزبادي.

الألياف والهضم وسكر الدم

الألياف والشعور بالشبع

يوفر الأرز البني عمومًا أليافًا أكثر بعدة مرات من الأرز الأبيض. وتدعم الألياف انتظام الهضم، وقد تساعد على جعل الوجبة أكثر إشباعًا، خصوصًا عندما تحتوي الوجبة أيضًا على البروتين والخضروات.

لكن هذا لا يعني أن الوجبة التي تحتوي على الأرز الأبيض تكون منخفضة الألياف تلقائيًا. فقد يوفر طبق من الأرز الأبيض مع الفاصوليا السوداء والخضروات المشوية والأفوكادو والدجاج أليافًا أكثر بكثير من الأرز البني إذا قُدِّم وحده. ويُنصح بإدراج الحبوب الكاملة ضمن نمط غذائي متوازن، لكن بقية مكونات الوجبة تظل مهمة أيضًا.

تأثير الأرز في سكر الدم يعتمد على أكثر من لونه

غالبًا ما يسبب الأرز البني ارتفاعًا أقل في سكر الدم مقارنةً ببعض أنواع الأرز الأبيض، ويرجع ذلك جزئيًا إلى احتفاظه بكمية أكبر من الألياف. ومع ذلك، لا توجد قيمة واحدة للمؤشر الجلايسيمي تنطبق على جميع أنواع الأرز البني أو جميع أنواع الأرز الأبيض.

يمكن أن يؤثر نوع الأرز، وطول الحبة، ودرجة التصنيع، ومدة الطهي، والتبريد وإعادة التسخين، وحجم الحصة، والأطعمة المتناولة معه في استجابة سكر الدم. وقد يتصرف أرز بسمتي، وأرز الياسمين، والأرز اللزج، والأرز المسلوق جزئيًا، والأرز قصير الحبة بطرق مختلفة، حتى عندما تحمل جميعها وصف «أرز أبيض».

وجدت الأبحاث ارتباطات بين نوع الأرز وبعض المؤشرات الأيضية طويلة المدى لدى بعض الفئات السكانية، لكن الارتباط لا يثبت أن استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني وحده يمنع الإصابة بالسكري. كما وجدت مراجعة منهجية للتجارب العشوائية أن النتائج المتعلقة بوزن الجسم، ودهون الدم، ومؤشرات سكر الدم لم تكن متسقة بين الدراسات. وبالنسبة إلى من يتعاملون مع السكري أو أي حالة أخرى تؤثر في سكر الدم، فمن الأفضل مناقشة أهداف الكربوهيدرات الشخصية مع طبيب مؤهل أو اختصاصي تغذية مسجل. راجع المراجعة المنهجية للتجارب العشوائية والتحليل التلوي للأبحاث الرصدية للاطلاع على الأدلة وحدودها.

أيهما أسهل في الهضم؟

الأرز الأبيض أكثر طراوة وأقل في الألياف، لذلك يجده بعض الأشخاص أكثر راحة أثناء اضطرابات الهضم المؤقتة أو عندما يفضلون وجبة منخفضة الألياف. أما الأرز البني فله قوام أكثر تماسكًا ومضغًا ويحتوي على ألياف أكثر، ما قد يكون أقل راحة لبعض الأشخاص.

ولا يُعد أي من النوعين أسهل في الهضم للجميع. فقد يعتمد تحمّل الأرز على حجم الحصة، وطريقة التحضير، وبقية مكونات الوجبة.

أي نوع من الأرز تختار؟

إذا كانت أولويتك هي…	الخيار الأنسب للبدء	نقطة مهمة
المزيد من الألياف أو الحبوب الكاملة	الأرز البني	لأنه يحتفظ بالنخالة والجنين.
قوام أكثر طراوة	الأرز الأبيض	يكون الأرز الأبيض عادةً أكثر طراوة وأقل قابلية للمضغ.
طهي أسرع	الأرز الأبيض	تُطهى أنواع كثيرة من الأرز الأبيض بسرعة أكبر.
وجبة منخفضة الألياف	الأرز الأبيض	قد يناسب ذلك بعض التفضيلات الهضمية أو الاحتياجات المؤقتة.
التحكم بالوزن	كلاهما	أعطِ الأولوية لحجم الحصة والوجبة كاملة.
مراعاة سكر الدم	يعتمد على الحالة	ضع في الحسبان النوع، وطريقة التحضير، والحصة، ومكونات الوجبة.
نظام غذائي خالٍ من الغلوتين	أي نوع من الأرز السادة	تحقق من المنتجات المنكّهة للتأكد من المكونات المضافة واحتمال التلامس التبادلي.
التفضيل الشخصي	كلاهما	يمكن للخيار الذي تستمتع به وتستخدمه باستمرار أن يدعم نمطًا غذائيًا متوازنًا.

الزرنيخ والأرز: ما الذي تدعمه الأدلة؟

قد يحتوي الأرز على الزرنيخ غير العضوي، لأن نباتات الأرز تمتصه من التربة والماء. وقد يحتفظ الأرز البني بكمية زرنيخ أكبر من الأرز الأبيض لأن طبقاته الخارجية تبقى سليمة، إلا أن المستويات تختلف باختلاف المنتج وظروف الزراعة ونوع الأرز.

الحل العملي لمعظم الناس هو التنويع، لا التوقف عن تناول الأرز. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بتناول مجموعة متنوعة من الحبوب وأنواع الأرز، لا سيما عند تناول الأرز بكثرة. يمكن أن تساعد الشوفان والكينوا والشعير والكسكس والذرة والبرغل وغيرها من الحبوب في تنويع الخيارات.

وتزداد أهمية التنويع بين الحبوب لدى الرضع والأطفال الصغار، لأنهم يتناولون كمية أكبر من الطعام مقارنة بحجم أجسامهم. لا يعني تناول الأرز بشكل اعتيادي أنه غير آمن تلقائياً، لكن من يتناولونه بكثرة قد يستفيدون من التناوب بين أنواع الحبوب. لمزيد من التفاصيل، راجع إرشادات إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بشأن الحد من التعرض للزرنيخ.

اجعل أيّاً من نوعي الأرز جزءاً من وجبة أكثر توازناً

• ☐ أضف مصدراً للبروتين، مثل السمك أو الدواجن أو البيض أو التوفو أو التمبيه أو الزبادي اليوناني أو الفاصولياء.
• ☐ أدرج الخضروات.
• ☐ أضف الفاصولياء أو العدس عندما يناسبان الوجبة.
• ☐ اختر كمية من الأرز تتناسب مع إجمالي السعرات الحرارية والكربوهيدرات في الوجبة.
• ☐ قلل من الصلصات الغنية بالصوديوم والإضافات المقلية وكميات الزيت المضاف الكبيرة.

خيارات شائعة من الأرز إلى جانب البني والأبيض

البسمتي والياسمين نوعان من الأرز معروفان برائحتهما وقوامهما وخصائص طهيهما. ولا يُعد أيٌّ منهما أكثر صحة تلقائياً لمجرد اسمه. فقد يُباعان كأرز أبيض أو بني، كما تعتمد قيمتهما الغذائية على المنتج المحدد وطريقة التحضير.

الأرز المسلوق جزئياً (باربويْلد) يُطهى جزئياً داخل قشرته قبل تبييضه. ويؤثر ذلك في قوامه وقد يؤثر في احتفاظه بالعناصر الغذائية، لكنه ليس الخيار الأفضل غذائياً في جميع الحالات. راجع بطاقة القيم الغذائية أو بيانات USDA ذات الصلة، بدلاً من افتراض أن كل منتج من البسمتي أو الياسمين أو الأرز المسلوق جزئياً يحتوي على الكمية نفسها من السعرات أو الألياف أو المغذيات الدقيقة.

الأسئلة الشائعة