اختر الزبادي اليوناني السادة عندما تبحث عن كثافة بروتين أعلى أو قوام كثيف وكريمي. واختر الزبادي العادي إذا كنت تفضّل منتجًا أخف وأكثر اعتدالًا وأسهل في السكب. ولتقليل السكر المضاف، اختر الزبادي السادة من أي نوع، ثم قارن ملصقات الحقائق الغذائية وقوائم المكونات من حيث السعرات الحرارية والكالسيوم والدهون، بدلًا من افتراض أن الزبادي اليوناني هو الخيار الأفضل دائمًا.
الزبادي اليوناني مقابل الزبادي العادي: مقارنة سريعة
تكون المقارنة الأكثر عدلًا بين أنواع الزبادي السادة ذات نسبة الدهون المتقاربة والوزن نفسه للحصة. فقد يبدو كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم وعبوة من الزبادي العادي المصنوع من الحليب كامل الدسم مختلفين جدًا على ملصق الحقائق الغذائية، لكن جزءًا كبيرًا من هذا الاختلاف قد يعود إلى نسبة الدهون وحجم الحصة، لا إلى نوع الزبادي وحده.
| العنصر | الزبادي اليوناني | الزبادي العادي | ما قد يغيّر النتيجة |
|---|---|---|---|
| البروتين | عادةً أعلى في الحصة المماثلة | عادةً أقل | حجم الحصة، وإضافة بروتين الحليب من الشركة المصنّعة، ونسبة الدهون |
| إجمالي السكر | غالبًا أقل في الأنواع السادة | غالبًا أعلى في الأنواع السادة | التصفية، والفواكه، والمحليات، والسكريات المضافة |
| السكر المضاف | غير موجود في المنتجات السادة؛ وقد يكون مرتفعًا في الأنواع المنكّهة | غير موجود في المنتجات السادة؛ وقد يكون مرتفعًا في الأنواع المنكّهة | المنكّهات، وتحضيرات الفاكهة، والشرابات، والمحليات |
| السعرات الحرارية | قد تكون منخفضة أو مرتفعة | قد تكون منخفضة أو مرتفعة | نسبة الدهون، وحجم الحصة، والمكونات المضافة |
| القوام | كثيف، كريمي، ويمكن تناوله بالملعقة | أخف وأكثر نعومة وأسهل في السكب | التصفية، والمثبتات، وتركيبة المنتج |
| النكهة | غالبًا أكثر حموضة | غالبًا أكثر اعتدالًا | دسم الحليب، والبكتيريا النافعة، والمنكّهات، والعلامة التجارية |
| الكالسيوم | يختلف؛ وليس أعلى دائمًا | يختلف؛ وقد يكون أعلى في بعض المنتجات | المعالجة والتدعيم |
| الاستخدامات الأنسب عادةً | الأطباق، والتغميسات، والصلصات الكثيفة، وبديل القشدة الحامضة | السموثي، والتتبيلات، والصلصات، وخليط المخبوزات | درجة الكثافة المطلوبة في الوصفة |
تختلف القيم الغذائية في قواعد بيانات الأطعمة وعلى المنتجات المعبأة بحسب التركيبة. وتضم USDA FoodData Central بيانات عامة عن الأطعمة ومنتجات ذات علامات تجارية، ولذلك من الأفضل مقارنة المنتجات المحددة التي تشتريها بدلًا من الاعتماد على رقم موحّد للزبادي.
لماذا يكون الزبادي اليوناني أكثر كثافة، ولماذا يحتوي عادةً على بروتين أكثر؟
يبدأ كل من الزبادي العادي واليوناني من حليب مُخمّر بالبكتيريا. وتخمّر هذه البكتيريا جزءًا من سكر الحليب، أي اللاكتوز، فتُنتج النكهة الحامضة المميزة للزبادي وقوامه المتماسك.
يُصنع الزبادي اليوناني عادةً بتصفية الزبادي لإزالة جزء من مصل اللبن السائل. وتؤدي إزالة مصل اللبن أيضًا إلى التخلص من بعض الماء واللاكتوز. وما يتبقى يكون أكثر تركيزًا، فينتج عنه القوام الكثيف والكريمي المرتبط بالزبادي اليوناني.
وبما أن كمية السائل تصبح أقل مقارنةً بمواد الزبادي الصلبة، يتركز البروتين غالبًا بدرجة أكبر في كل ملعقة أو في الحصة المماثلة. ولهذا السبب يتصدر الزبادي اليوناني عادةً مقارنات بروتين الزبادي—لكن كلمة «عادةً» مهمة. فقد تقل الفروقات بسبب وصفات العلامات التجارية، أو إضافة بروتينات الحليب، أو اختلاف أحجام الحصص، أو نسب الدهون. كما أن الزبادي اليوناني لا يحتوي دائمًا على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي بالضبط.
تحصل بعض المنتجات التي تحمل اسم «على الطريقة اليونانية» على قوامها الكثيف جزئيًا بفضل مركزات بروتين الحليب أو النشويات أو الصموغ أو خيارات أخرى في التركيبة. وقد تظل هذه المنتجات مفيدة، لكن مكوناتها وخصائصها الغذائية قد تختلف عن الزبادي اليوناني المُصفّى بالطريقة التقليدية. وتقدم Cornell Cooperative Extension شرحًا أساسيًا لعملية التصفية واختلاف القوام في دليل الزبادي على الطريقة اليونانية.
تعتمد كمية البروتين والسكر والسعرات الحرارية على المنتج
البروتين: يتميز الزبادي اليوناني عادةً بكمية بروتين أعلى
إذا كانت زيادة البروتين هي هدفك الأساسي، فالزبادي اليوناني السادة خيار عملي للبدء. فقوامه الأكثر كثافة يجعله مناسبًا لأطباق الإفطار أو الوجبات الخفيفة التي تريدها أكثر إشباعًا وقوامًا.
لإجراء مقارنة عادلة، انظر إلى كمية البروتين لكل وزن متساوٍ—مثلًا لكل 100 غرام—أو تأكد من أن العبوتين تستخدمان حجم حصة متقاربًا. فقد تبدو حصة أكبر من الزبادي العادي وكأنها توفر كمية بروتين مماثلة، ببساطة لأنها تحتوي على كمية أكبر من الطعام. وبالمثل، قد يقترب الزبادي العادي المضاف إليه بروتين الحليب من الزبادي اليوناني أكثر من النوع السادة الأساسي.
السكر: فرّق بين إجمالي السكر والسكر المضاف
يحتوي زبادي الألبان السادة طبيعيًا على السكر الموجود في اللاكتوز. وهذا لا يعني إضافة السكر إليه. في ملصقات الحقائق الغذائية الأمريكية، يشمل «إجمالي السكريات» السكريات الموجودة طبيعيًا والسكريات المضافة، بينما يوضح «السكر المضاف» السكريات التي أُضيفت أثناء التصنيع أو التحضير.
قد يؤدي تصفية الزبادي إلى تقليل جزء من السكر المشتق من اللاكتوز، لذلك يحتوي الزبادي اليوناني السادة غالبًا على كمية أقل من إجمالي السكر مقارنةً بالزبادي العادي السادة ذي نسبة الدهون والوزن نفسيهما. لكن الزبادي اليوناني المنكّه قد يظل يحتوي على إجمالي سكر وسكر مضاف أكثر من الزبادي العادي السادة.
يمكن لتحضيرات الفاكهة وسكر القصب والعسل والشرابات والمكونات المشابهة أن تزيد كمية السكر المضاف. وقد يظهر الزبادي المُحلّى بمُحلّيات غير متقاربة السعرات نتيجة مختلفة لإجمالي السكر، لكن قائمة المكونات تظل توضح مصدر نكهة المنتج. يوضح دليل FDA بشأن السكريات المضافة أن السكريات الموجودة طبيعيًا في الحليب لا تُصنّف سكريات مضافة.
السعرات والدهون: لا تفترض أن الزبادي اليوناني أقل دائمًا
الزبادي اليوناني ليس منخفض السعرات بطبيعته. فقد يحتوي زبادي يوناني كامل الدسم على سعرات حرارية أكثر من زبادي عادي خالي الدسم، بينما قد تكون الأنواع الخالية من الدسم من كلا النوعين أقل في السعرات من نظيراتها كاملة الدسم.
قارن السعرات بعد توحيد حجم الحصة ونسبة الدهون. فمصطلحات مثل «خفيف» و«غني بالبروتين» و«فاكهة في القاع» لا تغني عن قراءة الملصق؛ إذ تصف خيارات تسويقية أو تركيبات معينة، وليست نتيجة ثابتة لعدد السعرات.
القوام والطعم وأفضل استخدامات كل نوع
يتميز الزبادي اليوناني عمومًا بقوام كثيف وطعم حامضي، ويمكن تناوله بالملعقة. ويحافظ على شكله جيدًا، ما يجعله مفيدًا خصوصًا في أطباق الزبادي والغموسات والصلصات الكثيفة والوصفات التي يُستخدم فيها الكريمة الحامضة عادةً. ويمكنه أيضًا إضافة قوام كثيف إلى العصير المخفوق، لكنه قد يجعله أكثر كثافة بوضوح.
أما الزبادي العادي فعادةً ما يكون أخف قوامًا وأقل حموضة. ويناسب قوامه السائل بدرجة أكبر العصائر المخفوقة والتتبيلات والصلصات وبعض خلطات المخبوزات التي تحتاج إلى رطوبة إضافية. كما قد يكون من الأسهل مزجه مع الصلصات دون جعلها كثيفة أكثر من اللازم.
يمكن استخدام أي من النوعين في معظم الوصفات مع تعديل كمية السوائل. فإذا كانت الوصفة تتطلب زباديًا عاديًا ولديك زبادي يوناني، خفف الزبادي اليوناني بقليل من الحليب أو الماء. وإذا كنت تفضل الزبادي العادي لكنك تحتاج إلى مزيد من البروتين في وجبتك، فاستخدمه واحصل على البروتين من مصدر آخر—مثل البيض أو البقوليات أو السمك أو التوفو أو المكسرات، بحسب الوجبة.
إذا بدا الزبادي اليوناني كثيفًا جدًا أو حامضيًا عند تناوله وحده، فامزجه مع الفاكهة أو القليل من الحليب أو كمية صغيرة من الماء. ويمكن أن يمنحك ذلك قوامًا أقرب إلى الزبادي العادي دون تغيير خطة إفطارك بالكامل.
كيفية مقارنة ملصقات الزبادي
استخدم حجم الحصة الفعلي المذكور على العبوة عند مقارنة المنتجات. وإذا اختلفت أحجام الحصص، حوّل المنتجين إلى الوزن نفسه، مثل 100 غرام. وقد تختلف الكميات المرجعية المستخدمة في ملصقات الزبادي الأمريكية عن حجم الحصة المذكور على العبوة، لذلك فإن لوحة الحقائق الغذائية—وليس نوع المنتج وحده—هي أداة المقارنة العملية.
- وحّد حجم الحصة، أو قارن المنتجين على أساس 100 غرام.
- وحّد نسبة الدهون قدر الإمكان: قارن خالي الدسم بخالي الدسم، وقليل الدسم بقليل الدسم، وكامل الدسم بكامل الدسم.
- تحقق من البروتين وإجمالي السكر والسكر المضاف والسعرات الحرارية والكالسيوم.
- اقرأ إجمالي السكر والسكر المضاف كلٌّ على حدة؛ فزبادي الألبان السادة يحتوي على اللاكتوز الموجود طبيعيًا حتى عندما لا يحتوي على سكر مضاف.
- راجع قائمة المكونات بحثًا عن السكريات المضافة ومركزات بروتين الحليب والنشويات وعوامل زيادة السماكة.
- ابحث عن ادعاءات احتواء المنتج على مزارع حية أو البروبيوتيك إذا كان ذلك مهمًا لك؛ إذ تختلف كمية المزارع الحية من منتج إلى آخر.
انتبه خصوصًا إلى المنتجات التي تحمل وصف «على الطريقة اليونانية». فقد ينتج قوامها الكثيف عن التصفية التقليدية أو إضافة مركزات بروتين الحليب أو عوامل زيادة السماكة أو مزيج من هذه الأساليب. ويمكن أن تؤثر المكونات وطرق التصنيع في القوام والبروتين والكالسيوم، لذلك قارن لوحة الحقائق الغذائية وقائمة المكونات بدلًا من الاعتماد على الاسم وحده.
استثناءات مهمة: الكالسيوم والبروبيوتيك والزبادي الخالي من الألبان
لا يوفّر الزبادي اليوناني دائمًا كمية كالسيوم أكبر من الزبادي العادي. فقد يفقد بعض الكالسيوم مع مصل اللبن أثناء التصفية، لكن الكمية النهائية تعتمد على طريقة المعالجة لدى الشركة وما إذا كان قد أُعيدت إضافة الكالسيوم من خلال التدعيم. قارن نسبة القيمة اليومية على الملصق إذا كان الكالسيوم أولوية بالنسبة لك.
تختلف أيضًا كمية ونوع الثقافات الحية والنشطة. يُصنع الزبادي باستخدام بادئات بكتيرية، لكن سلالات البروبيوتيك المحددة وكمياتها تختلف من منتج إلى آخر. قد يذكر الملصق وجود ثقافات حية أو يشير إلى احتواء المنتج على البروبيوتيك؛ ومن دون هذه المعلومات، من الأفضل عدم افتراض أن تأثير المنتجات متطابق.
أما الزبادي الخالي من الألبان فهو فئة مختلفة للمقارنة. فقد تختلف أنواع الزبادي المصنوعة من جوز الهند أو اللوز أو الشوفان أو الصويا وغيرها من المنتجات النباتية اختلافًا كبيرًا في محتوى البروتين والدهون المشبعة والكالسيوم المضاف والسكريات المضافة. وقد توفّر الخيارات المصنوعة من الصويا بروتينًا أكثر من بعض البدائل الأخرى الخالية من الألبان، لكن لوحة القيم الغذائية تظل المرجع الحاسم.
بالنسبة إلى الأشخاص الذين يجدون صعوبة في هضم اللاكتوز، قد يكون الزبادي اليوناني أسهل تحمّلًا من بعض أنواع الزبادي العادي، لأن التصفية يمكن أن تقلل كمية اللاكتوز. ومع ذلك، يختلف التحمل من شخص إلى آخر، وليس الزبادي اليوناني خاليًا من اللاكتوز بالضرورة. ومن يحتاجون إلى تجنّب اللاكتوز عليهم البحث تحديدًا عن منتجات خالية من اللاكتوز أو طلب إرشادات فردية من اختصاصي صحي مؤهل.
أي نوع من الزبادي تختار؟
- للحصول على بروتين أكثر: ابدأ بالزبادي اليوناني السادة، وقارن الملصقات إذا كان لديك هدف محدد لكمية البروتين.
- لقوام أخف وطعم أكثر اعتدالًا: اختر الزبادي العادي.
- لتقليل السكريات المضافة: اختر الزبادي السادة من أي نوع، ثم أضف الفاكهة أو المنكهات التي تفضلها.
- لأقل عدد من السعرات الحرارية: قارن المنتجات نفسها بعد توحيد حجم الحصة ونسبة الدهون.
- لتحضير الغموسات والصلصات السميكة أو كبديل للقشدة الحامضة: يكون الزبادي اليوناني عادةً الخيار الأسهل.
- لتحضير العصائر سهلة السكب والتتبيلات والصلصات: الزبادي العادي عملي، أو يمكنك تخفيف الزبادي اليوناني بقليل من السائل.
- للزبادي الخالي من الألبان: قارن محتوى البروتين والكالسيوم وإجمالي السكريات والسكريات المضافة وبيانات التدعيم على العبوة المحددة.
اختر الزبادي اليوناني السادة عندما تكون كثافة البروتين أو القوام السميك هي الأولوية، واختر الزبادي العادي عندما يكون المنتج الأخف والأكثر اعتدالًا أنسب لك، ويمكنك اختيار أي من النوعين السادة عند الرغبة في تقليل السكريات المضافة. أما بالنسبة إلى السعرات الحرارية والكالسيوم والتركيبات الخاصة، فاعتمد على لوحة القيم الغذائية وقائمة المكونات الخاصة بالمنتج، بدلًا من الاعتماد على نوع الزبادي وحده.
