1日に摂ってよい添加糖はどのくらい？ 50gを目標値と考えないでください。これは、2,000kcalの食事を基準にラベル表示を計算するためのFDAのデイリーバリュー（1日摂取基準）です。現在の2025～2030年版米国食事ガイドラインでは、健康的な食事の一部として推奨される添加糖の量はゼロであり、1食あたり10g以下に抑えるよう勧めています。ただし、これは実践的な目安であり、法的な上限でも、すべての人に共通する個人の絶対上限でもありません。
ラベルを読むときは、次の3つの数字を基準にしてください。50gはFDAのデイリーバリューの100％、10gは現在の1食あたりの食事指針、そして5％DV以下は少なく、20％DV以上は1食分あたり多い量です。
添加糖について知っておきたい3つの数字
栄養成分表示と連邦政府の食事指針は、それぞれ異なる問いに答えるものです。前者は加工食品を比較する際に役立ち、後者は全体的な食生活の中で添加糖をどのように位置づけるべきかを示します。
| 数字 | 意味 | 使い方 |
|---|---|---|
| 1日50g | FDAのラベル表示基準 | ％デイリーバリューを計算する |
| 5％DV | 1食分あたり少ない | 日常的な食品を比較する |
| 20％DV | 1食分あたり多い | 控える、または比較する |
| 1食10g | 現在の連邦政府の指針 | 日常の食事を組み立てる |
FDAは添加糖のデイリーバリューを、2,000kcalの食事を基準に50gと定めています。したがって、添加糖を10g含む食品は20％DVと表示されます。これはラベルを読むための統一された基準であり、誰もが摂取を目指すべき量ではありません。
2025～2030年版米国民向け食事ガイドラインは、2026年1月に発表され、より厳しい表現を用いています。健康的な食事の一部として推奨またはみなされる添加糖はゼロであり、1食あたり10g以下に抑えるよう勧めています。
このため、現在のFDAの消費者向け資料が、添加糖をカロリーの10％未満に抑えるという従来の推奨にも引き続き触れていることと、一見食い違っているように見えます。しかし、ラベルが使えなくなったわけではありません。50gのデイリーバリューは、％DVを計算するための一貫した基準として今も役立ちます。ただし、これを添加糖の望ましい上限として扱うべきではありません。
American Heart Associationは、別の任意の目安として、女性は1日約25g、男性は約36gを示しています。これは添加糖からのカロリーを6％以内にするという考えに基づくものです。一般の人向けの目安であり、個人に合わせた処方ではありません。
添加糖は総糖類にすでに含まれています
字下げされた「添加糖類 X gを含む」という行は、加工や調理の際に加えられた総糖類の量を示しています。この数値を総糖類に足す必要はありません。
架空のヨーグルトのラベルに、次のように表示されているとします。
- 総糖類： 15グラム
- 添加糖類： 7グラム
- 添加糖類の%DV： 14%
このヨーグルトに含まれる糖類は合計15グラムであり、22グラムではありません。そのうち7グラムが添加糖類で、残りの8グラムは主に乳由来の乳糖など、自然に含まれる糖類です。
計算式は次のとおりです。
自然に含まれる糖類＝総糖類－添加糖類
総糖類が18グラム、添加糖類が12グラムの商品なら、自然に含まれる糖類は6グラムです。この計算はラベルの内容を理解するためのものであり、自然に含まれる糖類について別の推奨摂取量を設けるものではありません。
自然由来の糖類と添加糖類
「自然由来の糖類」は消費者が日常的に使う表現で、規制上、一貫して有用な分類ではありません。果物には本来備わっている果糖が含まれ、プレーンミルクには乳糖が含まれます。これらの食品は総糖類が表示されても、添加糖類はゼロの場合があります。
はちみつ、メープルシロップ、アガベシロップ、ココナッツシュガーは上白糖より自然なものに聞こえるかもしれません。しかし、別の食品や飲料の甘味付けに使われる場合は、添加糖類に分類されます。FDAによる添加糖類の定義には、加工中に加えられた糖類、はちみつ、シロップ類、一部の濃縮果汁・濃縮野菜汁が含まれます。
果汁を濃縮して作った甘味料と、生の果物は同じではありません。果物は細胞構造、水分、食物繊維の影響で満腹感や食べる速度が変わるため、総糖類を清涼飲料水に含まれる添加糖類と同じものとして判断すべきではありません。
添加糖類からわかること、わからないこと
添加糖類の行からは、加工中にどれだけ糖類が加えられたかがわかります。ただし、食品全体の栄養価を示すものではありません。同じ量の添加糖類を含む食品でも、カロリー、たんぱく質、食物繊維、ナトリウム、微量栄養素の量は異なるため、この項目だけでなく、栄養成分表示全体を確認してください。
飲料では糖類をすぐに摂りすぎることがあります
糖類入り飲料には特に注意が必要です。1本に複数回分が入っていても、1回で飲み切ることがあるためです。添加糖類のグラム数や%DVを確認する前に、容器あたりのサービング数、または容器全体の表示欄を確認しましょう。
糖類入り飲料の摂取量が多いことは、観察研究を統合したエビデンスにおいて、心血管・代謝に関する好ましくない結果と関連しています。ただし、これだけで、ある1本の飲料が個人に直接病気を引き起こすと証明されるわけではありません。現行の食事ガイドラインでは、糖類入り飲料を避けるよう勧めています。
20秒で添加糖類の表示を読む方法
- サービングサイズを確認する。普段食べたり飲んだりする量に相当するか確認します。
- 容器あたりのサービング数を確認する。ボトルや袋には2回分以上入っていることがあります。
- 総糖類を探す。表示された1サービングに含まれるすべての糖類です。
- 「添加糖類」を読む。添加糖類は総糖類にすでに含まれているため、両方の数値を足してはいけません。
- 食べた、または飲んだサービング数を掛ける。グラム数と%DVの両方にその倍率を適用します。
サービングサイズは、推奨される食事量ではありません。FDAのサービングサイズに関するガイドによると、ラベルの数値は通常1サービングあたりで表示されます。ただし、商品によっては1サービングあたりと容器全体の両方を示す2列表示が使われています。
2サービング入りボトルの例
20オンス（約591ml）の飲料に、2サービングと表示されているとします。1サービングあたりの添加糖類が16グラム、32%DVの場合、ボトルを1本全部飲むと、添加糖類32グラム、64%DVを摂取することになります。
1サービングあたりの添加糖類×摂取したサービング数＝摂取した添加糖類
1人分に見えるパッケージから飲む前に、容器あたりのサービング数を確認することが重要です。2列表示なら計算しやすくなりますが、複数サービングの商品すべてに2列表示があるとは限りません。
1週間の記録例
仮の例として、ある人が毎朝、フレーバーヨーグルトから添加糖類を7グラム摂取したと記録するとします。7日後には、ヨーグルトだけで49グラムになります。
しかし、この人は毎朝、ボトル入りコーヒーも1本飲んでいます。1本には2サービング入っており、1サービングあたりの添加糖類は12グラムです。つまり1本あたり24グラムで、コーヒーだけで1週間に168グラムになります。
正しい1週間の合計は、添加糖類217グラムです。ヨーグルトの49グラムと、コーヒーの168グラムを合わせたものです。これは平均すると1日31グラムにあたります。この217グラムには、ヨーグルトとコーヒーの両方が含まれています。
摂取量を記録するときは、1サービングあたりのグラム数と摂取したサービング数を分けて記録してください。複数サービング入りの商品も、正確に計算しやすくなります。
保存して使える「添加糖」表示チートシート
| 表示されているもの | 意味 | すべきこと |
|---|---|---|
| 総糖類 15 g | すべての糖類の合計 | 二重に数えない |
| 添加糖 7 g | 15 gの内訳の一部 | 7 gとして数える |
| 1日摂取量に対する割合 14% | 50 g中の7 g | 同じ条件の1食分で比較する |
| 2食分を食べた場合 | 表示値は2倍になる | 14 gとして数える |
| 1日摂取量に対する割合 20% | 1食分として多い量 | より少ない商品がないか確認する |
| 添加糖なし | 糖類を加えていない | 総糖類を確認する |
覚えておきたい3つの計算
- 添加糖の1日摂取量に対する割合： g数 ÷ 50 × 100
- 添加糖由来のカロリー： g数 × 4
- パッケージ全体の量： g数 × 食べた食数
普段の買い物では、同じ条件の1食分で比較しましょう。2種類のパン、ヨーグルト、シリアルのたんぱく質、食物繊維、ナトリウム、価格、1食分の量が同程度なら、添加糖が少ないほうが、日常的な選択としては通常おすすめです。プレーンヨーグルトは、専門的な「低糖」商品より安価なことが多く、甘みが欲しい場合は自宅で果物を加えられます。
1食分あたりの1日摂取量に対する割合が20%以上の商品を、必ず避けなければならないわけではありません。毎日いくつもの定番食品から気づかないうちに摂るよりも、意識して楽しむ嗜好品として取り入れるほうが適しています。
明らかなお菓子以外にもある、よくある表示の落とし穴
「添加糖なし」は「低糖」と同じではない
「添加糖なし」という表示は、表示規則の対象となる形で糖類を加えていないことを意味します。ただし、その食品に天然由来の糖類、カロリー、ナトリウムが多く含まれていたり、たんぱく質や食物繊維がほとんど含まれていなかったりする場合はあります。
ドライフルーツや100%果汁がよくある例です。表示自体は正しくても、商品全体として糖類が濃縮されていることがあります。パッケージの表面だけを頼りにせず、1食分の量と栄養成分表示全体を確認しましょう。
はちみつとメープルシロップには特別な表示形式が使われる
単一原材料のはちみつ、メープルシロップ、一部の糖類製品では、通常の「添加糖○gを含む」という表記を使わず、添加糖の1日摂取量に対する割合だけが表示される場合があります。この表記がないからといって、添加糖の摂取量から除外されるわけではありません。
FDAは、単一原材料の商品に別の糖類が混ぜられていると誤解されるのを避けるため、これらの商品に特別な表示方法を認めています。量を読み取る際は、1日摂取量に対する割合と1食分の量を確認しましょう。
輸入食品では添加糖が分けて表示されないことがある
食品表示の規則は国によって異なります。輸入品では、添加糖の項目を分けずに総糖類だけを表示していることがあります。その場合、総糖類の量だけでは、どの程度が添加されたものかを正確に判断できません。
甘味料として使われている糖類、シロップ、はちみつ、糖蜜、アガベ、果汁濃縮物が原材料に含まれていないか確認しましょう。原材料の表示順から重量比でのおおよその多さは推測できますが、添加糖の正確なグラム数までは分かりません。
表示を読むときによく出てくる疑問
朝食で添加糖10 gは多いですか？
10 gは、FDAが定める1日摂取量の20%に相当し、現在の連邦基準における1食あたりの上限に達します。毎日の朝食では、コーヒー、ジュース、その他の甘い食品や飲料も一緒に摂る場合は特に、添加糖の少ない商品と比較してみましょう。
総糖類が18 g、添加糖が12 gの場合、合計は30 gですか？
いいえ。商品に含まれる糖類の合計は18 gで、その内訳は添加糖12 gと天然由来の糖類6 gです。「○gを含む」という表記は、添加糖が総糖類の一部であることを示しています。
プレーンミルクに糖類が表示されるのに、添加糖が0なのはなぜですか？
牛乳には乳糖が天然に含まれています。そのため、プレーンミルクには総糖類が表示されても、添加糖は0と表示されることがあります。チョコレートミルクには通常、天然由来の乳糖と、甘みを加えるための添加糖の両方が含まれています。
WHOの指針では、はちみつ、果汁、メープルシロップは同じように扱われますか？
重なる部分はありますが、同一ではありません。世界保健機関（WHO）は、より広い概念として遊離糖という用語を用いています。遊離糖には添加糖に加えて、はちみつ、シロップ、果汁、果汁濃縮物に天然に含まれる糖類も含まれます。WHOは遊離糖をエネルギー摂取量の10%未満に抑えることを推奨しており、さらなる健康上の利点を得るため、5%未満に減らすことも提案しています。
糖尿病のある人は、添加糖の表示をどのように活用すればよいですか？
添加糖の項目は参考になりますが、糖質管理で考慮すべきなのは添加糖だけではありません。総炭水化物量、1食分の量、食事全体の構成、薬、個人の血糖反応なども関係します。個別の炭水化物摂取目標や薬の調整については、資格を持つ医療専門家に相談してください。
この内容は、栄養生理学およびエネルギー代謝に関する研究に基づいています。情報提供のみを目的としており、医学的な助言を構成するものではありません。カロリーや三大栄養素の摂取量を大きく変更する前に、資格を持つ医療専門家へご相談ください。
