하루에 첨가당을 얼마나 섭취해야 할까요?50g을 목표 섭취량으로 생각해서는 안 됩니다. 50g은 2,000kcal 식단을 기준으로 영양성분표의 계산에 사용하는 FDA의 1일 기준치(Daily Value)입니다. 현재 2025~2030 미국 식생활 지침에서는 건강한 식단의 일부로 권장되는 첨가당의 양은 없다고 밝히며, 한 끼당 첨가당을 10g 이하로 제한할 것을 권고합니다. 이는 실용적인 지침이지, 법적 기준이나 모든 사람에게 적용되는 절대적인 개인 최대 섭취량은 아닙니다.
영양성분표를 읽을 때는 다음 세 가지 수치를 기준으로 보세요. 50g은 FDA 1일 기준치의 100%이고, 10g은 현재 한 끼 기준 식생활 지침입니다. 또한 1회 제공량 기준 5% DV 이하는 낮은 수준이며, 20% DV 이상은 높은 수준입니다.
알아두어야 할 첨가당 관련 세 가지 수치
영양성분표와 연방 식생활 지침은 서로 다른 질문에 답합니다. 영양성분표는 포장식품을 비교하는 데 도움이 되고, 식생활 지침은 첨가당이 전반적인 식사 패턴에 어떻게 포함되어야 하는지를 설명합니다.
| 수치 | 의미 | 활용 방법 |
|---|---|---|
| 하루 50g | FDA 영양성분표 기준치 | % 1일 기준치 계산 |
| 5% DV | 1회 제공량 기준 낮은 수준 | 일상 식품 비교 |
| 20% DV | 1회 제공량 기준 높은 수준 | 제한하거나 비교 |
| 한 끼 10g | 현재 연방 지침 | 일상적인 식사 계획 |
FDA는 첨가당의 1일 기준치를 정합니다. 2,000kcal 식단 기준 첨가당의 1일 기준치는 50g입니다. 따라서 첨가당이 10g 들어 있는 식품에는 20% DV가 표시됩니다. 이는 영양성분표를 읽기 위한 표준화된 기준일 뿐, 모든 사람이 섭취해야 하는 양은 아닙니다.
2025~2030 미국인을 위한 식생활 지침은 2026년 1월에 발표되었으며, 더 엄격한 표현을 사용합니다. 이 지침은 건강한 식단의 일부로 권장되거나 여겨지는 첨가당의 양은 없다고 밝히고, 한 끼의 첨가당을 10g 이하로 제한할 것을 권고합니다.
이 때문에 혼란스러워 보일 수 있습니다. 현재 FDA 소비자 안내 자료에서는 여전히 첨가당을 총열량의 10% 미만으로 유지하라는 이전 권고를 설명하고 있기 때문입니다. 그렇다고 영양성분표를 활용할 수 없는 것은 아닙니다. 영양성분표의 50g 1일 기준치는 여전히 %DV를 계산하는 일관된 기준을 제공합니다. 다만 이를 첨가당의 권장 한도로 받아들여서는 안 됩니다.
미국심장협회(American Heart Association)는 또 다른 자율적 기준을 제시합니다. 첨가당에서 얻는 열량을 6% 이하로 제한한다는 기준에 따라 여성은 하루 약 25g, 남성은 36g입니다. 이는 일반적인 인구 집단을 위한 기준이며, 개인별 처방은 아닙니다.
첨가당은 총당류에 이미 포함되어 있습니다
들여쓰기된 “첨가당 Xg 포함” 항목은 가공이나 조리 과정에서 추가된 총당류의 일부를 나타냅니다. 이 수치를 총당류에 더하면 안 됩니다.
가상의 요구르트 라벨에 다음과 같이 표시되어 있다고 가정해 보겠습니다.
- 총당류: 15g
- 첨가당 포함: 7g
- 첨가당 %영양성분 기준치: 14%
이 요구르트의 당류는 총 22g이 아니라 15g입니다. 이 가운데 7g은 첨가당이고, 나머지 8g은 주로 우유의 유당처럼 자연적으로 존재하는 당류입니다.
계산식은 다음과 같습니다.
자연적으로 존재하는 당류 = 총당류 − 첨가당
총당류가 18g이고 첨가당이 12g인 제품이라면, 자연적으로 존재하는 당류는 6g입니다. 이 계산은 라벨을 이해하는 데 도움이 되지만, 자연적으로 존재하는 당류에 대해 별도의 권장 섭취량이 있다는 뜻은 아닙니다.
천연당과 첨가당의 차이
‘천연당’은 소비자가 일상적으로 사용하는 표현일 뿐, 규제상 일관되게 유용한 분류는 아닙니다. 통과일에는 자연적으로 존재하는 과당이 들어 있고, 무가당 우유에는 유당이 들어 있습니다. 이러한 식품은 총당류가 표시되더라도 첨가당은 0g일 수 있습니다.
꿀, 메이플 시럽, 아가베 시럽, 코코넛슈거는 설탕보다 더 천연적인 것처럼 느껴질 수 있지만, 다른 식품이나 음료를 달게 하기 위해 사용하면 첨가당으로 계산됩니다. FDA의 첨가당 정의에는 가공 중 첨가된 당류, 꿀, 시럽, 특정 농축 과일·채소 주스가 포함됩니다.
통과일은 농축 과일 주스로 만든 감미료와 다릅니다. 과일의 세포 구조와 수분 및 식이섬유는 포만감과 섭취 속도에 영향을 줍니다. 따라서 과일의 총당류를 탄산음료에 들어 있는 첨가당과 같은 방식으로 평가해서는 안 됩니다.
첨가당이 식품에 대해 알려 주는 것과 알려 주지 않는 것
첨가당 항목은 가공 과정에서 얼마나 많은 당류가 추가되었는지를 보여 주지만, 식품의 전반적인 영양 품질을 설명하지는 않습니다. 첨가당 함량이 같은 식품이라도 열량, 단백질, 식이섬유, 나트륨, 미량영양소 함량은 서로 다를 수 있으므로, 이 항목은 영양성분표의 다른 정보와 함께 확인해야 합니다.
음료는 첨가당 섭취량을 빠르게 늘릴 수 있습니다
당류가 첨가된 음료는 특히 주의해야 합니다. 한 병에 여러 회 제공량이 들어 있을 수 있고, 이를 한 번에 마시기도 하기 때문입니다. 첨가당의 g 수치와 %일일 기준치를 확인하기 전에 총 내용량당 제공 횟수 또는 용기 전체 기준 열을 확인하세요.
관찰 연구를 종합한 근거에 따르면 당류가 첨가된 음료를 많이 마시는 것은 심혈관·대사 건강에 좋지 않은 결과와 관련이 있습니다. 그러나 이것이 특정 음료 한 잔이 개인에게 직접 질병을 일으킨다는 뜻은 아닙니다. 현재 식생활 지침에서는 당류가 첨가된 음료를 피하도록 권고합니다.
20초 만에 첨가당 라벨 읽는 법
- 1회 제공량을 확인하세요. 평소 실제로 먹거나 마시는 양과 같은지 확인합니다.
- 총 제공 횟수를 확인하세요. 한 병이나 한 봉지에 2회 이상 제공량이 들어 있을 수 있습니다.
- 총당류를 찾으세요. 표시된 1회 제공량에 포함된 모든 당류입니다.
- ‘첨가당 포함’을 읽으세요. 첨가당은 총당류에 이미 포함되어 있으므로 두 수치를 더하면 안 됩니다.
- 섭취한 제공량만큼 곱하세요. g 수치와 %기준치 모두에 해당 배수를 적용합니다.
1회 제공량은 권장 섭취량과 다릅니다. FDA의 1회 제공량 안내에 따르면 라벨의 수치는 일반적으로 1회 제공량을 기준으로 표시됩니다. 다만 일부 포장에는 1회 제공량 기준과 용기 전체 기준을 함께 보여 주는 두 열이 사용됩니다.
2회 제공량이 들어 있는 음료 한 병의 예
20액량온스(약 591mL) 음료 한 병에 2회 제공량이 들어 있다고 가정해 보겠습니다. 1회 제공량당 첨가당은 16g, 기준치는 32%로 표시되어 있습니다. 한 병을 전부 마시면 첨가당 32g, 기준치 64%를 섭취하게 됩니다.
1회 제공량당 첨가당 × 섭취한 제공량 = 실제 섭취한 첨가당
핵심은 한 번에 먹을 수 있는 양처럼 보이는 포장이라도, 마시기 전에 총 제공 횟수 항목을 확인하는 것입니다. 두 열로 표시된 라벨은 계산을 쉽게 해 주지만, 여러 회 제공량이 들어 있는 모든 제품에 두 열이 표시되는 것은 아닙니다.
일주일 동안 기록하는 예시
가상의 사례를 생각해 보겠습니다. 어떤 사람이 매일 아침 가향 요구르트에서 첨가당 7g을 섭취했다고 기록합니다. 7일이 지나면 기록에는 요구르트만으로 49g이 남습니다.
하지만 이 사람은 매일 아침 병에 든 커피도 한 병 마십니다. 한 병에는 2회 제공량이 들어 있고, 1회 제공량당 첨가당은 12g입니다. 따라서 커피 한 병에는 24g이 들어 있으며, 일주일 동안 커피에서 섭취한 양은 168g입니다.
수정한 주간 총량은 첨가당 217g입니다. 요구르트 49g과 커피 168g을 합한 값입니다. 이는 하루 평균 31g입니다. 217g이라는 총량에는 요구르트와 커피가 모두 포함되어 있습니다.
섭취량을 기록할 때는 1회 제공량당 g 수치와 섭취한 제공량을 따로 적으세요. 이렇게 하면 여러 회 제공량이 들어 있는 포장의 섭취량을 더 정확하게 계산할 수 있습니다.
저장해 두고 볼 수 있는 첨가당 라벨 치트 시트
| 표시 내용 | 의미 | 대처 방법 |
|---|---|---|
| 총당류 15g | 모든 당류를 합한 양 | 중복해서 세지 않기 |
| 첨가당 7g | 총 15g에 포함된 양 | 7g으로 계산하기 |
| 1일 기준치의 14% | 50g 중 7g | 같은 기준의 1회 제공량끼리 비교하기 |
| 2회 제공량 섭취 | 표시된 수치를 2배로 계산 | 14g으로 계산하기 |
| 1일 기준치의 20% | 1회 제공량 기준으로 높은 편 | 더 낮은 제품이 있는지 확인하기 |
| 무첨가당 | 당류를 첨가하지 않음 | 총당류를 확인하기 |
기억해 둘 만한 세 가지 계산법
- 첨가당 1일 기준치 비율: g ÷ 50 × 100
- 첨가당에서 얻는 열량: g × 4
- 포장 전체 섭취량: g × 섭취한 1회 제공량 수
평소 장을 볼 때는 동일한 기준의 1회 제공량끼리 비교해 보세요. 단백질, 식이섬유, 나트륨, 가격과 1회 섭취량이 비슷한 빵·요거트·시리얼이라면 첨가당이 더 적은 제품이 대체로 매일 먹기에 더 나은 선택입니다. 일반 플레인 요거트는 특별히 판매되는 ‘저당’ 제품보다 저렴한 경우가 많고, 단맛은 집에서 과일을 더해 조절할 수 있습니다.
1회 제공량 기준 1일 기준치의 20% 이상인 제품을 반드시 금지할 필요는 없습니다. 다만 매일 먹는 여러 식품에 자신도 모르게 들어가는 재료라기보다는, 의식적으로 선택하는 간식으로 생각하는 편이 더 적절합니다.
눈에 띄는 단 음식 외에 흔히 놓치는 라벨 함정
‘무첨가당’은 ‘저당’과 다릅니다
‘무첨가당’이라는 표시는 라벨 표시 규정에서 정한 의미의 당류를 첨가하지 않았다는 뜻입니다. 그러나 식품 자체에 상당한 양의 천연당이 들어 있을 수 있고, 열량이나 나트륨이 높거나 단백질·식이섬유가 적을 수도 있습니다.
말린 과일과 100% 과일주스가 대표적인 예입니다. 무첨가당이라는 표시는 정확할 수 있지만, 제품의 총당류가 농축되어 있을 가능성은 여전히 있습니다. 포장 앞면의 문구에만 의존하지 말고 1회 제공량과 영양성분표 전체를 확인하세요.
꿀과 메이플 시럽에는 별도의 라벨 형식이 적용됩니다
단일 원재료로 만든 꿀, 메이플 시럽 및 일부 당류 제품은 일반적인 ‘첨가당 Xg 포함’ 문구 없이 첨가당 1일 기준치 비율을 표시할 수 있습니다. 이 문구가 없다고 해서 해당 제품의 당류가 첨가당 섭취량에서 제외되는 것은 아닙니다.
FDA는 단일 원재료 제품에 다른 당류가 섞였다는 오해를 피하기 위해 이러한 제품에 특별한 라벨 표시 방식을 적용합니다. 양을 해석할 때는 1일 기준치 비율과 1회 제공량을 활용하세요.
수입 식품에는 첨가당이 따로 표시되지 않을 수 있습니다
라벨 표시 규정은 국가마다 다릅니다. 수입 제품에는 첨가당 항목 없이 총당류만 표시되어 있을 수 있습니다. 이런 경우 총당류만으로는 정확히 얼마나 첨가되었는지 알 수 없습니다.
감미료로 사용된 설탕, 시럽, 꿀, 당밀, 아가베 또는 과일주스 농축액이 원재료명에 있는지 확인하세요. 원재료명은 중량 기준으로 많이 들어간 순서를 어느 정도 보여줄 수 있지만, 첨가당의 정확한 그램 수를 알려주지는 않습니다.
라벨을 읽을 때 자주 생기는 궁금증
아침 식사로 첨가당 10g은 많은 양인가요?
10g은 FDA 1일 기준치의 20%에 해당하며, 현재 연방 기준의 끼니당 상한선에 도달하는 양입니다. 매일 먹는 아침 식사라면 첨가당이 더 적은 제품을 비교해 보세요. 특히 커피, 주스 또는 다른 가당 식품을 함께 먹는 경우에는 더욱 그렇습니다.
총당류가 18g이고 첨가당이 12g이면 총 30g인가요?
아닙니다. 이 제품의 총당류는 18g이며, 그중 12g이 첨가당이고 6g이 천연적으로 존재하는 당류입니다. ‘포함’이라는 표현은 첨가당이 총당류의 일부라는 뜻입니다.
플레인 우유에는 당류가 표시되는데 첨가당은 왜 0g인가요?
우유에는 유당이 자연적으로 들어 있습니다. 따라서 플레인 우유에는 총당류가 표시되지만 첨가당은 0g일 수 있습니다. 초콜릿 우유에는 대개 자연적으로 존재하는 유당과 단맛을 내기 위해 첨가한 당류가 모두 들어 있습니다.
WHO 지침에서는 꿀, 주스, 메이플 시럽을 같은 방식으로 계산하나요?
서로 겹치는 범주는 있지만 완전히 같지는 않습니다. 세계보건기구(WHO)는 더 넓은 개념인 유리당을 사용하며, 여기에는 첨가당뿐 아니라 꿀, 시럽, 과일주스와 과일주스 농축액에 자연적으로 존재하는 당류도 포함됩니다. WHO는 유리당을 총 에너지 섭취량의 10% 미만으로 유지할 것을 권고하며, 추가적인 건강상 이점을 위해 5% 미만으로 줄이는 방안도 제시합니다.
당뇨병이 있는 사람은 첨가당 표시를 어떻게 활용해야 하나요?
첨가당 항목은 참고가 되지만, 탄수화물 관리는 첨가당만으로 결정되지 않습니다. 총탄수화물, 1회 섭취량, 식사의 구성, 복용 약물과 개인별 혈당 반응이 모두 중요할 수 있습니다. 개인에게 맞는 탄수화물 섭취 목표나 약물 조정은 자격을 갖춘 의료진에게 상담해야 합니다.
이 콘텐츠는 영양 생리학 및 에너지 대사 연구를 바탕으로 작성되었습니다. 정보 제공만을 목적으로 하며 의학적 조언을 대신하지 않습니다. 열량이나 다량영양소 섭취량을 크게 변경하기 전에는 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하세요.
