ما كمية السكر المضاف التي تُعد كثيرة؟ كيفية استخدام ملصق الحقائق الغذائية

ما كمية السكر المضاف يوميًا؟ لا تتعامل مع 50 غرامًا على أنها هدف؛ فهي القيمة اليومية التي تحددها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) لحسابات الملصقات الغذائية وفق نظام غذائي يحتوي على 2,000 سعرة حرارية. وتنص الإرشادات الغذائية الأمريكية الحالية للفترة 2025–2030 على عدم التوصية بأي كمية من السكر المضاف كجزء من نظام غذائي صحي، كما تنصح بالحد من السكر المضاف في كل وجبة إلى 10 غرامات—وهو توجيه عملي، وليس حدًا قانونيًا أو أقصى شخصيًا مناسبًا للجميع.

استخدم هذا التسلسل المكوّن من ثلاثة أرقام عند قراءة الملصقات: 50 غ تعادل 100% من القيمة اليومية التي تحددها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، و10 غ هي الإرشادات الغذائية الحالية لكل وجبة، بينما تُعد نسبة 5% من القيمة اليومية أو أقل منخفضة، و20% أو أكثر مرتفعة لكل حصة.

الأرقام الثلاثة المتعلقة بالسكر المضاف التي ينبغي معرفتها

يجيب ملصق الحقائق الغذائية والإرشادات الغذائية الفيدرالية عن سؤالين مختلفين. فأحدهما يساعد المتسوقين على مقارنة الأطعمة المعبأة، بينما يوضح الآخر كيفية إدراج السكر المضاف ضمن نمط غذائي متوازن.

الرقم	ما الذي يعنيه؟	كيفية استخدامه
50 غ يوميًا	المرجع المستخدم على ملصق FDA	حساب النسبة المئوية للقيمة اليومية
5% من القيمة اليومية	نسبة منخفضة لكل حصة	مقارنة الأطعمة اليومية
20% من القيمة اليومية	نسبة مرتفعة لكل حصة	الحد منها أو المقارنة
10 غ لكل وجبة	الإرشادات الفيدرالية الحالية	التخطيط للوجبات اليومية

تحدد FDA القيمة اليومية للسكر المضاف عند 50 غرامًا في نظام غذائي يحتوي على 2,000 سعرة حرارية. لذلك، يُظهر الطعام الذي يحتوي على 10 غرامات نسبة 20% من القيمة اليومية. وهذا مرجع موحّد لقراءة الملصقات، وليس كمية ينبغي للجميع محاولة استهلاكها.

وتستخدم الإرشادات الغذائية للأمريكيين للفترة 2025–2030، التي صدرت في يناير 2026، صياغة أكثر تشددًا. فهي تنص على عدم التوصية بأي كمية من السكر المضاف أو اعتبارها جزءًا من نظام غذائي صحي، وتنصح بالحد من السكر المضاف في الوجبة إلى 10 غرامات أو أقل.

وقد يبدو هنا أن هناك تعارضًا، لأن مواد التوعية الحالية الصادرة عن FDA لا تزال تشير إلى التوصية السابقة بالحفاظ على السكر المضاف تحت 10% من السعرات الحرارية. لكن الملصق نفسه لم يفقد فائدته؛ فما زالت قيمته اليومية البالغة 50 غرامًا توفر أساسًا ثابتًا لحسابات النسبة المئوية للقيمة اليومية. إلا أنه لا ينبغي التعامل معها باعتبارها الحد المفضل للسكر المضاف.

وتقدم American Heart Association معيارًا تطوعيًا آخر: نحو 25 غرامًا يوميًا للنساء و36 غرامًا للرجال، استنادًا إلى ألا تتجاوز السعرات القادمة من السكر المضاف 6% من إجمالي السعرات. وهذه معايير عامة للسكان وليست توصيات علاجية أو وصفات فردية.

السكر المضاف مُحتسب بالفعل ضمن إجمالي السكريات

يوضح السطر المُدرج «يتضمن X غرامًا من السكريات المضافة» الجزء من إجمالي السكريات الذي أُضيف أثناء التصنيع أو التحضير. لا تجمع هذا الرقم مع إجمالي السكريات.

لنفترض أن ملصقًا افتراضيًا لعلبة زبادي يوضح ما يلي:

• إجمالي السكريات: 15 غرامًا
• يتضمن سكريات مضافة: 7 غرامات
• النسبة اليومية للقيمة من السكريات المضافة: 14%

يحتوي الزبادي على 15 غرامًا من السكر إجمالًا، وليس 22 غرامًا. سبعة غرامات منها سكريات مضافة، بينما توجد 8 غرامات طبيعيًا، معظمها على شكل لاكتوز من الحليب.

قاعدة الطرح هي:

السكر الموجود طبيعيًا = إجمالي السكريات − السكريات المضافة

في منتج يحتوي على 18 غرامًا من إجمالي السكريات و12 غرامًا من السكريات المضافة، تكون النتيجة 6 غرامات من السكر الموجود طبيعيًا. يساعد هذا الطرح في تفسير الملصق، لكنه لا ينشئ حدًا موصى به منفصلًا لتناول السكر الموجود طبيعيًا.

السكر الطبيعي مقابل السكر المضاف

«السكر الطبيعي» تعبير شائع بين المستهلكين، لكنه ليس فئة تنظيمية ثابتة ومفيدة دائمًا. تحتوي الفاكهة الكاملة على فركتوز طبيعي، بينما يحتوي الحليب السادة على لاكتوز. وقد تُظهر هذه الأطعمة إجمالي السكريات مع عدم احتوائها على أي سكريات مضافة.

قد يبدو العسل وشراب القيقب وشراب الأغاف وسكر جوز الهند أكثر طبيعية من سكر المائدة، لكنها تُحتسب سكريات مضافة عند استخدامها لتحلية طعام أو شراب آخر. ويشمل تعريف FDA للسكريات المضافة السكريات التي تُضاف أثناء التصنيع، والعسل، والشرابات، وبعض عصائر الفاكهة أو الخضروات المركزة.

تختلف الفاكهة الكاملة عن المُحلّي المصنوع من عصير فاكهة مركز. فالبنية الخلوية للفاكهة، إلى جانب الماء والألياف، تؤثر في الإحساس بالشبع وسرعة تناول الطعام؛ لذلك لا ينبغي تقييم إجمالي سكرياتها كما لو كان مماثلًا للسكر المضاف في مشروب غازي.

ما الذي يخبرك به السكر المضاف عن الطعام، وما الذي لا يخبرك به؟

يوضح سطر السكريات المضافة كمية السكر التي أُضيفت أثناء التصنيع، لكنه لا يصف الجودة الغذائية الشاملة للطعام. فقد تختلف الأطعمة التي تحتوي على الكمية نفسها من السكر المضاف في السعرات الحرارية والبروتين والألياف والصوديوم والعناصر الغذائية الدقيقة؛ لذا استخدم هذا السطر إلى جانب بقية بيانات الملصق الغذائي.

قد تضيف المشروبات السكر بسرعة

تستحق المشروبات المحلاة بالسكر اهتمامًا خاصًا، لأن العبوة قد تحتوي على حصص متعددة، وقد تُستهلك كاملة في جلسة واحدة. تحقّق من عدد الحصص في العبوة أو من عمود القيم لكل العبوة قبل تقييم غرامات السكريات المضافة والنسبة المئوية للقيمة اليومية.

يرتبط ارتفاع استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر بنتائج سلبية في صحة القلب والتمثيل الغذائي وفقًا لمراجعات الأدلة الرصدية، لكن هذا لا يثبت أن مشروبًا واحدًا يسبب المرض مباشرة لدى شخص بعينه. وتوصي الإرشادات الغذائية الحالية بتجنب المشروبات المحلاة بالسكر.

كيفية قراءة ملصق السكريات المضافة في 20 ثانية

1. تحقق من حجم الحصة. تأكد مما إذا كنت تستهلك عادةً هذه الكمية.
2. تحقق من عدد الحصص في العبوة. قد تحتوي الزجاجة أو الكيس على حصتين أو أكثر.
3. ابحث عن إجمالي السكريات. هذا هو مجموع السكر في الحصة الموضحة على الملصق.
4. اقرأ عبارة «يتضمن سكريات مضافة». السكر المضاف مُحتسب بالفعل ضمن إجمالي السكريات؛ فلا تجمع الرقمين.
5. اضرب في عدد الحصص التي استهلكتها. طبّق معامل الضرب على الغرامات والنسبة المئوية للقيمة اليومية.

حجم الحصة ليس كمية موصى بها لتناولها. ووفقًا لدليل FDA حول حجم الحصة، تُدرج قيم الملصق عمومًا لكل حصة، رغم أن بعض العبوات تستخدم عمودين يوضحان القيم لكل حصة ولكل عبوة.

مثال على زجاجة تحتوي على حصتين

تخيّل مشروبًا بحجم 20 أونصة، أي نحو 591 مل، يوضح ملصقه أنه يحتوي على حصتين. تحتوي كل حصة على 16 غرامًا من السكر المضاف و32% من القيمة اليومية. إن شرب الزجاجة كاملة يوفر 32 غرامًا من السكر المضاف و64% من القيمة اليومية.

السكر المضاف لكل حصة × عدد الحصص المستهلكة = كمية السكر المضاف المستهلكة

المهم هو الانتباه إلى سطر عدد الحصص في العبوة قبل الشرب من عبوة تبدو كأنها حصة واحدة. وقد تسهّل الملصقات ذات العمودين إجراء الحساب، لكن ليس كل منتج متعدد الحصص يحتوي على هذا النوع من الملصقات.

مثال على تتبع الاستهلاك لمدة أسبوع

لنفترض مثالًا افتراضيًا: يسجل شخص 7 غرامات من السكر المضاف في زبادي منكّه كل صباح. بعد سبعة أيام، يتضمن السجل 49 غرامًا من الزبادي وحده.

لكن الشخص يشرب أيضًا قهوة معبأة واحدة كل صباح. تحتوي الزجاجة على حصتين، مع 12 غرامًا من السكر المضاف لكل حصة. وهذا يعادل 24 غرامًا لكل زجاجة و168 غرامًا من القهوة خلال الأسبوع.

يبلغ إجمالي الأسبوع المصحح 217 غرامًا من السكر المضاف: 49 غرامًا من الزبادي، إضافة إلى 168 غرامًا من القهوة. ويعادل ذلك 31 غرامًا يوميًا في المتوسط. ويشمل إجمالي الـ217 غرامًا الزبادي والقهوة معًا.

عند تتبع الاستهلاك، سجّل الغرامات لكل حصة وعدد الحصص المستهلكة كلًّا على حدة. فهذا يجعل حساب العبوات متعددة الحصص أكثر سهولة ودقة.

دليل عملي قابل للحفظ لقراءة ملصق السكريات المضافة

ما تراه	ماذا يعني	ما ينبغي فعله
إجمالي السكريات 15 غ	جميع السكريات مجتمعة	لا تحسبها مرتين
السكريات المضافة 7 غ	جزء من إجمالي 15 غ	احسب 7 غرامات
14% من القيمة اليومية	سبعة غرامات من أصل 50 غ	قارن حصصاً متساوية
تم تناول حصتين	يجب مضاعفة القيم	احسب 14 غراماً
20% من القيمة اليومية	نسبة مرتفعة في الحصة الواحدة	ابحث عن خيارات أقل
من دون سكر مضاف	لم تتم إضافة السكر	تحقق من إجمالي السكريات

ثلاث عمليات حسابية تستحق التذكر

• النسبة المئوية للقيمة اليومية من السكر المضاف: الغرامات ÷ 50 × 100
• السعرات الحرارية من السكر المضاف: الغرامات × 4
• إجمالي العبوة: الغرامات × عدد الحصص المتناولة

عند التسوق المعتاد للمواد الغذائية، قارن حصصاً متساوية. إذا كان نوعان من الخبز أو الزبادي أو حبوب الإفطار متقاربين في البروتين والألياف والصوديوم والسعر والسعرات، فعادةً ما يكون الخيار الأقل في السكريات المضافة أفضل للاستهلاك اليومي. وغالباً ما يكون الزبادي الطبيعي العادي أقل تكلفة من المنتجات المتخصصة التي تحمل عبارة «قليل السكر»، ويمكن إضافة الفاكهة في المنزل للتحلية.

لا يعني احتواء المنتج على 20% من القيمة اليومية أو أكثر أنه ممنوع. لكنه يكون أنسب كحلوى مقصودة بين الحين والآخر، بدلاً من أن يكون مكوّناً غير ملحوظ في عدة أطعمة أساسية يومية.

أخطاء شائعة في قراءة الملصقات تتجاوز الحلويات الواضحة

«من دون سكر مضاف» لا تعني «قليل السكر»

تعني عبارة «من دون سكر مضاف» أنه لم تتم إضافة السكر بالطريقة التي تشملها قواعد وضع الملصقات. ومع ذلك، قد يحتوي الطعام على كمية كبيرة من السكر الطبيعي أو السعرات الحرارية أو الصوديوم، وقد يوفر قدراً قليلاً من البروتين أو الألياف.

الفواكه المجففة والعصائر 100% أمثلة شائعة على ذلك. فقد تكون العبارة صحيحة، بينما يظل المنتج مركزاً بالسكريات الكلية. اقرأ حجم الحصة وجدول الحقائق الغذائية كاملاً، بدلاً من الاعتماد على واجهة العبوة.

للعسل وشراب القيقب صيغ خاصة على الملصق

قد تعرض عبوات العسل وشراب القيقب وبعض منتجات السكر المكوّنة من عنصر واحد نسبة القيمة اليومية للسكريات المضافة، من دون إظهار العبارة المعتادة «يحتوي على X غ من السكريات المضافة». ولا يعني غياب هذه العبارة أن سكرياتها لا تدخل ضمن استهلاك السكريات المضافة.

تمنح FDA هذه المنتجات معاملة خاصة على الملصق لتجنب الإيحاء بإضافة سكر آخر إلى منتج مكوّن من عنصر واحد. استخدم نسبة القيمة اليومية وحجم الحصة لتقدير الكمية.

قد لا تفصل الأطعمة المستوردة السكريات المضافة

تختلف قواعد وضع الملصقات من بلد إلى آخر. وقد يذكر المنتج المستورد إجمالي السكريات من دون سطر منفصل للسكريات المضافة. وفي هذه الحالة، لا يكشف إجمالي السكر وحده مقدار السكر المضاف بدقة.

تحقق من قائمة المكونات بحثاً عن السكر أو الشرابات أو العسل أو الدبس أو الأغاف أو مركزات عصير الفاكهة المستخدمة للتحلية. وقد يشير ترتيب المكونات إلى غلبة أحدها نسبياً من حيث الوزن، لكنه لا يحدد كمية السكر المضاف بالغرام بدقة.

أسئلة شائعة أثناء قراءة الملصق

هل تُعد 10 غرامات من السكر المضاف كمية مرتفعة في وجبة الإفطار؟

تعادل عشرة غرامات 20% من القيمة اليومية التي تحددها FDA، وتبلغ الحد الفيدرالي الحالي للسكر المضاف في الوجبة الواحدة. وفي وجبة الإفطار اليومية، قارن بالخيارات الأقل في السكر المضاف، خاصةً إذا كانت القهوة أو العصير أو أي مشروب أو طعام محلى آخر جزءاً من الوجبة.

إذا كان إجمالي السكر 18 غراماً والسكر المضاف 12 غراماً، فهل يصبح المجموع 30 غراماً؟

لا. يحتوي المنتج على 18 غراماً إجمالاً: 12 غراماً مضافة و6 غرامات موجودة طبيعياً. وتوضح عبارة «يحتوي على» أن السكر المضاف جزء من الإجمالي.

لماذا يحتوي الحليب الطبيعي على سكر، بينما تكون السكريات المضافة فيه صفراً؟

يحتوي الحليب طبيعياً على اللاكتوز. لذلك قد يظهر في الحليب الطبيعي إجمالي للسكريات مع عدم وجود سكريات مضافة. أما حليب الشوكولاتة فعادةً ما يحتوي على اللاكتوز الطبيعي وسكر مضاف للتحلية.

هل يُحتسب العسل والعصير وشراب القيقب بالطريقة نفسها وفق إرشادات WHO؟

تتداخل هذه الفئات، لكنها ليست متطابقة. تستخدم World Health Organization مصطلحاً أوسع هو السكريات الحرة، ويشمل السكريات المضافة والسكريات الموجودة طبيعياً في العسل والشرابات وعصائر الفاكهة ومركزات عصائر الفاكهة. وتوصي WHO بالحفاظ على السكريات الحرة دون 10% من الطاقة، وتقترح خفضها إلى أقل من 5% لتحقيق فوائد إضافية.

كيف يمكن لشخص مصاب بالسكري الاستفادة من خانة السكريات المضافة؟

تُعد هذه الخانة مفيدة، لكن السكر المضاف ليس سوى جزء من إدارة الكربوهيدرات. فقد يكون لإجمالي الكربوهيدرات وحجم الحصة ومكونات الوجبة والأدوية واستجابة الغلوكوز الفردية أهمية أيضاً. وينبغي أن يحدد الطبيب أو اختصاصي الرعاية الصحية المؤهل أهداف الكربوهيدرات أو أي تعديلات على الأدوية بما يتناسب مع الحالة.

يستند هذا المحتوى إلى أبحاث في فسيولوجيا التغذية واستقلاب الطاقة. وهو لأغراض تثقيفية فقط ولا يشكل نصيحة طبية. استشر اختصاصياً مؤهلاً في الرعاية الصحية قبل إجراء تغييرات كبيرة على مدخولك من السعرات الحرارية أو المغذيات الكبرى.