每天摄入多少添加糖？ 不要把50克当作目标：这是FDA根据每日2000千卡饮食计算营养标签时使用的每日参考值。现行的《2025—2030年美国膳食指南》指出，健康饮食不建议摄入任何添加糖，并建议每餐将添加糖限制在10克以内——这是一项实用建议，并非法律规定或适用于所有人的个人上限。
阅读标签时，可以按以下三个数值来理解：50克等于FDA每日参考值的100%，10克是现行的每餐膳食建议；每份食品中，5%DV或更低表示含量较低，20%DV或更高表示含量较高。
需要了解的三个添加糖数值
营养成分标签和联邦膳食指南回答的是不同问题。前者帮助消费者比较包装食品；后者说明添加糖应如何融入整体饮食模式。
| 数值 | 含义 | 使用方法 |
|---|---|---|
| 每日50克 | FDA标签参考值 | 计算每日参考值百分比（%DV） |
| 5% DV | 每份含量较低 | 比较日常食品 |
| 20% DV | 每份含量较高 | 限制摄入或进行比较 |
| 每餐10克 | 现行联邦膳食建议 | 规划日常饮食 |
FDA将添加糖的每日参考值设定为在每日2000千卡饮食下的50克。因此，一份含有10克添加糖的食品会显示20% DV。这是用于阅读标签的标准化参考值，并不意味着每个人都应努力摄入这个数量。
《2025—2030年美国膳食指南》于2026年1月发布，措辞更为严格。指南指出，健康饮食不建议摄入任何添加糖，也不将其视为健康饮食的一部分，并建议每餐添加糖限制在10克以内。
这看似与当前FDA面向消费者的资料存在差异，因为后者仍在讨论此前“添加糖应低于总热量10%”的建议。但营养标签本身并没有因此失去作用：其中50克的每日参考值仍为计算%DV提供了统一依据。只是不要将它视为首选的添加糖摄入上限。
美国心脏协会还提供了另一项自愿参考标准：女性每天约25克、男性每天约36克，依据是添加糖提供的热量不超过总热量的6%。这属于面向普通人群的参考值，而不是针对个人制定的处方。
添加糖已经包含在总糖中
缩进显示的“含添加糖 X 克”一行，表示在加工或制作过程中添加的糖占总糖的多少。不要把这个数字再加到“总糖”上。
假设某款虚构的酸奶标签显示：
- 总糖：15 克
- 含添加糖：7 克
- 添加糖每日参考值百分比：14%
这款酸奶总共含有 15 克糖，而不是 22 克。其中 7 克是添加糖，剩下的 8 克是天然存在的糖，主要是牛奶中的乳糖。
计算公式为：
天然存在的糖 = 总糖 − 添加糖
如果一款产品含有 18 克总糖和 12 克添加糖，那么天然存在的糖就是 6 克。这个减法有助于理解标签信息，但并不意味着天然存在的糖有单独的推荐摄入量。
天然糖与添加糖
“天然糖”是消费者日常使用的非正式说法，并不是一个始终具有明确监管意义的分类。完整水果含有天然果糖，原味牛奶含有乳糖。这些食物可能显示总糖含量，但添加糖为 0。
蜂蜜、枫糖浆、龙舌兰糖浆和椰子糖听起来可能比白砂糖更天然，但如果用来为其他食物或饮料增甜，它们仍属于添加糖。FDA 对添加糖的定义包括加工过程中加入的糖、蜂蜜、糖浆，以及某些浓缩水果汁或蔬菜汁。
完整水果与使用浓缩果汁制成的甜味剂不同。水果的细胞结构、水分和膳食纤维会影响饱腹感和进食速度，因此不应把水果中的总糖，与汽水中的添加糖等同看待。
添加糖能告诉你什么，不能告诉你什么
添加糖一栏显示食物在加工过程中加入了多少糖，但不能说明食物整体的营养质量。添加糖含量相同的食物，在热量、蛋白质、膳食纤维、钠和微量营养素方面可能差异很大，因此应结合营养成分表的其他信息一起判断。
饮料可能让添加糖摄入快速增加
含糖饮料尤其值得注意，因为一瓶饮料可能包含多份食用量，而且可能在一次饮用中全部喝完。在评估添加糖克数和每日参考值百分比之前，先查看每包装含几份，或查看按整包装列出的数据。
观察性证据综述显示，较高的含糖饮料摄入量与不良心脏代谢结局相关，但这并不能证明某一杯饮料会直接导致某个人患病。目前的膳食指南建议避免饮用含糖饮料。
20 秒读懂标签上的添加糖
- 查看每份食用量。确认你通常吃喝的量是否与标签上的一份相同。
- 查看每包装含几份。一瓶或一袋可能包含两份或更多。
- 找到“总糖”。这是标签所列一份食用量中的全部糖。
- 阅读“含添加糖”。添加糖已经包含在总糖中；不要把这两个数字相加。
- 乘以实际食用份数。克数和每日参考值百分比都要乘以实际吃喝的份数。
每份食用量不等于建议食用量。根据FDA 的每份食用量指南，标签上的数值通常按每份列出，不过有些包装会使用双栏，同时显示每份和每包装的数值。
一瓶含两份的饮料示例
假设一瓶约 591 毫升的饮料标签显示含两份。每份含 16 克添加糖，占每日参考值的 32%。如果把整瓶喝完，就会摄入32 克添加糖，占每日参考值的 64%。
每份添加糖 × 实际饮用份数 = 实际摄入的添加糖
关键是在饮用看起来像一份的包装饮料之前，先注意“每包装含几份”这一行。双栏标签可以让计算更方便，但并非所有含多份的产品都会提供双栏信息。
一周追踪摄入量的示例
来看一个假设案例：某人每天早晨从一杯调味酸奶中摄入 7 克添加糖。七天后，仅酸奶一项就记录了49 克添加糖。
不过，这个人每天早晨还会喝一瓶瓶装咖啡。每瓶含两份，每份含 12 克添加糖。因此每瓶含 24 克，一周从咖啡中摄入168 克添加糖。
修正后，每周添加糖总量为217 克：酸奶提供 49 克，咖啡提供 168 克。平均下来，每天 31 克。这 217 克包括酸奶和咖啡中的添加糖。
追踪摄入量时，请分别记录每份含多少克和实际吃喝了几份。这样更容易准确计算多份装产品中的实际摄入量。
可收藏的添加糖标签速查表
| 标签显示内容 | 含义 | 应该怎么做 |
|---|---|---|
| 总糖 15 g | 所有糖的总和 | 不要重复计算 |
| 添加糖 7 g | 属于15 g总糖的一部分 | 按7克计算 |
| 14% DV | 占50 g中的7 g | 比较相同份量 |
| 吃了两份 | 各项数值都要翻倍 | 按14克计算 |
| 20% DV | 每份含量较高 | 查看更低含量的选择 |
| 不添加糖 | 未额外添加糖 | 查看总糖含量 |
值得记住的三个计算方法
- 添加糖%DV：克数 ÷ 50 × 100
- 添加糖提供的热量：克数 × 4
- 整包总量：克数 × 吃掉的份数
日常采购时，要比较相同份量的产品。如果两种面包、酸奶或谷物食品在蛋白质、膳食纤维、钠、价格和份量方面都相近，添加糖较少的通常更适合作为日常选择。原味酸奶通常比特殊的“低糖”产品更便宜，也可以在家中加入水果来增加甜味。
每份达到或超过20% DV的食品不必一律禁止食用。与其让它们在多种日常主食中被不知不觉地摄入，不如把它们当作有意识选择的偶尔享用食品。
除了明显的甜食，还要注意这些常见标签陷阱
“不添加糖”不等于低糖
“不添加糖”表示产品没有按照标签法规所涵盖的方式额外添加糖。但食品仍可能含有较多天然糖、热量或钠，而蛋白质或膳食纤维含量可能很低。
果干和100%果汁就是常见例子。虽然这一声称可能准确，但产品的总糖含量仍可能因浓缩而较高。不要只看包装正面，应同时查看份量和完整的营养成分表。
蜂蜜和枫糖浆使用特殊的标签格式
单一成分的蜂蜜、枫糖浆以及某些糖类产品，可能会标注添加糖%DV，却不显示通常的“含有X克添加糖”说明。没有这句话，并不意味着其中的糖不计入添加糖摄入量。
FDA为这些产品提供特殊的标签处理方式，以免让人误以为单一成分产品中混入了其他糖。应结合%DV和份量来判断摄入量。
进口食品可能不会单独列出添加糖
不同国家的标签规定并不相同。进口产品可能只列出总糖，而没有单独的添加糖一栏。在这种情况下，仅凭总糖无法准确判断其中有多少是添加糖。
查看配料表，留意作为甜味来源使用的糖、糖浆、蜂蜜、糖蜜、龙舌兰糖浆或果汁浓缩液。配料排列顺序可以反映各成分按重量计算的大致占比，但无法提供准确的添加糖克数。
阅读标签时常见的问题
早餐吃10克添加糖算多吗？
10克相当于FDA每日参考值的20%，也达到目前联邦建议的每餐上限。作为日常早餐，建议比较添加糖更少的版本，尤其是在这顿饭还包含咖啡、果汁或其他加糖食品时。
如果总糖是18克、添加糖是12克，总共是30克吗？
不是。该产品的总糖含量是18克，其中包括12克添加糖和6克天然存在的糖。“含有”后面的数值表示添加糖是总糖的一部分。
为什么原味牛奶显示含糖，却显示添加糖为零？
牛奶天然含有乳糖。因此，原味牛奶可以显示总糖含量，但添加糖为零。巧克力牛奶通常同时含有天然乳糖和为增加甜味而添加的糖。
按照WHO的指导，蜂蜜、果汁和枫糖浆的糖算一样吗？
这些类别有所重叠，但并不完全相同。世界卫生组织使用更宽泛的“游离糖”一词，其中包括添加糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和果汁浓缩液中的糖。WHO建议将游离糖控制在能量摄入的10%以下，并建议进一步降至5%以下，以获得更多健康益处。
糖尿病患者应该如何使用添加糖标签？
添加糖这一栏很有参考价值，但添加糖只是碳水化合物管理的一部分。总碳水化合物、份量、膳食搭配、药物以及个人的血糖反应都可能产生影响。个性化的碳水化合物摄入目标或药物调整，应由具备资质的临床专业人员制定。
本文内容基于营养生理学和能量代谢研究，仅供信息参考，不构成医疗建议。在显著调整热量或宏量营养素摄入前，请咨询具备资质的医疗专业人员。
